یبوست دارید ؟ بهترین صبحانه برای شما این غذاست

 داشتن مشکل در اجابت مزاج صبحگاهی می تواند کل روز شما را از بین ببرد. این وضعیت نه تنها می تواند ناراحت کننده باشد، بلکه می تواند منجر به احساس نفخ یا درد شود.

حرکات منظم روده صبحگاهی برای سلامت و تندرستی شما مهم است زیرا به طور موثر سموم و مواد زائد را از بدن شما دفع می کند. مدفوع صبحگاهی نیز می تواند به شروع سبک تر و پرانرژی روز کمک کند.

برخی از غذاها دارای خواص طبیعی هستند که سیستم گوارش را تحریک می کنند و به حرکات روده نرم و منظم کمک می کنند. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می تواند ناراحتی ناشی از حرکات نامنظم روده را کاهش دهد و به سلامت کلی گوارش کمک کند.

صبح ها برای رفع یبوست چه بخوریم؟

بلغور جو دوسر یک انتخاب صبحانه بسیار توصیه شده برای ترویج حرکات منظم روده است. این دانه دلچسب سرشار از فیبر محلول است که به نرم شدن مدفوع و دفع راحت تر آن کمک می کند. علاوه بر این، بلغور جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که به دلیل توانایی آن در عادی سازی حرکات روده و حفظ سلامت روده شناخته شده است.

شروع روز با یک کاسه بلغور جو دوسر ممکن است به حفظ نظم گوارشی کمک کند، به خصوص اگر با انواع توت ها، دانه های چیا و آجیل خرد شده برای یک فیبر اضافی پر شده باشد.

حقایق تغذیه ای بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک غذای مغذی، همه کاره و جزء اصلی صبحانه در بسیاری از رژیم های غذایی سالم و سرشار از کربوهیدرات است و انرژی را در طول روز به آرامی آزاد می کند. یک وعده واحد (نصف فنجان جو خشک) تقریباً حاوی:

• کالری: 150-160
• پروتئین: 5-6 گرم
• چربی: 2.5-3 گرم
• کربوهیدرات: 27 گرم
• فیبر: 4 گرم
• قند: کمتر از 1 گرم

سایر فواید بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر منبع ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن، منیزیم و روی است. همچنین سرشار از فیبر محلول، به ویژه بتا گلوکان است که می تواند به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.

محتوای فیبر جو دوسر همچنین به هضم غذا کمک می کند، سلامت روده را ارتقا می دهد و به طور بالقوه یبوست را کاهش می دهد. همچنین حاوی مواد مغذی ضروری برای تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی، از جمله منیزیم، روی و آهن است.

بلغور جو دوسر بر کنترل وزن و کنترل قند خون تأثیر مثبتی دارد. فیبر محلول موجود در آن، یک ماده ژل مانند در روده ایجاد می کند، روند هضم را کند می کند و احساس سیری را تقویت می کند که می تواند به کاهش کلی کالری دریافتی در طول روز کمک کند.

همچنین می‌تواند با جلوگیری از افزایش سریع بعد از غذا، سطح قند خون را تثبیت کند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین مفید است.

در کنار فواید سلامتی، تطبیق پذیری بلغور جو دوسر در دستور العمل ها تضمین می کند که برای هر وعده غذایی گزینه ای رضایت بخش و مغذی باقی بماند.

سایر غذاهایی که به رفع یبوست کمک می کنند

این مواد غذایی دیگر برای کمک به حرکات روده شما ثابت شده است:

• سیب: سیب حدود 4.4 گرم فیبر در هر میوه با اندازه متوسط دارد که به افزایش حجم مدفوع کمک می کند. آنها همچنین حاوی فیبر محلول به نام پکتین هستند که زمان عبور مدفوع از کولون (روده بزرگ) را تسریع کرده و یبوست را کاهش می دهد. خوردن آنها به صورت خام با پوست باعث به حداکثر رساندن فیبر آنها می شود.
• آلو خشک: آلو به طور گسترده ای به دلیل توانایی آنها در حمایت از منظم بودن حرکات روده شناخته شده است. این خاصیت به دلیل محتوای فیبر آنها (حدود 2 گرم در هر اونس) و محتوای طبیعی سوربیتول آنها است. (سوربیتول یک الکل قند با اثر ملین است.) آلو را می توان به عنوان میان وعده میل کرد یا به غلات صبحانه برای افزایش فیبر صبحگاهی اضافه کرد.
• دانه های چیا: این دانه های ریز سرشار از فیبر هستند و تقریباً 10 گرم در هر اونس فیبر دارند. دانه چیا آب را جذب می کند و در معده منبسط می شود و به ایجاد مدفوع حجیم تر و نرم تر کمک می کند که راحت تر دفع می شود. آنها را می توان روی ماست، اسموتی یا سالاد بپاشید یا در شیر یا آب خیس کنید تا پودینگ چیا درست شود.
• کلم بروکلی: کلم بروکلی منبع فیبر است که هنگام پخت حدود 2.4 گرم در هر فنجان فیبر دارد. این سبزی چلیپایی می تواند به بهبود منظم بودن روده و قوام مدفوع کمک کند.
• عدس: عدس منبع عالی فیبر است و در هر فنجان پخته شده حدود 15.6 گرم فیبر دارد. محتوای فیبر بالای آنها می تواند به ترویج حرکات منظم روده و جلوگیری از یبوست کمک کند. آنها همه کاره هستند و می توانند در غذاهای مختلف مانند سوپ، خورش و سالاد گنجانده شوند و آنها را به رژیم غذایی شما برای بهبود سلامت روده تبدیل کنید.

تکنیک های دیگر برای رفع یبوست صبحگاهی

علاوه بر تغییرات رژیم غذایی، ایجاد یک برنامه منظم صبحگاهی می تواند به طور قابل توجهی به حرکات منظم روده کمک کند:

• برای کمک به تنظیم ساعت داخلی بدن، از جمله فرآیندهای هضم، بیدار شدن را در هر روز در ساعت مشخصی در اولویت قرار دهید.
• ورزش های سبک صبحگاهی مانند پیاده روی سریع یا یوگای ملایم را انجام دهید تا سیستم گوارش خود را تحریک کند.
• به خودتان زمان استراحت بدهید و هر روز صبح بدون عجله از دستشویی استفاده کنید، زیرا استرس می تواند عملکرد طبیعی بدن را مختل کند.
• پس از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب گرم بنوشید تا دستگاه گوارش شما فعال شود و حرکت روده را تشویق کند.
• سعی کنید قهوه بنوشید تا حرکات روده را تحریک کنید که برای بسیاری از افراد موثر است.