منابع غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B را بشناسید

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به کمبود ویتامین‌های گروه B، با مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین‌ها از جنبه‌های مختلفی وضعیت بهتری پیدا می‌کنند. در ادامه این مطلب، با دیگر مزیت‌های ویتامین‌های گروه B و بعضی از مهم‌ترین نکات درباره این ویتامین‌ها آشنا خواهیم شد. 

از مبارزه با استرس تا محافظت از قلب 

مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه B تحت نظر پزشک می‌تواند به بهبود سلامت روان، تقویت عملکرد‌های شناختی و کاهش سطح هموسیستئین کمک کند. یکی از مطالعات جامع در همین زمینه که ۱۸ مطالعه مختلف را بازبینی می‌کند، نشان داده است که این مکمل‌ها دارای اثربخشی مطلوبی در جهت بهبود خلق‌وخو هستند. محققان می‌گویند که ویتامین‌های گروه B به کنترل استرس کمک می‌کنند و شرایط زندگی افرادی که با استرس درگیر هستند را بهتر می‌کنند.

امروزه، متخصصان می‌دانند که ویتامین‌های گروه B به بهبود عملکرد‌های شناختی و کاهش خستگی ذهنی هم کمک می‌کنند. مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه B توسط سالمندان نیز می‌تواند از ابتلای آن‌ها به زوال عقل جلوگیری کند. علاوه بر اینها، دریافت منظم ویتامین‌های گروه B به کاهش نوعی اسید آمینه به نام هموسیستئین در خون کمک می‌کند، درحالی که همین اتفاق درنهایت می‌تواند نقش مثبتی در محافظت از سلامت قلب داشته باشد. توجه داشته باشید که بالا رفتن سطح هموسیستئین در خون، التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد و همین اتفاق باعث آسیب‌های سلولی می‌شود. این روند هم در نهایت با افزایش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی، زوال شناختی و افسردگی مرتبط است. 

چگونگی دریافت ویتامین‌های گروه B 

ویتامین‌های گروه B در مواد غذایی متنوعی با منشا حیوانی و گیاهی یافت می‌شود. افرادی که میزان ویتامین‌های گروه B در رژیم غذایی آن‌ها کم است یا دچار کمبود این ویتامین‌ها هستند باید با پزشکان درباره مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه B مشورت کنند. 

منابع غذایی ویتامین‌های گروه B

B۱ (تیامین): غلات سبوس‌دار، دانه آفتابگردان، جوانه گندم

B۲ (ریبوفلاوین): دل و جگر گوساله و گوسفند، تخم‌مرغ، بادام، گوشت گوساله و گوسفند، قارچ‌ها 

B۳ (نیاسین): سویا، مغز‌های خام، دانه‌های خام، غلات سبوس‌دار، گوشت مرغ، ماهی تن، عدس 

B۵ (اسید پانتوتنیک): جگر گوساله و گوسفند، قارچ‌ها، تخم‌مرغ، عدس، ماهی، ماست، آووکادو

B۶ (پیریدوکسین): گوشت گوساله و گوسفند، سیب‌زمینی، مرغ، میوه‌ها، غلات غنی‌شده

B۷ (بیوتین): تخم‌مرغ، سویا، ماهی، دانه‌های خام و دل و جگر 

B۹ (فولات): سبزیجات سبزبرگ تیره، لوبیا، مغز‌های خام، غلات سبوس‌دار، دل و جگر

B۱۲ (کوبالامین): گوشت‌های قرمز، غذا‌های دریایی، لبنیات و مواد غذایی غنی‌شده با این ویتامین

متخصصان تغذیه می‌گویند که معمولا یک رژیم غذایی استاندارد و متعادل که حاوی منابع متنوعی از میان غذا‌های گیاهی و حیوانی باشد، بهترین راه برای دریافت انواع ویتامین‌های گروه B طبق یک چارچوب منظم روزانه است. البته افرادی که محدودیت‌های تغذیه‌ای دارند مثل کسانی که گیاهخوار یا خام‌گیاهخوار هستند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین‌های گروه B (مخصوصا B۱۲) قرار می‌گیرند و درنتیجه باید با متخصصان تغذیه درباره مصرف مکمل حاوی این ویتامین‌ها مشورت کنند.