جمعه ۰۲ آذر ۱۴۰۳
بازدید:۱۵۸۳
صد آنلاین | فواید روغن هسته انار برای پوست و مو را در این مقاله بخوانید و طرفدار دائمی مصرف آن شوید.به گزارش صد آنلاین راه‌های زیادی وجود دارد که با کمکشان سریع چربی بسوزانیم. با این حال بیشتر این راه‌ها باعث می‌شوند گرسنه و ناراضی شوید. اگر قدرت اراده آهنینی ندارید، گرسنگی باعث می‌شود خیلی سریع در مقابل این روش‌ها تسلیم شوید.
برنامه‌ای که اینجا می‌خواهیم به آن بپردازیم:
کاهش اشتها به صورت چشمگیر
رژیم لاغری سریع، بدون احساس گرسنگی
بهبود همزمان سلامت متابولیک
۱- برای لاغری سریع مصرف قند و نشاسته‌ها را کاهش دهید یا قطع کنید
مهمترین بخش این برنامه این است که مصرف قند و نشاسته‌ها را حذف و یا کم کنید. بعد از این مرحله سطح گرسنگی تان پایین می‌رود و در پایان کالری بسیار کمتری دریافت می‌کنید. حالا به جای سوزاندن کربوهیدرات برای به دست آوردن انرژی، بدناز چربی‌های ذخیره شده، تغذیه می‌کند.
از دیگر مزایای حذف یا کاهش مصرف کربوهیدرات کاهش سطح انسولین است که باعث می‌شود کلیه سدیم و آب اضافی بدن را دفع کند. این فرآیند نفخ و آب بدن اضافی را از بین می‌برد. گاهی با این روش یا تخلیه آب اضافی بدن ۵ کیلوگرم یا بیشتر، از وزن بدن کم می‌شود، مخصوصا در هفته‌های اول رژیم لاغری که هم آب بدن و هم چربی‌ها از وزن بدن کم می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌ها را کم کنید تا به صورت خودکار کالری کمتری دریافت کنید و گرسنگی هم نکشید.
۲- برای لاغری سریع پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هرکدام از وعده هایتان باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. وقتی وعده‌های غذایی تان را این گونه بچینید به صورت خودکار مقدار مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رسد.
منبع پروتئینی:
گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره و ...
ماهی و غذا‌های دریایی: سالمون، میگو و ...
تخم مرغ: تخم مرغ کامل به همراه زرده یکی از بهترین انتخاب‌ها است.
اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین بسیار بالا است، چون سرعت سوخت و ساز ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌یابد. همچنین خوردن غذا‌های سرشار از پروتئین کمک می‌کند هوس‌های غذایی کمتر شوند و به سراغ غذا‌های ناسالم نروید، چون احساس سیری می‌کنید و در پایان روز تا حدود ۴۴۰ کالری کمتر غذا مصرف می‌کنید. در هنگام کاهش وزن، پروتئین تبدیل به سلطان مواد مغذی می‌شود.
سبزیجات کم کربوهیدرات:
بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگی
کلم
کلم بروکسل
کاهو
خیار
از اینکه بشقاب تان با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر شود، هراسی نداشته باشید. بدون اینکه از ۲۰ تا ۵۰ کالری از میزان دریافتی تان فراتر برود، می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را میل کنید. برنامه غذایی که بیشتر بر پایه گوشت و سبزیجات باشد حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است که برای سالم ماندن به آن‌ها احتیاج دارید.
منابع چربی:
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آوکادو
کره
۲ تا ۳ وعده در روز بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی داشتید، وعده چهارم را هم اضافه کنید. از خوردن چربی نترسید، بعضی افراد رژیم غذایی خود را هم کم کربوهیدرات می‌کنند هم کم چرب و با این کار نسخه شکست خود را می‌پیچند.
۳- برای لاغری سریع سه مرتبه در هفته از وزنه استفاده کنید
در چنین رژیمی لازم نیست برای لاغر شدن ورزش کنید، اما ورزش هم توصیه می‌شود. بهترین گزینه این است که ۳ تا ۴ مرتبه در هفته به باشگاه بروید. خودتان را گرم کنید و مقداری وزنه بزنید. اگر تازه باشگاه رفتن را شروع کرده اید از مربی کمک بخواهید.
وزنه زدن میزان کالری سوزی را افزایش می‌دهد و مانع کندی سرعت سوخت و ساز می‌شود. متاسفانه افرادی که بدون ورزش رژیم می‌گیرند بعد از مدتی دچار مشکل کندی سرعت سوخت و ساز می‌شوند.
تحقیقات روی رژیم‌های کم کربوهیدرات نشان داده می‌توان در حین کم کردن چربی، عضله سازی نیز انجام شود. اگر کار با وزنه برایتان ممکن نیست ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، دویدن آهسته، دویدن با سرعت بالا، دوچرخه سواری و یا شنا را شدت دهید.
اختیاری – برای لاغری سریع هفته‌ای یک مرتبه مصرف کربوهیدرات را بیشتر کنید
هفته‌ای یک روز به خود مرخصی بدهید و مقدار مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید. بسیاری از مردم روز‌های تعطیل را ترجیح می‌دهند. بسیار مهم است در این روز‌ها از منابع سالم کربوهیدرات مانند بلغور جو دو سر، کوینو، برنج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و ... استفاده کنید.
اما به خاطر داشته باشید تنها یک روز در هفته باشد و در صورتی که بیشتر از یک روز در هفته این کار را انجام دهید موفقیت چندانی در رژیم حاصل نمی‌شود. اگر می‌خواهید غذایی که سالم نیست بخورید، فقط در همین یک روز باشد.
خوب است بدانید که افزایش میزان کربوهیدرات دریافتی ضروری نیست و اگر دوست داشتید، انجامش دهید؛ اما دریافت کربوهیدرات در یک روز هفته هورمون‌های چربی سوز مانند لپتین و هورمون‌های تیروئید را تقویت می‌کند. در طول چنین روزی ممکن است کمی وزن اضافه کنید که بیشتر آن را آب بدن تشکیل داده است و طی یکی دو روز بعد دوباره آن وزن را کم خواهید کرد
رژیم لاغری سریع؛ کنترل پروتئین و کالری چه؟
تا وقتی مصرف کربوهیدرات پایین است و پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف می‌کنید کالری شماری الزامی نیست. با این حال اگر می‌خواهید کالری غذای مصرفی را محاسبه کنید از کالری شمار زیره استفاده کنید.
نکاتی که رژیم لاغری سریع را آسان می‌کند
۱- صبحانه‌ای بخورید که پروتئین بالایی داشته باشد: خوردن صبحانه سرشار از پروتئین، می‌تواند در طول روز اشتها را کاهش دهد و مقدار کالری مصرفی کل روز را پایین بیاورد.
۲- از مصرف نوشیدنی‌های قندی و آب میوه پرهیز کنید: این موارد از چاق کننده‌ترین‌ها هستند و پرهیز از آن‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند.
۳- نیم ساعت قبل از وعده‌ها آب بنوشید: تحقیقات نشان داده نیم ساعت قبل از هر وعده نوشیدن آب طی ۳ ماه کاهش وزن را تا ۴۴ درصد افزایش می‌دهد.
۴- غذا‌هایی انتخاب کنید که با کاهش وزن سازگارند: برخی غذا‌های خاص برای کاهش وزن بسیار مفیدند. یک لیست از این غذا‌ها که می‌توانید به آن مراجعه کنید: چه غذا‌هایی باعث کاهش اشتها می‌شوند؟
۵- فیبر محلول بخورید: تحقیقات نشان داده فیبر محلول چربی‌ها را مخصوصا در ناحیه شکم کاهش می‌دهد.
۶- چای یا قهوه بنوشید: اگر قهوه یا چای می‌نوشید ایرادی ندارد، چون کافئین موجود در آن‌ها سوخت و ساز را ۳ تا ۱۱ درصد تقویت می‌کند.
۷- بیشتر غذا‌های کامل و غیر فرآوری شده بخورید: در یک رژیم غذایی سالم باید از غذا‌های کامل استفاده شود. این غذا‌ها سالم هستند، سیر کننده ترند و کمتر فرد را دچار پرخوری می‌کنند.
۸- غذای خود را آرام بخورید: کسانی که سریع غذا می‌خورند در طولانی مدت وزن بیشتری اضافه می‌کنند. آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری و کنترل هورمون‌ها برای کاهش وزن می‌شوند.
۹- هر دو هفته خود را وزن کنید: از وزن خود غافل نشوید و آن را چک کنید اگر دچار استرس نمی‌شوید می‌توانید هر روز خود را وزن کنید. آگاهی از وزن اجازه نمی‌دهد رژیم غذایی را رها کنید.
۱۰- هر شب خوب بخوابید: خواب بی کیفیت یکی از خطرناکترین فاکتور‌ها برای اضافه وزن است، بنابراین مواظب خوابتان باشید.
انتظارمان از رژیم لاغری سریع چه باشد؟
در هفته اول می‌توانید انتظار کاهش ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم از وزن تان را داشته باشید بعد از آن، سرعت کاهش وزن کندتر می‌شود. یک فرد معمولی می‌تواند با رژیم غذایی سالم هفته‌ای ۱ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد. اگر تازه رژیم گرفته اید همه چیز ابتدا سریع پیش می‌رود. هرچه اضافه وزن تان بیشتر باشد، کاهش وزنتان نیز سریع‌تر پیش می‌رود.
در چند روز اول ممکن است حس عجیبی داشته باشید. سال‌ها بدنتان کربوهیدرات سوزانده، پس کمی طول می‌کشد تا به چربی سوزی عادت کند. به این حالت تب کتو نیز می‌گویند و معمولا چند روزه برطرف می‌شود. مقداری نمک اضافی به رژیم غذایی کمکتان می‌کند.
بعد از گذشت چند روز از رژیم لاغری سریع بیشتر افراد گزارش داده اند که احساس خوبی دارند و حتی از گذشته انرژی شان بیشتر است. برنامه غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند سلامتتان را در زمینه‌های بسیاری ارتقا دهد:
قند خون در این رژیم غذایی پایین می‌آید.
تری گلیسیرید پایین می‌آید.
کلسترول بد LDL کاهش می‌یابد.
HDL که همان کلسترول خوب است بالا می‌رود.
فشار خون تا حدود زیادی بهبود می‌یابد.
