سیب زمینی را تبدیل به یک سوپر غذا بکنید

به گزارش صد آنلاین ،  یک رژیم غذایی متعادل باید شامل مواد مغذی و ریزمغذی‌های کافی باشد، که در آن مقدار متوسطی از کربوهیدرات‌ها نیز ضروری است. سیب‌زمینی، که نوعی کربوهیدرات است، اغلب به عنوان یک ماده غذایی ناسالم یا بد تلقی می‌شود. با وجود اینکه سیب‌زمینی خوراکی است که آن را می‌توان هم به تنهایی و هم در غذاهای بسیاری به کار برد و در غذاهای مختلف ایرانی و همچنین غذاهای سایر کشورهای دنیا به کرات از آن استفاده می‌شود.

 سیب زمینی اغلب به دلیل محتوای نشاسته بالا خوراکی ناسالم نامیده می‌شود. اما معمولا درک درستی از این کربوهیدرات وجود ندارد، به همین دلیل در برنامه‌های غذایی سالم کنار گذاشته می‌شود. اما آیا آن‌ها واقعا تا این حدئ بد یا ناسالم هستند؟ شاید بهتر باشد علمی تر نگاه کنیم و بتوانیم برخی از افسانه‌های رایج در مورد سیب‌زمینی را رد کنیم.

 امان پوری، متخصص تغذیه و بنیانگذار «استد فست نوتریشن»( Steadfast Nutrition)، سال‌های سال از عمر خود را صرف تحقیق در مورد غذاهایی کرده است که ما آن‌ها را سالم و ناسالم می‌نامیم و توضیح می‌دهد که چرا این موضوع در بیشتر موارد می‌تواند ذهنی باشد. او برخی از افسانه‌های مربوط به سیب‌زمینی را که در کودکی شنیده‌ایم، رد می‌کند.

افسانه: سیب‌زمینی فقط کالری خالی دارد.

واقعیت: سیب‌زمینی‌ها اغلب به دلیل نداشتن محتوای مغذی به اشتباه مورد قضاوت قرار می‌گیرند. واقعیت این است که آن‌ها به طور طبیعی سرشار از فیبر و کم کالری، کلسترول و چربی هستند. سیب‌زمینی‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌های C و B۶ و پتاسیم هستند که حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به کربوهیدرات و نشاسته هستند. علاوه بر این، سیب‌زمینی‌ها که سرشار از نشاسته مقاوم هستند، به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند که با تقویت میکروبیوم سالم روده، فواید بیشتری نصیب بدن می‌کنند.

افسانه: سیب‌زمینی چاق‌کننده است.

واقعیت: واقعیت این است که سیب‌زمینی‌ها به طور طبیعی چربی کمی دارند. میزان چربی آن‌ها به غذایی که به آن اضافه می‌شوند و روش پخت بستگی دارد. سیب‌زمینی سرخ‌کرده در کنار کتلت یا ناگت مرغ یا استیک، حاوی چربی و کالری بیشتری است، نه به خاطر خود سیب‌زمینی، بلکه به این دلیل که همراه با روغن سرخ شده است. روش‌های ساده پخت و پز مانند کباب کردن و پختن در آب میزان کالری و چربی دریافتی از سیب زمینی را کاهش می‌دهد.

افسانه: سیب‌زمینی برای افراد دیابتی مضر است.

واقعیت: سیب‌زمینی شاخص گلیسمی متوسط رو به بالایی دارد که می‌تواند به طور بالقوه سطح قند خون را افزایش دهد. با این حال، کنترل وعده غذایی نکته کلیدی است. جوشاندن، نشاسته اضافی را از بین می‌برد در حالی که خنک کردن سیب‌زمینی، نشاسته را به نشاسته مقاوم تبدیل می‌کند که بیشتر شبیه فیبر عمل می‌کند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. ترکیب سیب‌زمینی با پروتئین و سبزیجات غنی از فیبر می‌تواند به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کند، که به نفع افراد دیابتی است.

افسانه: سیب‌زمینی حاوی کربوهیدرات‌های ناسالم است.

واقعیت: سیب‌زمینی دارای کاربوهیدرات بالایی است و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه نمی‌شود. با این حال، واقعیت این است که کاهش کربوهیدرات و حذف کامل آن‌ها از رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی شود. واقعیت این است که کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر موجود در سیب‌زمینی، انرژی پایدار را فراهم می‌کنند و سطح انرژی را افزایش می‌دهند. آن‌ها همچنین احساس سیری ایجاد می‌کنند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهند.

روش‌های سالم پخت سیب زمینی

درست بپزید: به جای سرخ کردن عمیق سیب‌زمینی‌ها، آن‌ها را بپزید، کباب کرده یا گریل کنید.

سیب‌زمینی‌ها را به درستی با هم مخلوط کنید: مخلوط کردن سیب‌زمینی با سالاد جوانه، سالاد تخم‌مرغ یا اضافه کردن آن‌ها به سبزیجات فصلی می‌تواند ارزش غذایی‌شان را افزایش دهد.

نشاسته اضافی سیب زمینی را آبکش کنید: خیساندن سیب‌زمینی می‌تواند نشاسته اضافی را به آب منتقل کند و شاخص گلیسمی را کاهش دهد.

سیب زمینی را خنک کنید: سیب‌زمینی‌ها در صورت خنک شدن به تبدیل نشاسته‌های قابل هضم به نشاسته مقاوم کمک می‌کنند.

هنگام خوردن سیب‌زمینی، کنترل وعده‌های غذایی و مخلوط کردن آن‌ها با سبزیجات برگ سبز یا سبزیجات فصلی پرفیبر توصیه می‌شود. از سرخ کردن عمیق سیب‌زمینی‌ها خودداری کنید تا چربی و کالری ناسالم دریافتی را محدود کنید./سلامت نیوز