شما هم هله هوله خور هستید، بخوانید

به گزارش صد آنلاین ، هر چند اشکالی ندارد گاهی از خوردن هله‌هوله‌ها لذت ببرید؛ اما این خوراکی‌ها نباید پای ثابت رژیم غذایی شما باشند، زیرا مرتباً هله‌هوله خوردن می‌تواند به سلامت جسم و روان شما آسیب بزند. یافته‌ها نشان می‌دهند تقریباً نیمی از افراد، به طور متوسط ۵۰ درصد از کالری موردنیاز روزانه خود را از هله‌هوله‌ها می‌گیرند؛ مثلاً رژیم‌های غذایی پُر از هله‌هوله‌ها با عوارضی مانند چاقی، کبد چرب، قند خون بالا، افسردگی، بیماری‌های قلبی و بعضی از سرطان‌ها مرتبط هستند.

اگر در حال حاضر هله‌هوله‌های زیادی در رژیم غذایی شما وجود دارد و سعی دارید این عادت را ترک کنید، روش‌های مؤثری وجود دارند که به شما کمک می‌کنند.

سعی کنید بیشتر خودتان در خانه غذا درست کنید

اگر برای آشپزی‌کردن در خانه بیشتر وقت بگذارید، یکی از بهترین قدم‌ها برای ترک هله‌هوله خوری را برداشته‌اید. خیلی وقت‌ها به این دلیل سراغ قهوه‌های فوری شیرین و دونات و فست‌فود می‌رویم؛ چون عجله داریم، غذای خاصی برای خوردن آماده نیست و وقت آشپزی‌کردن هم نداریم.

اگر خودتان در خانه آشپزی کنید کمتر سراغ غذا‌های آماده و هله‌هوله خواهید رفت و خیالتان نیز راحت است که همیشه غذای سالم یا میان‌وعده‌ای سالم و خوشمزه در دسترستان هست. مطالعات متعددی نشان داده‌اند کسانی که بیشتر آشپزی می‌کنند، رژیم‌های غذایی باکیفیت‌تری دارند، بیشتر میوه و سبزی می‌خورند و کمتر سراغ فست‌فود می‌روند. ضمناً این افراد کمتر ممکن است دچار اضافه‌وزن و چاقی بشوند و جالب است بدانید پول کمتری برای خوردوخوراک خرج می‌کنند!

اگر عادت به آشپزی‌کردن ندارید، کم‌کم شروع کنید، مثلاً دو روز در هفته را خودتان آشپزی کنید و کم‌کم آن را افزایش دهید.

بیشتر پروتئین بخورید

پروتئین سیرکننده‌ترین ماده مغذی است و اثر قدرتمندی بر انتخاب‌های غذایی می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهند افزایش مصرف پروتئین یک روش مؤثر در کاهش هله‌هوله خوری و پیشگیری از پُرخوری است که باعث می‌شود به‌طورکلی کمتر سراغ هله‌هوله و فست‌فود بروید.

یک سری تحقیقات نشان داده کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و جایگزین‌کردن آنها با منابع چربی و پروتئین می‌تواند اشتهای شما را کنترل کرده و ضمناً منجر به کاهش دریافت کالری کلی‌تان شود. مطالعهٔ کوچکی در سال ۲۰۱۹ دریافت درپیش‌گرفتن رژیم‌های غذای پُرپروتئین و کم کربوهیدرات به مدت چهار هفته می‌تواند به میزان چشمگیری اشتها را کمتر کند، خصوصاً اشتها برای شیرینی‌ها و فست‌فودها.

محققان دریافتند درپیش‌گرفتن این نوع رژیم‌های غذایی به خویشتن‌داری در برای غذا‌ها کمک می‌کند و گرسنگی را کاهش می‌دهد. یعنی در حضور غذا‌های وسوسه‌برانگیز بهتر می‌توانید جلوی خودتان را بگیرید و پُرخوری نکنید.

مرتباً بدنتان را سوخت‌رسانی کنید

محروم‌کردن بدن از دریافت کالری موردنیازش یا سخت‌گیری زیاد در مورد غذا‌ها ممکن است شیوهٔ مؤثری برای کنترل وزن به نظر برسد؛ اما در واقع اثری معکوس خواهد داشت. ارتباط بین اثرات محدودیت دریافت کالری بر اشتها و دریافت کالری پیچیده است. برخی یافته‌ها نشان می‌دهند حذف وعده‌های غذایی و محروم‌کردن بدن از بعضی از غذا‌ها در واقع باعث افزایش اشتها و هله‌هوله خوری خواهد شد.

مثلاً مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ دریافت اجتناب از برخی از غذاها، اشتهای افراد نسبت به همین غذا‌ها را بیشتر می‌کند. ضمناً حذف وعده‌های غذایی مانند صبحانه باعث افزایش اشتها برای غذا‌های کربوهیدرات دار در شب خواهد شد.

هر چند نیاز هر کسی به کالری متفاوت است؛ اما به‌طورکلی درپیش‌گرفتن یک برنامه غذایی حاوی غذا‌های پرپروتئین و مغذی و میان‌وعده‌های سالم کمک می‌کند دریافت کالری سالمی داشته باشید و اشتهای خود برای هله‌هوله‌ها را کاهش دهید.

غذا‌های سیرکننده بیشتر بخورید

شما باید بدانید هر غذایی چه اثری بر بدن و میزان اشتها و گرسنگی‌تان می‌گذارد تا بتوانید انتخاب‌های سالم‌تر و هوشمندانه‌تری داشته باشید و تا جایی که ممکن است مصرف هله‌هوله‌ها را به حداقل برسانید.

ذخایر غذایی آشپزخانه‌تان را پُر از میوه و سبزی کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر به خرید تره‌بار می‌روند، رژیم‌های غذایی سالم‌تر و باکیفیت‌تری دارند و به‌طورکلی کمتر غذا‌های فراوری شده می‌خورندبیشتر هله‌هوله‌ها پُرکالری‌اند، اما مواد مغذی سیرکنندهٔ چندانی ندارند، مثل فیبر و پروتئین و چربی‌های سالم. پروتئین و فیبر برای سیرشدن اهمیت دارند و کمک می‌کنند بدن شما بعد از خوردن احساس سیری کند و دیرتر گرسنه‌تان شود.

مثلاً به‌جای اینکه در مسیر برگشت از کار به خانه، دونات و قهوه شیرین را انتخاب کنید یک‌لحظه مکث کرده و به این فکر کنید که بدنتان به چه مواد مغذی نیاز دارد و چیزی که انتخاب می‌کنید چه اثری بر قند خون و میزان گرسنگی و خلق و خویتان می‌گذارد.

انتخاب یک خوراکی پرپروتئین و پرفیبر برای صبحانه (مثلاً تخم‌مرغ همراه با یک میوه و قهوه بدون شکر و خامه) کمکتان می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و در ساعات بعدی سراغ هله‌هوله نروید.

به‌اندازه کافی بخوابید

خواب برای سلامتی ضروری است و کمبود بدن از جهت خواب باکیفیت می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی‌تان اثر مفی بگذارد و تمایل شما به غذا‌های ناسالم را بیشتر کند. مطالعات نشان می‌دهند کمبود خواب و الگو‌های ناسالم خواب باعث افزایش دریافت کالری شما، تمایلتان به هله‌هوله خوری و غذا‌های پرکربوهیدرات و پرچرب می‌شود.

متأسفانه تنها یک شب بدخوابی بر انتخاب‌های غذایی روز بعدتان اثر می‌گذارد. مطالعه‌ای روی ۲۴ خانم نشان داد وقتی مدت‌زمان خواب این افراد ۳۳ درصد کاهش‌یافته بود (معادل دو تا سه ساعت کاهش در ساعات خواب) این خانم‌ها بیشتر احساس گرسنگی داشتند. همچنین مشخص شد تمایل این افراد برای شکلات و وعده‌های حجیم‌تر بیشتر شده بود.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس می‌تواند تأثیر مخربی بر سلامت جسم و روانتان بگذارد. هر چند گاهی نمی‌توانیم از استرس اجتناب کنیم، اما می‌توانیم با کمک روش‌های مؤثر و سالم، استرس خود را مدیریت کنیم و یکی از نتایج آن این است که کمتر سراغ هله‌هوله خواهیم رفت.

استرس مزمن بر هورمون‌های تنظیم‌کنندهٔ اشتها و رفتار‌های غذایی اثر می‌گذارد که اصلی‌ترین آنها کورتیزول می‌باشد.

جالب است بدانید طی زمان‌های استرس حاد و کوتاه‌مدت، اشتها سرکوب می‌شود؛ اما مطالعات نشان می‌دهد استرس مزمن به‌طورکلی باعث افزایش اشتها شده و شما را به سمت انتخاب غذا‌های دردسترس‌تر و جذاب‌تر سوق می‌دهد.

مطالعهٔ دیگری دریافت افرادی که استرس بیشتری را تجربه می‌کردند بیشتر از بقیه سراغ غذا‌های بسیار فراوری شده می‌رفتند. این مطالعه نشان داد کسانی که استرسشان زیاد بود تقریباً دوبرابر بیشتر احتمال داشت غذا‌های فراوری شده بخورند. مدیتیشن، دعا و عبادت، ورزش، تراپی و بیشتر بیرون از خانه وقت گذراندن تنها چند نمونه از روش‌های ثابت‌شدهٔ کاهش استرس هستند.

خوراکی‌های ناسالم در خانه نگه ندارید

اگر آشپزخانه شما پُر از هله‌هوله و خوراکی‌های ناسالم باشد بدون تردید به‌سختی خواهید توانست از خوردنشان پرهیز کنید. هر بار که به خرید می‌روید، خوردنی‌های سالم و مغذی بخرید.

تحقیقات نشان می‌دهد حتی نگاه‌کردن به غذا‌های وسوسه‌برانگیز می‌تواند نواحی از مغز به نام جسم مخطط را که مربوط به اشتها و پاداش ناشی از غذاست تحریک کند. یعنی بودن غذا‌های آماده جلوی چشمتان می‌تواند منجر به پُرخوری و هله‌هوله خوری شود، حتی وقتی که لزوماً گرسنه نیستید.

هر چند اشکالی ندارد گاهی از خوردن خوراکی‌های قندی یا نمکی محبوبتان لذت ببرید، اما اگر می‌خواهید مصرف این خوراکی‌ها را به حداقل برسانید بهترین کار این است که کلاً این خوراکی‌ها را نخرید و در خانه نداشته باشید و در عوض خوراکی‌های مغذی و سالم بخورید. مثلاً به‌جای اینکه روی کانتر آشپزخانه شکلات بگذارید، یک ظرف میوه یا برگه‌های میوه یا انواع مغز‌ها را بگذارید.

سراغ رژیم‌های غذایی سخت و محدودکننده نروید

درپیش‌گرفتن رژیم‌های غذایی سخت برای سلامتی مضرند و اثر مخربی بر رابطه شما با تغذیه می‌گذارند. این رژیم‌های محدودکننده می‌توانند شما را در سیکل معیوبی از کاهش وزن و افزایش دوباره وزن گرفتار کنند که به نام رژیم یویویی معروف است. رژیم‌های یویویی نه‌تنها به‌مرورزمان باعث افزایش وزن می‌شوند؛ بلکه ریسک عوارضی مانند دیابت و فشارخون بالا و سندرم متابولیک را نیز بالا می‌برند.

ضمناً بیشتر رژیم‌های کاهش وزن امروزی شما را در محدودیت‌های زیادی قرار می‌دهند (مثلاً شما را وادار می‌کنند کلاً از قند اضافی پرهیز کنید یا مصر کربوهیدرات‌ها را به‌شدت کاهش دهید). اتفاقاً چنین رویکردی اشتها و ولع شما را برای همین غذا‌های ممنوعه افزایش می‌دهد که می‌تواند در نهایت منجر به پُرخوری‌تان شده و رابطه‌ای ناسالم بین شما و غذا‌ها شکل می‌دهد.

فرقی نمی‌کند سعی در کاهش وزن داشته باشید یا فقط بخواهید رژیم غذایی خود را سالم‌تر کنید؛ به‌هرحال نیازی نیست سراغ الگو‌های بسیار سخت بروید. در عوض سعی کنید غذا‌های ناسالم را با غذا‌های سالم و مغذی جایگزین کنید و این کار را تدریجاً انجام دهید. مثلاً می‌توانید شیوهٔ غذایی مدیترانه‌ای را انتخاب کنید. این الگو‌های غذایی شما را محدود نمی‌کنند، بلکه غذا‌هایی را در اولویت شما قرار می‌دهند که هم سیرکننده‌اند و هم اشتهای شما را کاهش می‌دهند؛ مانند حبوبات پروتئینی و غذا‌های دریایی و سبزیجات فیبری.

بیشتر به تره‌بار بروید!

ذخایر غذایی آشپزخانه‌تان را پُر از میوه و سبزی کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر به خرید تره‌بار می‌روند، رژیم‌های غذایی سالم‌تر و باکیفیت‌تری دارند و به‌طورکلی کمتر غذا‌های فراوری شده می‌خورند.

اگر می‌خواهید خرید بهتری داشته باشید قبل از رفتن یک فهرست خرید بنویسید. در این فهرست انواع میوه و سبزی چه تازه و چه منجمد، مغز‌ها و دانه‌ها و پروتئین‌هایی مانند ماهی و بوقلمون را بگنجانید. وقتی مواد اولیه سالم همیشه در دسترس داشته باشید می‌توانید از یک هفته قبل غذا‌های متنوعی آماده کنید و تشویق می‌شوید به‌جای هله‌هوله‌های ناسالم سراغ این غذا‌ها بروید. /تبیان