اگر سلامتی تان را دوست دارید به این روش ذرت را بپزید

  به گزارش صد آنلاین ، این محصول کهن، نماد تابستان و گردهمایی‌های خانوادگی است و به اشکال مختلفی از جمله بخارپز، آبپز، کبابی و در سالادها سرو می‌شود. اما پشت این ظاهر ساده و خوشمزه، داستانی پیچیده از فواید تغذیه‌ای چشمگیر و (خطرات بالقوه) نهفته است. همان‌طور که اشاره شد، ذرت وقتی به صورت بخارپز مصرف شود، منبعی ارزشمند از آهن است و از کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین پیشگیری می‌کند؛ اما زمانی که در معرض دود مستقیم زغال قرار می‌گیرد، می‌تواند به ماده‌ای سرطان‌زا تبدیل شود. این مقاله به کالبدشکافی این دوگانگی می‌پردازد و راهکارهایی برای بهره‌مندی از فواید ذرت، در حالی که از خطرات آن اجتناب می‌کنیم، ارائه می‌دهد.

خواص ذرت بخارپز

کم‌خونی، به‌ویژه نوع ناشی از فقر آهن، یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشتی در جهان است که منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی و کاهش سطح انرژی می‌شود. ذرت، زمانی که به روش درستی مانند بخارپز کردن تهیه شود، می‌تواند سربازی قدرتمند در نبرد با این عارضه باشد.

۱. منبع غنی آهن: ذرت حاوی آهن غیرهِم (Plant-based Iron) است. اگرچه جذب این نوع آهن نسبت به آهن هِم (حیوانی) کمتر است، اما حضور آن در یک منبع گیاهی و در دسترس، بسیار حائز اهمیت است. یک فنجان ذرت پخته شده می‌تواند حدود ۴ تا ۶ درصد از نیاز روزانه به آهن را تأمین کند. مصرف منظم آن در کنار سایر منابع آهن گیاهی، می‌تواند به تجمع تدریجی این ماده معدنی در بدن و پیشگیری از کم‌خونی کمک کند.

۲. پیشگیری از کم‌خونی با ذرت: نکته کلیدی که در عبارت شما به آن اشاره شد، "پیشگیری از کم‌خونی که عامل آن کمبود ویتامین است" می‌باشد. اینجا نقش سایر ریزمغذی‌های موجود در ذرت پررنگ می‌شود:

* فولات (ویتامین B۹): فولات یکی از حیاتی‌ترین ویتامین‌ها برای تولید گلبول‌های قرمز سالم است. کمبود فولات منجر به نوعی کم‌خونی به نام "کم‌خونی مگالوبلاستیک" می‌شود. ذرت منبع خوبی از فولات است و مصرف آن به بدن در ساخت و بازسازی سلول‌های خونی کمک می‌کند.

* ویتامین B۱۲ (در انواع غنی‌شده): اگرچه ذرت به طور طبیعی ویتامین B۱۲ کمی دارد، اما امروزه بسیاری از محصولات مبتنی بر ذرت (مانند غلات صبحانه) با این ویتامین غنی می‌شوند. ویتامین B۱۲ نیز مانند فولات، برای جلوگیری از کم‌خونی ضروری است.

* ویتامین C: این ویتامین نقش کاتالیزور را در جذب آهن غیرهِم ایفا می‌کند. خوشبختانه، افزودن مقداری آبلیموی تازه به ذرت بخارپز، یا مصرف آن در کنار سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای که سرشار از ویتامین C هستند، می‌تواند به طور چشمگیری جذب آهن موجود در ذرت را افزایش دهد.

بخارپز کردن نیز یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت است، زیرا باعث حفظ بیشتر این ویتامین‌های حساس به حرارت و آب می‌شود. در این روش، مواد مغذی ارزشمند ذرت به هدر نمی‌روند و در اختیار بدن قرار می‌گیرند.

بخش دوم: دود زغال؛ تغییر چهره یک نعمت به نقمت

متأسفانه، یکی از محبوب‌ترین روش‌های تهیه ذرت در فرهنگ ما، کباب کردن آن روی آتش و زغال است. اگرچه این روش طعم و عطر دلچسبی به ذرت می‌بخشد، اما همنشینی آن با دود زغال، خطرات جدی برای سلامت به همراه دارد.

علت این خطر، تشکیل ترکیباتی به نام هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای (PAHs) و آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) است. هنگامی که چربی ذرت (یا هر ماده پروتئینی دیگر) بر روی زغال داغ می‌ریزد و می‌سوزد، این چربی قطره‌قطره بر روی زغال چکیده و در اثر حرارت بالا، به دود تبدیل می‌شود. این دود حاوی مقادیر قابل توجهی از ترکیبات PAH است که بر روی سطح ذرت می‌نشیند. از طرفی، خود حرارت مستقیم و بالا نیز می‌تواند منجر به تشکیل HCAs در غذا شود.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) و آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) بسیاری از این ترکیبات را در گروه مواد "مثلاً سرطان‌زا برای انسان" (Group 2A) یا "سرطان‌زای قطعی برای انسان" (Group 1) طبقه‌بندی کرده‌اند. مصرف طولانی‌مدت و مکرر این ترکیبات از طریق غذاهای کبابی و زغالی، با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها، به ویژه سرطان‌های دستگاه گوارش (مانند معده و روده) ارتباط داده شده است.

بخش سوم: راهکارهای عملی برای بهره‌مندی از فواید و اجتناب از مضرات

پس آیا باید برای همیشه از طعم لذیذ ذرت کبابی چشم‌پوشی کنیم؟ لزوماً نه. با رعایت چند نکته ساده می‌توانیم خطر را به حداقل برسانیم:

۱. اولویت با بخارپز و آبپز: سالم‌ترین روش مصرف ذرت، بخارپز یا آبپز کردن آن است. با این کار از تمام فواید تغذیه‌ای آن بهره مند می‌شویم بدون آن که خود را در معرض ترکیبات سرطان‌زا قرار دهیم.

۲. کباب کردن هوشمندانه: اگر اصرار به کباب کردن ذرت دارید:

* از زغال سوخته استفاده نکنید: اجازه دهید زغال کاملاً گداخته و سفید شود و شعله‌های آتش کاملاً خوابیده باشد. حرارت باید ملایم و غیرمستقیم باشد.

* ذرت را بپزید سپس کباب کنید: ذرت را ابتدا به صورت آبپز یا بخارپز تقریباً بپزید، سپس برای مدت زمان کوتاهی و فقط برای طعم‌دار شدن و تفت دادن سطح آن، روی حرارت غیرمستقیم زغال قرار دهید. این کار زمان تماس با دود را به شدت کاهش می‌دهد.

* از پوست محافظت کنید: هرگز ذرت را بدون پوست روی آتش مستقیم نگذارید. پوست ذرت مانند یک محافظ طبیعی عمل می‌کند و مانع از نفوذ دود و سوختن مستقیم دانه‌ها می‌شود.

* مصرف متعادل: مصرف ذرت کبابی را به یک عادت همیشگی تبدیل نکنید و آن را به مناسبت‌های خاص محدود کنید.

ذرت، این هدیه طبیعت، می‌تواند هم دوست سلامت ما باشد و هم دشمن آن. انتخاب روش پخت، تعیین‌کننده این نقش است. وقتی ما آن را به صورت بخارپز مصرف می‌کنیم، از آن به عنوان یک منبع گیاهی آهن، فولات و ویتامین‌ها بهره می‌بریم و گامی مؤثر در جهت پیشگیری از کم‌خونی برمی‌داریم. اما زمانی که اجازه می‌دهیم دود سیاه زغال بر آن بنشیند، همان ماده مغذی را به حاملی برای ترکیبات سرطان‌زا تبدیل می‌کنیم. آگاهی از این تفاوت، کلید بهره‌مندی از نعمت‌های طبیعت است. بیاییم با انتخاب‌های آگاهانه در آشپزی، نه تنها از طعم غذا، بلکه از سلامتی طولانی‌مدت خود و عزیزانمان نیز محافظت کنیم./اختصاصی صد آنلاین