فواید بی نظیر لوبیا چیتی لاکچری که از آن بی خبرید

 به گزارش صد آنلاین ، این حبوبات که بومی آمریکای مرکزی است، امروزه در بسیاری از فرهنگ‌های غذایی جهان جایگاه ویژه‌ای دارد. تحقیقات علمی متعددی نشان داده‌اند که مصرف منظم لوبیا چیتی می‌تواند به پیشگیری و مدیریت برخی از بیماری‌های مزمن کمک کند. در این مقاله، به بررسی دقیق خواص لوبیا چیتی، مکانیسم‌های اثر آن بر بدن و راه‌های گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه می‌پردازیم.

ترکیبات مغذی لوبیا چیتی: یک بسته سلامت کامل

لوبیا چیتی سرشار از مواد مغذی ضروری است که آن را به یک ابرغذای واقعی تبدیل می‌کند:

فیبر غذایی: هر فنجان لوبیا چیتی پخته شده حدود ۱۵ گرم فیبر دارد که بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. این فیبر شامل هر دو نوع محلول و نامحلول است که هر کدام فواید منحصربه‌فردی دارند.

پروتئین گیاهی: با حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان، لوبیا چیتی منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و همه افرادی است که می‌خواهند مصرف پروتئین حیوانی خود را کاهش دهند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی لوبیا چیتی

آهن: نقش حیاتی در انتقال اکسیژن و تولید انرژی

پتاسیم: تنظیم فشار خون و عملکرد عصبی

منیزیم: مشارکت در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن

فولات: ضروری برای تولید سلول‌های جدید و سلامت بارداری

روی: تقویت سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها

ترکیبات آنتی‌اکسیدانی: لوبیا چیتی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی از جمله فلاونوئیدها، فنولیک اسید‌ها و آنتوسیانین‌ها است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند.

خواص درمانی و فواید سلامت لوبیا چیتی

۱. تنظیم فشار خون با لوبیا چیتی

لوبیا چیتی به دلیل محتوای بالای پتاسیم و منیزیم و سدیم پایین، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. پتاسیم با مقابله با اثرات سدیم در بدن به شل شدن دیواره عروق خونی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم لوبیا مصرف می‌کنند، تا ۱۰٪ کمتر در معرض فشار خون بالا قرار دارند.

۲. کنترل قند خون

شاخص گلیسمی پایین لوبیا چیتی (حدود ۳۹) باعث می‌شود قند خون به آرامی افزایش یابد. فیبر محلول موجود در آن نیز تشکیل یک ژل در دستگاه گوارش می‌دهد که سرعت جذب قند‌ها را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم حبوبات می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۳۵٪ کاهش دهد.

۳. کاهش کلسترول بد (LDL)

فیبر محلول موجود در لوبیا چیتی با اسید‌های صفراوی در روده متصل می‌شود و باعث دفع آنها از بدن می‌شود. کبد برای تولید اسید‌های صفراوی جدید از کلسترول خون استفاده می‌کند که در نهایت منجر به کاهش سطح کلسترول بد می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه یک فنجان لوبیا می‌تواند سطح کلسترول LDL را به طور متوسط ۵٪ کاهش دهد.

۴. تقویت حافظه و عملکرد مغز

لوبیا چیتی حاوی ویتامین‌های گروه B به ویژه فولات و تیامین است که برای عملکرد بهینه مغز ضروری هستند. فولات در سنتز نوروترانسمیتر‌ها نقش دارد و کمبود آن با اختلالات شناختی مرتبط است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در لوبیا چیتی نیز از سلول‌های مغزی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

۵. سلامت دستگاه گوارش

فیبر نامحلول موجود در لوبیا چیتی با افزایش حجم مدفوع به پیشگیری و درمان یبوست کمک می‌کند. همچنین، فیبر محلول آن به عنوان پری‌بیوتیک عمل کرده و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. یک میکروبیوم سالم روده با سلامت سیستم ایمنی، خلق و خو و متابولیسم مرتبط است.

۶. مدیریت وزن

ترکیب پروتئین و فیبر در لوبیا چیتی سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند که می‌تواند به کاهش مصرف کلی کالری منجر شود. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که لوبیا را به طور منظم مصرف می‌کنند، شاخص توده بدنی پایین‌تری دارند و دور کمر کوچک‌تری نسبت به افرادی که لوبیا مصرف نمی‌کنند، دارند.

مقایسه لوبیا چیتی با سایر حبوبات

نوع لوبیا پروتئین (گرم در فنجان) فیبر (گرم در فنجان) آهن (٪ نیاز روزانه)

لوبیا چیتی ۱۵، ۱۵، ۲۰٪

لوبیا قرمز ۱۶، ۱۳، ۲۲٪

لوبیا سیاه ۱۵، ۱۵، ۲۰٪

لوبیا سفید ۱۷، ۱۲، ۲۵٪

نخود ۱۴، ۱۲، ۲۶٪

نحوه پخت و آماده‌سازی لوبیا چیتی

خیساندن:

لوبیا چیتی خشک را قبل از پخت به مدت ۸-۱۲ ساعت در آب سرد خیس کنید. این کار زمان پخت را کاهش می‌دهد و باعث هضم راحت‌تر آن می‌شود.

پخت:

لوبیای خیس‌خورده را آبکش کرده و در قابلمه جدید بریزید. آب تمیز به اندازه سه برابر حجم لوبیا اضافه کنید و به آرامی بپزید. از اضافه کردن نمک در مراحل اولیه پخت خودداری کنید، زیرا باعث سفت شدن لوبیا می‌شود.

دستور‌های غذایی ساده با لوبیا چیتی

سالاد لوبیا چیتی مدیترانه‌ای:

لوبیای پخته شده را با گوجه فرنگی خرد شده، خیار، پیاز قرمز، جعفری تازه، آب لیمو و کمی روغن زیتون مخلوط کنید.

سوپ لوبیا چیتی:

لوبیای پخته شده را با سبزیجات معطر، هویج، کرفس و گوجه فرنگی در آب مرغ یا آب سبزیجات بپزید و در انتها با ادویه‌های مورد علاقه طعم‌دهی کنید.

لوبیا چیتی خام حاوی فیتوهماگلوتینین است که می‌تواند سمی باشد. حتماً باید به طور کامل پخته شود.

برای کاهش ایجاد گاز و نفخ، آب لوبیا را بعد از خیساندن عوض کنید و از پخت ناکامل آن خودداری کنید.

افراد مبتلا به نقرس ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف لوبیا داشته باشند، زیرا حاوی پورین است.

لوبیا چیتی با ترکیب منحصربه‌فردی از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، یک ماده غذایی فوق‌العاده برای ارتقای سلامت کلی بدن است. مصرف منظم این حبوبات می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، چاقی و اختلالات شناختی ایفا کند. با گنجاندن لوبیا چیتی در رژیم غذایی خود، نه تنها از طعم لذیذ آن بهره می‌برید، بلکه سرمایه‌گذاری ارزشمندی بر سلامت بلندمدت خود انجام می‌دهد. /اختصاصی صد آنلاین