اگر استخوان‌های قوی می خواهید این کارها را انجام دهید

به گزارش صد آنلاین ،برای داشتن استخوان‌هایی قوی و سالم در هر سنی، فقط ورزش کافی نیست؛ باید کمتر بنشینید. بازنگری علمی گسترده‌ای که تازه منتشر شده، نشان می‌دهد حتی فعالیت‌های سبک روزانه نیز از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند، در حالی که نشستن بیش‌ازحد، خطری پنهان را در تمام طول عمر افزایش می‌دهد.

پژوهش تازه‌ای که توسط گروه کاری توان‌بخشی بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان (IOF) انجام شده، با بررسی مطالعات گذشته، مرورهای سیستماتیک و فراتحلیل‌ها، ارتباط فعالیت بدنی، کم‌تحرکی و سلامت استخوان را در طول زندگی انسان تحلیل کرده است. پروفسور اولیویه برویر، رئیس مشترک گروه و نویسنده‌ی اصلی مقاله، می‌گوید:

بررسی تازه پیام بسیار مهمی برای همه‌ی مردم جهان دارد: سلامت استخوان تنها به فعالیت بدنی منظم وابسته نیست، بلکه به کاهش ساعت‌های نشستن هم بستگی دارد. در کودکان و نوجوانان، زمان طولانی نشستن می‌تواند رشد استخوان را مختل کند و در بزرگسالان و سالمندان، بی‌تحرکی موجب تحلیل استخوان و افزایش خطر شکستگی می‌شود. نکته‌ی مهم این است که حتی فعالیت‌های سبک روزانه مانند پیاده‌روی، اثراتی سنجش‌پذیر دارند، به‌ویژه برای سالمندان و زنان در دوران یائسگی.

شاخص‌های اصلی پژوهش، شامل سنجش تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) و خطر شکستگی بودند. تراکم مواد معدنی استخوان، نشان‌دهنده‌ی میزان موادی مانند کلسیم و فسفر در حجم مشخصی از استخوان است و معیاری مستقیم از استحکام استخوان محسوب می‌شود. پژوهشگران مطالعاتی را در گروه‌های سنی مختلف، از کودکان تا سالمندان، مرور کردند و توجه ویژه‌ای به تحقیقات مبتنی بر ابزارهای عینی، مانند شتاب‌سنج و نیز پژوهش‌هایی که جایگزینی زمان نشستن با فعالیت سبک یا متوسط تا شدید را بررسی کرده بودند، داشتند.

پژوهشگران نتایج را بر اساس گروه‌های سنی مختلف تفکیک کرده و می‌گویند که این موضوع در تمام مراحل زندگی اهمیت دارد:

• کودکان و نوجوانان: زمان طولانی صرف‌شده برای نشستن (مانند زمان استفاده از صفحه‌نمایش‌ها) با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان در نواحی تحمل‌کننده وزن مثل گردن استخوان ران مرتبط بود. در مقابل، فعالیت‌های پرفشار و تحمل وزن همچون دویدن، پریدن و تمرین مقاومتی به افزایش توده‌ی استخوانی در دوره رشد کمک می‌کردند. همچنین، برنامه‌های ورزشی مدرسه‌ای اثرات بلندمدت داشتند، هرچند ادامه‌ی فعالیت برای حفظ این دستاوردها ضروری بود.
• بزرگسالان: فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه تمرینات مقاومتی و فعالیت‌های تحمل وزن متوسط تا شدید، با تراکم استخوان بالاتر و کاهش خطر شکستگی ارتباط دارد. کم‌تحرکی و نشستن طولانی‌مدت با کاهش تراکم استخوان، به‌خصوص در نواحی لگن و گردن استخوان ران، همراه بود. علاوه‌بر این، مشخص شد که نشستن ممتد و بدون وقفه آسیب بیشتری نسبت به دوره‌های کوتاه‌مدت نشستن ایجاد می‌کند.
• سالمندان: در این گروه سنی، حتی فعالیت‌هایی سبک مانند پیاده‌روی یا انجام کارهای روزمره خانگی، به بهبود تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی کمک می‌کند، به‌ویژه در زنان یائسه. فعالیت‌های شدیدتر یا مقاومتی منافع بیشتری برای سلامت استخوان داشتند. رفتار کم‌تحرک نیز خطر شکنندگی و شکستگی را افزایش داد و سالمندانی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کردند، آسیب‌پذیری بالاتری نشان دادند. همچنین، مرور مطالعات نشان داد جایگزینی تنها ۳۰ دقیقه نشستن با فعالیت سبک می‌تواند به‌ویژه در ستون فقرات زنان بالای ۵۰ سال، بهبود چشمگیری در سلامت استخوان ایجاد کند.

بیانیه‌ی مشترک پروفسور نیکلاس هاروی، رئیس گروه کاری توان‌بخشی و یوجین مک‌کلاسکی، رئیس کمیته مشاوران علمی این گروه، تأکید می‌کند که مداخله‌ی زودهنگام و ترویج مداوم فعالیت بدنی در تمام طول زندگی، مطابق با توصیه‌های WHO، ضروری است.

البته پژوهش با وجود ارزش بالا، محدودیت‌هایی نیز داشت. بسیاری از مطالعات بر گزارش‌های خوداظهاری افراد درباره فعالیت بدنی و کم‌تحرکی تکیه داشتند که نسبت به دستگاه‌های پوشیدنی دقت کمتری دارند. عواملی مانند تغذیه، وزن بدن و تفاوت‌های جنسیتی نیز همیشه درنظرگرفته نشده بود. شواهد درباره‌ی اثر مستقل کم‌تحرکی بر تراکم استخوان در سالمندان نیز یکدست نبود و تعداد کمی از پژوهش‌ها به‌طور مستقیم مدل جایگزینی زمان نشستن با فعالیت را بررسی کرده بودند.

اما کاربرد نتایج در دنیای واقعی گسترده است. پزشکان می‌توانند در ویزیت‌های معمول، میزان فعالیت بدنی و کم‌تحرکی بیماران را ارزیابی و تحرک را همانند دارو تجویز کنند. همچنین، سیاست‌های سلامت عمومی باید بر ایجاد محیط‌های فعالیت‌محور، از جمله شهرهای پیاده‌محور، مدارس فعال و دسترسی آسان به باشگاه‌ها و پارک‌ها، تمرکز داشته باشند.

پیام پایانی پژوهش کاملاً روشن است: فعالیت بدنی برای استخوان‌ها مفید است، نشستن طولانی‌مدت به آن‌ها آسیب می‌زند و اثر هر کدام مستقل از دیگری است. حتی افزایش‌های کوچک در تحرک روزانه، به‌ویژه جایگزینی نشستن با فعالیت سبک، می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند و خطر شکستگی را در طول زندگی کاهش دهد./عصر ایران