برای آرامش بیشتر، این خوراکی‌ها را از سبد غذایی‌تان حذف کنید!

 به گزارش صد آنلاین ،کافئین یک محرک قوی سیستم عصبی مرکزی است که با مهار گیرنده‌های آدنوزین، فعالیت نورون‌های تحریکی مانند نورآدرنالین و دوپامین را افزایش می‌دهد. این امر باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می‌شود. مصرف بالا (بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند به‌طور چشمگیری خطر اضطراب را افزایش دهد و علائمی مانند بی‌قراری، لرزش و اضطراب را تشدید کند.

قند‌های ساده و کربوهیدرات تصفیه‌شده (نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی‌ها، آب‌نبات، برنج و نان سفید):

این مواد باعث نوسانات شدید قند خون می‌شوند. جهش سریع قند خون و افت ناگهانی آن، محور استرس (محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال) را فعال کرده و ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را افزایش می‌دهد. این وضعیت می‌تواند باعث تپش قلب، بی‌قراری و تغییرات خلقی شود. همچنین، رژیم‌های پرشکر با التهاب عصبی و کاهش فاکتور‌های محافظتی مغز مانند BDNF مرتبط هستند که می‌تواند ناپایداری خلق و افزایش اضطراب را به دنبال داشته باشد.

نوشیدنی‌های الکلی (مانند آبجو، شراب و مشروبات الکلی):

الکل اثری دوفازی دارد؛ در ابتدا ممکن است احساس آرامش ایجاد کند، اما پس از متابولیسم آن، سطح کورتیزول و نورآدرنالین افزایش یافته و تحریک‌پذیری و اضطراب ظاهر می‌شود. الکل همچنین باعث اختلال در خواب می‌شود و اختلال مزمن خواب نیز عامل مهمی در تشدید اضطراب است.

مواد غذایی فراوری‌شده و فست‌فود‌ها (تنقلات بسته‌بندی‌شده، غذا‌های آماده، سس‌ها و غذا‌های کنسروی):

این مواد معمولاً سرشار از قند، چربی اشباع و افزودنی‌های صنعتی هستند و فیبر بسیار کمی دارند. مصرف مکرر آنها باعث کاهش تنوع میکروبی روده و افزایش باکتری‌های التهابی می‌شود که به التهاب مزمن و ناپایداری محور روده–مغز منجر می‌گردد. این التهاب مزمن می‌تواند مسیر‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق و اضطراب را تحت تأثیر قرار دهد. Harvard نیز توصیه کرده که پرهیز از این غذا‌ها می‌تواند در کنترل اضطراب مؤثر باشد.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی (مانند آسپارتام در نوشابه‌های رژیمی، آدامس‌ها و خوراکی‌های بدون شکر):

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که آسپارتام می‌تواند سطح هورمون‌های استرس مانند نورآدرنالین را در آمیگدالای مغز افزایش دهد و انتقال‌دهی پیش‌ساز‌های سروتونین و دوپامین را مهار کند. در مطالعات انسانی نیز مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی با بروز اختلالات عصبی–روانی از جمله اضطراب مرتبط شناخته شده است.

مواد افزودنی غذایی (نگهدارنده‌ها، طعم‌دهنده‌ها و امولسیفایر‌های صنعتی):

برخی افراد ممکن است به مواد افزودنی واکنش‌های بدنی حساسیت‌زا نشان دهند. این واکنش‌ها، مانند سردرد، عصبانیت یا بی‌قراری، شبیه علائم اضطراب هستند و می‌توانند آن را تشدید کنند. Mayo Clinic نیز به این موضوع اشاره کرده که برخی افزودنی‌ها ممکن است مستقیماً با تغییرات خلقی و اضطراب در ارتباط باشند.

گلوتن (در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار – به‌ویژه برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت غیرسلیاکی):

گلوتن در برخی افراد باعث افزایش ترشح پروتئینی به نام زونیولین می‌شود که نفوذپذیری دیواره روده را افزایش داده و موجب عبور ترکیبات التهابی به جریان خون می‌شود. در افراد مبتلا به بیماری سلیاک، این وضعیت با اضطراب و حملات هراس مرتبط است. حتی در افراد بدون علائم گوارشی آشکار، افزایش سطح زونیولین در خون با اختلالات اضطرابی دیده شده است.

مکانیسم‌های احتمالی اثر بر اضطراب و استرس

فعال‌سازی سیستم عصبی سمپاتیک:

کافئین و محرک‌هایی مانند تئوبرومین (در شکلات) با مهار گیرنده‌های آدنوزین، آزادسازی نورآدرنالین و دوپامین را افزایش می‌دهند. این فرآیند ضربان قلب را بالا برده و حس بی‌قراری یا افزایش انرژی می‌دهد که در دوز‌های بالا با اضطراب همراه است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز می‌تواند خطر بروز اضطراب را در افراد سالم افزایش دهد. Mayo Clinic نیز مصرف زیاد کافئین را عامل لرزش، نگرانی و تشدید اضطراب معرفی می‌کند.

نکته در مورد شکلات: شکلات تلخ در مقدار کم (کمتر از ۳۰ گرم در روز) می‌تواند خلق را بهبود دهد و آرامش ایجاد کند؛ اما شکلات با شکر زیاد یا مصرف زیاد شکلات تلخ ممکن است باعث بی‌قراری، اضطراب یا اختلال خواب شود. افراد دارای اضطراب شدید یا حساس به کافئین بهتر است مصرف شکلات را محدود کنند یا کاملاً حذف کنند.

نوسانات قند خون و هورمون‌های استرس:

مصرف قند بالا باعث نوسانات قند خون و فعال شدن محور HPA می‌شود که ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را افزایش می‌دهد. این هورمون‌ها نه‌تنها بر خلق تأثیر می‌گذارند بلکه خواب را نیز مختل می‌کنند. خواب نامناسب نیز خود محرک اضطراب است. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که رژیم‌های پرقند موجب التهاب عصبی و کاهش BDNF می‌شوند؛ فاکتوری که برای ثبات خلق بسیار حیاتی است.

محور روده–مغز و التهاب:

غذا‌های فرآوری‌شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی با کاهش تنوع میکروبی روده، باعث افزایش باکتری‌های مضر می‌شوند. این تغییرات با التهاب مزمن همراه است که از طریق سایتوکین‌های التهابی بر مغز اثر گذاشته و مسیر‌های خلقی را مختل می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که آسپارتام می‌تواند مستقیماً سطح هورمون‌های استرس در مغز را افزایش دهد.

اثرات خاص الکل و گلوتن:

الکل با افزایش کورتیزول، اضطراب را افزایش می‌دهد. همچنین، مصرف گلوتن در افراد مستعد موجب نفوذ ترکیبات التهابی از روده به خون شده و به این ترتیب با بروز اضطراب و علائم روان‌تنی همراه می‌شود./تبیان