چگونه یک خواب ۶ ساعته با کیفیت داشته باشیم؟

به گزارش صد آنلاین، خواب، یکی از مهمترین عوامل حمایت‌کننده از سلامت جسمی و روانی است.

متاسفانه، بسیاری از ما هر شب تنها ۶ ساعت یا حتی کمتر می‌خوابیم، در حالی که بزرگسالان سالم به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.

طبق نظرسنجی گالوپ در سال 2024:

• ✅ فقط 36% از زنان و 48% از مردان اعلام کردند که خواب کافی دارند.
• ❗ 53% از آمریکایی‌ها 6 تا 7 ساعت و 20% نیز کمتر از 5 ساعت خواب در شب می‌خوابند.

اما چرا برخی افراد به طور طبیعی بعد از ۶ ساعت بیدار می‌شوند؟ در ادامه به دلایل رایج این موضوع و راهکارهای مقابله با آن می‌پردازیم.

 دلایل رایج بیدار شدن پس از ۶ ساعت خواب:

1️⃣ استرس و اضطراب

• 💬 استرس و اضطراب ذهنی باعث فعالیت بیش از حد مغز می‌شوند و ممکن است قبل از رسیدن به مرحله خواب عمیق، شما را بیدار کنند.
• 🧠 دکتر لیا کیلور (متخصص خواب) معتقد است:

  «اضطراب، افسردگی و تروما از جمله دلایل شایع بیداری زودهنگام هستند.»

📌 راه حل:

• مدیتیشن و تمرینات تنفسی قبل از خواب
• ثبت افکار منفی در یک دفترچه
• ایجاد روتین آرام‌بخش قبل از خواب

2️⃣ بدن‌آموزی خواب ضعیف (Poor Sleep Hygiene)

• 📱 استفاده از گوشی و تبلت قبل از خواب
• ☕ مصرف کافئین یا غذاهای سنگین قبل از خواب
• 🔥 دمای بالای اتاق یا وجود نور و صدا
• 🕐 بی‌نظمی در ساعات خواب و بیداری

📌 راه حل:

• خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب
• پرهیز از غذاهای سنگین و کافئین ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب
• ایجاد محیطی تاریک، خنک و بدون سروصدا برای خواب

3️⃣ تغییر در ساعت بیولوژیک بدن (Circadian Rhythm)

• ⏳ با افزایش سن، بدن تمایل به خواب و بیداری زودتر پیدا می‌کند.
• 🧪 ترشح زودهنگام هورمون کورتیزول (هورمون استرس) نیز می‌تواند باعث بیداری ناخواسته شود.
• 💤 ضعف در "نیروی خواب" (Sleep Drive) ممکن است مانع ورود مجدد به خواب شود.

📌 راه حل:

• رعایت برنامه منظم خواب و بیداری
• قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در روز
• مشورت با پزشک در صورت مشکوک بودن به اختلالات مثل اختلال خواب فاز شیفت

 آیا ۶ ساعت خواب کافی است؟

نه!
بر اساس توصیه‌های مؤسسه ملی خواب آمریکا :

📌 نکته مهم:
اگر شما هر شب فقط ۶ ساعت می‌خوابید و صبح‌ها خسته، بی‌حال، بی‌حوصله یا بی‌تمرکز هستید، یعنی خواب شما کافی نیست .

همچنین، کیفیت خواب به اندازه طول خواب اهمیت دارد. خواب سطحی یا منقطع، حتی با وجود ۷ تا ۸ ساعت خواب، می‌تواند منجر به خستگی روزانه شود.

 چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟

✅ برنامه خواب منظم : هر روز در ساعت یکسانی بخوابید و بیدار شوید.
✅ محیط خواب مناسب : اتاقی تاریک، ساکت و خنک (حدود ۱۸-۲۱ درجه).
✅ پرهیز از الکل و کافئین : به ویژه در عصر و شب.
✅ فعالیت بدنی منظم : ورزش منظم ولی نه در شب.
✅ روتین آرام‌بخش : حمام گرم، موسیقی آرام، یا کتاب خواندن قبل از خواب.
✅ در صورت عدم خواب، از تخت بیرون بروید : اگر بعد از ۲۰ دقیقه خواب نرفتید، اتاق را ترک کنید و کاری آرام‌کننده انجام دهید.

جمع‌بندی:

بیدار شدن بعد از ۶ ساعت خواب می‌تواند ناشی از استرس، بد نگه داشتن عادات خواب، یا تغییر در ساعت بیولوژیک بدن باشد. اگر این وضعیت تکرار شود و شما صبح‌ها خسته بیدار شوید ، نشانه‌ای است که نیاز به بهبود کیفیت و مدت خواب دارید.

🌙 خواب، یک لکسی نیست، بلکه یک نیاز حیاتی است.
با رعایت ساده‌ترین عادات، می‌توانید خواب بهتری داشته باشید و سلامتی روزانه خود را بهبود بخشید./ سلامت نیوز