يکشنبه ۰۷ ارديبهشت ۱۴۰۴
بازدید:۲۱۱
صد آنلاین | دوران یائسگی، مرحله‌ای اجتناب‌ناپذیر در زندگی هر زن است که با تغییرات قابل توجه در سطح هورمون‌ها همراه می‌شود. یکی از دغدغه‌های اصلی در این دوران، افزایش وزن به‌ویژه در ناحیه شکم است. این نوع چربی، که به عنوان چربی احشایی یا چربی مرکزی شناخته می‌شود، نه تنها از نظر ظاهری آزاردهنده است، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و متابولیک را نیز افزایش می‌دهد.به گزارش صد آنلاین، بر اساس توصیه‌های متخصصان تغذیه، مانند پوجا سینگ از مرکز سلامت شارداکر در شهر سلامت گریتور نویدا، انتخاب‌های غذایی هوشمندانه نقش کلیدی در مدیریت وزن و کاهش چربی شکمی در دوران یائسگی دارند. در ادامه، به معرفی راهکارها و مواد غذایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد، می‌پردازیم.
چرا چربی شکمی در دوران یائسگی افزایش می‌یابد؟
کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی، باعث توزیع مجدد چربی در بدن می‌شود. این تغییرات طبیعی، به همراه کاهش متابولیسم، می‌توانند منجر به انباشت چربی در ناحیه شکم شوند. هرچند ورزش منظم و مدیریت استرس اهمیت زیادی دارند، اما تغذیه صحیح نقش اساسی در حفظ وزن سالم ایفا می‌کند.
مواد غذایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید
برای کاهش چربی شکمی در دوران یائسگی، پرهیز از برخی مواد غذایی ضروری است. در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:
۱. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
نان سفید، شیرینی‌ها و پاستا از جمله مواد غذایی هستند که پس از فرآوری، فاقد مواد مغذی، فیبر و آب می‌شوند. مصرف این مواد باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شود که میل به خوردن بیشتر را افزایش می‌دهد.
جایگزین مناسب: غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و گندم کامل.
۲. نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین پرکالری
نوشابه‌ها، چای شیرین و آبمیوه‌های صنعتی حاوی کالری‌های خالی هستند که در بلندمدت می‌توانند باعث مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی شوند.
جایگزین مناسب: آب ساده، دمنوش‌های گیاهی یا آب‌های طعم‌دار طبیعی با لیمو یا خیار.
۳. الکل
مصرف بیش از حد الکل نه تنها کالری خالی اضافه می‌کند، بلکه می‌تواند بازدارندگی فرد را کاهش داده و منجر به پرخوری شود.
جایگزین مناسب: در صورت تمایل، گزینه‌هایی مانند اسپریتزرها (ترکیب آب گازدار و مقدار کمی شراب).
۴. غذاهای سرخ‌شده
سیب‌زمینی سرخ‌شده، دونات و مرغ سوخاری نمونه‌هایی از غذاهای سرخ‌شده‌ای هستند که سرشار از چربی‌های ترانس ناسالم می‌باشند. این چربی‌ها علاوه بر افزایش وزن، التهاب را نیز در بدن افزایش می‌دهند.
جایگزین مناسب: غذاهای پخته، گریل‌شده یا سرخ‌شده با هوا (air-fried) با استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو.
۵. تنقلات فرآوری‌شده
چیپس، کراکرها و اکثر تنقلات صنعتی سرشار از نمک و چربی‌های ناسالم هستند. مصرف بیش از حد سدیم باعث احتباس آب و نفخ می‌شود که موجب می‌شود شکم بزرگ‌تر به نظر برسد.
جایگزین مناسب: آجیل‌ها، دانه‌ها یا سبزیجات تازه به همراه حمص.
علاوه بر پرهیز از مواد غذایی فوق، رعایت نکات زیر نیز می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند:
- افزایش مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده: این مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به حفظ احساس سیری و تنظیم متابولیسم کمک می‌کنند.
- ورزش منظم: تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری، به همراه تمرینات قدرتی، می‌توانند به کاهش چربی شکمی کمک کنند.
- مدیریت استرس: استرس مزمن با افزایش سطح کورتیزول، می‌تواند باعث انباشت چربی در ناحیه شکم شود. تمرینات تنفسی، مدیتیشن و یوگا می‌توانند در کاهش استرس مؤثر باشند.
- خواب کافی و باکیفیت: کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش اشتها و تجمع چربی شود.
دوران یائسگی ممکن است رسیدن به وزن ایده‌آل را دشوار کند، اما با انتخاب‌های غذایی هوشمندانه و تغییرات سبک زندگی، می‌توان به کاهش چربی شکمی کمک کرد. افزایش مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، پرهیز از مواد غذایی ناسالم و ترکیب این تغییرات با ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب کافی، می‌تواند نتایج قابل توجهی ایجاد کند.
[نکته: تغییرات کوچک و مداوم، می‌توانند تأثیرات بزرگی داشته باشند. در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای متناسب با نیازهای فردی خود طراحی کنید. / انتخاب