ناسالم ترین کربوهیدرات ها برای سلامت را بشناسید

به گزارش صد آنلاین، وقتی کلمه کربوهیدرات را می شنوید، به احتمال زیاد بلافاصله به غذاهایی مانند ماکارونی و نان فکر می کنید، یا رژیم های غذایی معمولی که نیاز به حذف همه کربوهیدرات ها برای تسهیل کاهش وزن دارند. اما کربوهیدرات ها اشکال مختلفی دارند و به عنوان منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی شما عمل می کنند.

قبل از انتخاب کربوهیدرات‌هایی که باید در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود بگنجانید، مهم است که بدانید همه آنها به یک شکل عمل نمی کنند. به عنوان مثال، بدن شما به کربوهیدرات های موجود در نوشابه در مقایسه با کربوهیدرات های موجود در میوه یا لوبیا واکنش متفاوتی نشان می دهد. همه کربوهیدرات ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما برخی از آنها را باید در عادات غذایی روزانه خود محدود کنید.

کربوهیدرات‌هایی که عموماً ناسالم‌ترین آن‌ها تصور می‌شود، شکل‌های قند افزوده هستند. شکر سفید، شربت‌های شیرین‌شده‌ای که به قهوه‌تان اضافه می‌کنید و سایر شیرین‌کننده‌هایی که به غذاهای رایج اضافه می‌شوند اغلب از شکر اضافه شده تشکیل شده‌اند. تحقیقاتی که نتایج منفی یک رژیم غذایی با قند بالا را نشان دهد کم نیست. افزایش تری گلیسیرید خون، قند خون بالا و فشار خون بالا تنها برخی از نتایجی است که با رژیم غذایی غنی از قند افزوده حاصل شده است.

هنگام انتخاب کربوهیدرات در رژیم غذایی خود، به دنبال گزینه های بدون قند اضافه باشید. در برچسب تغذیه، می توانید این ماده مغذی را به وضوح مشاهده کنید که مقایسه مارک ها و گزینه ها را آسان می کند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که زنان مصرف خود را به 25 گرم در روز محدود کنند، در حالی که مردان نباید بیش از 36 گرم قند مصرف کنند.

همچنین باید به دنبال غذاهای حاوی کربوهیدرات باشید که فیبر دارند. فیبر به هضم کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.

از این 13 کربوهیدرات ناسالم دوری کنید یا مصرف آن را محدود کنید.

مربا

مرباها و ژله هامی توانند منبع غلیظ شکر افزوده باشند. اگرچه اینها معمولاً با میوه ساخته می شوند، اما می بینید که برخی از برندها نسبت به میوه واقعی از قند اضافه شده بیشتری در محصولات خود استفاده می کنند.

با وجود 50 کالری در هر قاشق غذاخوری که همگی از کربوهیدرات ها تامین می شود، بعید است که این کالری های خالی بعد از نان تست صبحگاهی شما را راضی نگه دارند.

مربای خریداری شده در فروشگاه را کنار بگذارید و در عوض سعی کنید خودتان آن را در خانه درست کنید. این کار باعث می شود هرگونه قند اضافه شده از رژیم غذایی شما حذف شود.

ماست طعم دار

ماست ساده می تواند منبع خوبی از مواد مغذی مهم مانند کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک ها باشد.

متأسفانه، بسیاری از ماست های طعم‌دار سرشار از شکر هستند. اگرچه این ویژگی‌های مثبت ماست را نفی نمی‌کند، اما ماست طعم‌دار را به گزینه‌ای کمتر ایده‌آل تبدیل می‌کند.

به جای ماست طعم دار، ماست ساده بخرید و طعم دلخواه خود را با میوه تازه به آن اضافه کنید. اگر ماست طعم دار فروشگاهی را ترجیح می دهید، به دنبال گزینه هایی بدون شکر باشید. در بسیاری از موارد، این گزینه ها با شیرین کننده های صفر کالری مانند استویا شیرین می شوند.

شیرینی

در حالی که محتوای قند برخی از دونات های لعاب دار یا کروسان های پر از شکلات بسیار واضح تر است، ممکن است از محتوای قند سایر شیرینی ها شگفت زده شوید. مافین ها منبع بدنام قند افزوده هستند و بسیاری از آنها سرشار از چربی هستند و این باعث می شود آنها منبع ناسالم کربوهیدرات باشند و آن را به غذایی تبدیل می کند که باید در رژیم غذایی خود محدود کنید.

به جای کلوچه های خریداری شده در فروشگاه، سعی کنید خودتان آن را در خانه با استفاده از آرد گندم کامل و عسل به جای شکر افزوده شده درست کنید. مقداری هویج یا کدو سبز رنده شده را برای تقویت فیبر به آن اضافه کنید تا آنها را حتی سالم تر کنید.

نان سفید

نان سفید فاقد بسیاری از مواد مغذی مهم است. در اکثر نان‌های سفید، فیبر یا پروتئین زیادی پیدا نمی‌کنید و حتی ممکن است مقداری شکر اضافه شده داشته باشند. اگرچه یک تکه نان سفید اغلب کالری کمتری نسبت به یک تکه نان سبوس دار دارد. گزینه های غلات کامل معمولاً محتوای فیبر و پروتئین بالاتری دارند و می توانند حاوی مواد مغذی ضروری بیشتری مانند ویتامین های B باشند.

هنگام انتخاب نان سبوس دار، مراقب قند افزوده باشید و گزینه هایی با حداقل 2 گرم فیبر را انتخاب کنید.

تورتیلا

مشابه نان سفید، تورتیلاهای آردی اغلب فاقد فیبر هستند و می توانند حاوی قند اضافه شده باشند. محصولاتی که با آرد سفید تهیه می شوند، مانند نان سفید و تورتیلاهای آردی، معمولاً با برخی ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند، اما نسبت به آرد گندم کامل کمتر سیر کننده هستند.

هنگام انتخاب تورتیلا، به دنبال گزینه های گندم کامل باشید یا از تورتیلاهای ذرت استفاده کنید که معمولاً با مواد کمی ساخته می شوند و آنها را به منبع سالم تری از کربوهیدرات تبدیل می کند.

پاستیل و میان و عده های میوه ای

در حالی که ممکن است روی بسته بندی برخی از انواع میان وعده میوه "ساخته شده با میوه واقعی" را ببینید، اجازه ندهید که شما را گول بزند. مطمئناً، میوه های پوره شده ممکن است اولین ماده آنها باشند، اما احتمالاً در لیست مواد تشکیل دهنده، چند نوع شکر اضافه شده را خواهید یافت.

علاوه بر این، اغلب رنگ‌ها و رنگ‌های غذایی پیدا می‌کنید که این خوراکی‌های شیرین را حتی ناسالم‌تر می‌کند. بهتر است از میان وعده های میوه ای به طور کلی صرف نظر کنید و در عوض میوه های تازه یا کنسرو شده بدون شکر اضافه را انتخاب کنید.

غلات شیرین شده

هنگام انتخاب غلات، ابتدا به محتوای قند اضافه شده توجه کنید. در حالت ایده آل، این عدد کمتر از 5 گرم در هر وعده و تا حد امکان نزدیک به صفر است. علاوه بر توجه به شکر اضافه شده، به دنبال گزینه هایی باشید که حداقل 2 گرم فیبر داشته باشند.

غلات قندی ممکن است یک صبحانه سریع باشند، اما می توانند منجر به افزایش سریع انرژی و سپس کاهش آن و در نتیجه میل به قند بیشتر شوند. شکر را کنار بگذارید و گزینه های فیبری را برای انرژی پایدارتر انتخاب کنید.

آب نبات

آب نبات یک منبع شگفت انگیز قند، ممکن است یکی از بدترین منابع کربوهیدرات باشد. نه تنها آب نبات با طعم میوه و شکلات حاوی مقدار زیادی شکر اضافه شده است، بلکه در بسیاری از گزینه ها رنگ و رنگ خوراکی، چربی اشباع شده و کالری بالا را خواهید یافت.

علاوه بر این، آب نبات فاقد فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که باعث می شود منبع کالری ضعیفی باشد. گاه به گاه یک وعده کوچک آب نبات خوب است، اما عادت شیرینی روزانه خود را با گزینه های سالم تری جایگزین کنید.

چیپس های شکلاتی ساخته شده با حداقل شکر اضافه در دسترس هستند و میوه های منجمد خانگی نیز یکی دیگر از شیرینی های عالی برای جایگزینی آب نبات شناخته می شوند.

بستنی

مانند آب نبات، بستنی حاوی کالری، قند افزوده و چربی اشباع است. یک وعده نصف فنجان می تواند بیش از 200 کالری داشته باشد. در حالی که بستنی به دلیل محتوای چربی کمتر کالری کمتری دارد، منبع قند افزوده نیز می باشد. به جای بستنی سنتی، سعی کنید با مخلوط کردن موز یخ زده با مقداری کره آجیل و پر کردن با چیپس شکلات کم شکر، «بستنی سالم تری» درست کنید.

قهوه شیرین

یک فنجان قهوه سیاه ساده کالری بسیار کمی دارد و قند ندارد. با این حال گاهی اوقات طعم دهنده ها و شربت ها و نوشیدنی مملو از شکر به آن اضافه می شود. نوشیدنی های محبوب قهوه شیرین می توانند صدها کالری و قند بیشتری نسبت به مصرف روزانه داشته باشند.

سعی کنید در صورت نیاز قهوه خود را با استویا شیرین کنید یا به جای شکر از شیر برای کاهش اسیدیته آن استفاده کنید. یک لاته شیرین نشده یک گزینه عالی است که پروتئین بدون قند اضافه را فراهم می کند و نوشیدنی قهوه سالم تری را ایجاد می کند.

شربت

شربت های طعم دار که روی پنکیک ها و وافل ها ریخته می شوند و در محصولات پخته استفاده می شوند، منبع شکر افزوده شده هستند. شربت با طعم افرا ممکن است یکی از محبوب ترین گزینه ها در این دسته باشد و برخی از رایج ترین مارک ها شامل شکر اضافه شده به عنوان اولین ماده هستند.

اگر عاشق طعم افرا هستید، از شربت 100% افرا استفاده کنید. اگرچه هنوز به عنوان یک قند افزوده در نظر گرفته می شود، اما حداقل از شکر تولیدی نگران کننده و سایر مواد مصنوعی موجود در شربت های طعم دار صرف نظر خواهید کرد.

میوه کنسرو شده

میوه های کنسرو شده یکی دیگر از منابع رایج قند افزوده است. نه تنها برخی از گزینه ها می توانند بیش از 20 گرم شکر را در یک وعده بسته بندی کنند، بلکه اکثر گزینه ها در مقایسه با میوه های تازه فیبر بسیار کمی دارند. این ترکیب باعث می شود میوه های کنسرو شده منبع ناسالم کربوهیدرات باشند.

میوه های تازه بهترین گزینه هستند، اما میوه های یخ زده نیز یک گزینه عالی هستند. در بیشتر موارد، میوه‌ها به‌گونه‌ای منجمد می‌شوند که مواد مغذی دست نخورده و سالم می ماند و گزینه‌ی بسیار مغذی‌تری نسبت به انواع کنسرو شده برای شما فراهم می‌کند.

آب میوه

یکی دیگر از منابع کالری خالی، آبمیوه تماماً کربوهیدرات است و بسیاری از گزینه ها با شکر اضافه شده است. نه تنها بعید است که آبمیوه سیری شما را افزایش دهد، بلکه ممکن است همان افزایش و افت قند خون را تجربه کنید که اغلب در سایر غذاهای پر قند مانند غلات مشاهده می کنید.

اگر نمی توانید روز خود را بدون لیوان آب میوه شروع کنید، از گزینه های تازه استفاده کنید. این آبمیوه ها معمولاً حاوی هیچ قند اضافه ای نیستند و این باعث می شود که بهتر از اکثر آبمیوه های تهیه شده تجاری باشند. حتی بهتر از آن، به جای آب میوه، از میوه های تازه کامل استفاده کنید تا فیبر سیر کننده بیشتری دریافت کنید!/ سلامت نیوز