برای جلوگیری از این روند و حفظ سطح انرژی به مدت طولانی‌تر، بهتر است از گزینه‌های غذایی سالم استفاده کنیم.
1. غذاهای فرآوری نشده
انتخاب غذاهای کم‌فرآوری‌شده می‌تواند به حفظ انرژی بیشتر کمک کند. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، که حاوی مواد نگهدارنده، چربی ترانس، سدیم و قندهای اضافی هستند، ممکن است باعث التهاب بدن و تشدید احساس خستگی شوند. بهتر است از غذاهایی که کمتر فرآوری شده‌اند، استفاده کنید تا بدن انرژی پایدارتری دریافت کند.
2. نوشیدنی‌های بدون کافئین
اگرچه کافئین در حد اعتدال می‌تواند مفید باشد و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خواص آنتی‌اکسیدانی آن به کاهش بیماری‌های مزمن کمک می‌کند، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند به سردرد، خستگی و مشکلات خواب منجر شود. توصیه می‌شود که مصرف کافئین خود را به کمتر از 100 میلی‌گرم در روز محدود کنید و به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار، آب، قهوه سیاه بدون کافئین یا چای شیرین‌نشده را انتخاب کنید.
3. پروتئین‌های بدون چربی
پروتئین‌های بدون چربی می‌توانند به کاهش خستگی کمک کنند و برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از سوءتغذیه مفید هستند. این پروتئین‌ها همچنین می‌توانند به کند شدن فرایند هضم و جلوگیری از افت ناگهانی سطح گلوکز کمک کنند. پیشنهاد می‌شود مردان بالغ روزانه حداقل 56 گرم و زنان بالغ 46 گرم پروتئین مصرف کنند. برخی منابع خوب پروتئین شامل مرغ، تخم‌مرغ، بوقلمون، ماهی‌های چرب، حبوبات و توفو هستند.
4. غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده که حاوی فیبر هستند، می‌تواند انرژی را به آرامی و به طور پیوسته آزاد کند. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، و نان سبوس‌دار به جای غلات فرآوری‌شده می‌توانند به حفظ سطح انرژی کمک کنند.
5. آجیل
آجیل‌ها یک منبع عالی برای افزایش انرژی هستند و به خوبی می‌توانند در مدیریت گرسنگی و وزن بدن کمک کنند. انواع خام و بدون نمک آجیل مانند بادام، فندق، گردو، بادام هندی و آجیل برزیلی گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده‌های سالم هستند.
6. موز
موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم، فیبر و کربوهیدرات‌ها، یک گزینه عالی برای افزایش انرژی است. این میوه به بهبود عملکرد عضلانی و حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می‌کند.
7. دانه‌ها
دانه‌ها نیز به مانند آجیل، منبع خوبی از انرژی طولانی‌مدت هستند. دانه‌های چیا، کدو تنبل، بذر کتان و دانه آفتابگردان، به دلیل داشتن کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و فیبر، می‌توانند انرژی پایدار و ماندگاری را فراهم کنند. این دانه‌ها را می‌توانید به اسموتی‌ها، سالادها و ماست اضافه کنید.
نتیجه‌گیری
برای داشتن انرژی بیشتر در طول روز، بهتر است از غذاهای کم‌فرآوری‌شده، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید. با این کار می‌توانید از خستگی و افت انرژی جلوگیری کرده و بدن خود را به بهترین شکل تغذیه کنید.
