يکشنبه ۰۴ آذر ۱۴۰۳
بازدید:۹۴
صد آنلاین | با اضافه کردن مواد غذایی پر فیبر، غنی از آنتی اکسیدان و پروتئین‌های سالم به رژیم غذایی، می‌توانید از بروز بیماری‌ها جلوگیری کرده و سیستم ایمنی خود را تقویت کنیدبه گزارش صد آنلاین،در دنیای پرشتاب امروزی، حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها به یکی از اولویت‌های اصلی تبدیل شده است. یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ها برای دستیابی به این هدف، توجه به تغذیه و انتخاب مواد غذایی مناسب است. تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد.
اما تشخیص مواد غذایی مناسب برای یک رژیم غذایی سالم همواره آسان نیست، چرا که انواع مختلفی از رژیم‌ها و توصیه‌ها وجود دارد. با این حال، اکثر متخصصان سلامت توافق دارند که برخی از مواد غذایی به‌طور خاص برای سلامت بدن مفید هستند. این مواد غذایی نه تنها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند، بلکه می‌توانند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش انرژی روزانه شما نیز کمک کنند. در اینجا به معرفی برخی از بهترین غذاها برای حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی می‌پردازیم.
برای حفظ سلامت خود و پیشگیری از هرگونه بیماری، توصیه می‌شود مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از میل کردن آنها لذت ببرید. احتمالاً می‌دانید که درست غذا خوردن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید؛ چرا که یک رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
اما تشخیص اینکه کدام غذاها را انتخاب کنید همیشه آسان نیست. برخی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی از کتوی پرچرب و کم‌کربوهیدرات گرفته تا گیاه‌خواری، بسیار متفاوت از یکدیگر هستند. و یافته‌های تحقیقات در مورد رژیم غذایی می‌تواند گیج‌کننده باشد. خوشبختانه، اکثر متخصصان سلامت موافقند که انواع خاصی از مواد غذایی برای شما مفید هستند و در این گروه‌ها، ارزش غذایی برخی مواد غذایی بیشتر از سایرین است.
غذاهای پر فیبر
فیبر کربوهیدراتی است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارد. فیبر محلول با عبور از روده به ژل تبدیل می‌شود و به کاهش قند و کلسترول خون کمک می‌کند. فیبر نامحلول حل نمی‌شود، بنابراین کمک می‌کند تا غذا از طریق سیستم گوارش شما عبور کند و به دفع مدفوع شما کمک می‌کند. ما روزانه به حداقل 20 تا 30 گرم فیبر نیاز داریم، اما اکثر ما فیبر کمتری دریافت می‌کنیم. میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا منابع خوب فیبر هستند. افزودن مواد غذایی زیر به رژیم غذایی به شما کمک می‌کند که به اندازه کافی فیبر مصرف کنید:
- گلابی متوسط: 5.5 گرم
- 1 فنجان لوبیا چیتی: 15.4 گرم
- 1 عدد سیب‌زمینی پخته با پوست: 4 گرم
- 1 فنجان غلات گندم خرد شده به اندازه قاشق: 6 گرم
- 1 فنجان کینوا: 5 گرم
منابع غنی آنتی اکسیدانی
این مواد مغذی ممکن است در پیشگیری از برخی بیماری‌ها نقش داشته باشند و همچنین آنها به جلوگیری از آسیب سلولی مولکول‌هایی در بدن به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های معروف شامل ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن هستند. بهتر است آنها را از غذاها دریافت کنید، بیشتر به این دلیل که بسیاری از مواد مغذی دیگر را که به طور طبیعی در آن اقلام یافت می‌شوند نیز دریافت خواهید کرد. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل منابع عالی آنتی‌اکسیدان هستند. موارد زیر تنها تعدادی از غذاهایی هستند که حاوی انواع مختلفی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند:
- فلفل دلمه‌ای
- توت‌ها
- کلم بروکلی
- سبزی‌های برگ‌دار
- بادام زمینی
- گوجه‌فرنگی
پروتئین‌های سالم
رژیم‌های پرپروتئین برای کاهش وزن محبوب هستند زیرا پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. اما اگر بیشتر پروتئین خود را از گوشت قرمز و لبنیات پرچرب دریافت کنید، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. پروتئین سالم‌تر از محصولات حیوانی بدون چربی، از جمله ماهی، مرغ و لبنیات کم‌چرب دریافت می‌شود. شاید بهترین انتخاب پروتئین گیاهی باشد که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و آنتی‌اکسیدان است. منابع غنی پروتئین‌های گیاهی عبارتند از:
- عدس
- لوبیا (از لوبیا سیاه گرفته تا نخود)
- سویا و محصولات سویا (ادامام، توفو)
- بادام و سایر مغزها
- تخمه آفتابگردان
- کینوا
غذاهای تقویت‌کننده سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن به شما کمک می‌کند تا با عفونت‌ها از جمله ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوآنزا مبارزه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی بد باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن شما آنطور که باید کار نکند. مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی عبارتند از:
- ویتامین‌های A، C، D و E
- ویتامین‌های B2، B6، B12 و B9 (اسید فولیک)
- آهن
- سلنیوم
- روی
برخی از افراد بیشتر از دیگران در دریافت این مواد مغذی دچار کمبود می‌شوند. افرادی که اغلب فست فود می‌خورند یا با کمبود مواد غذایی روبرو هستند و غذاهای سالم کمی در دسترس آنها است، ممکن است از آنها به اندازه کافی استفاده نکنند. گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است برای دریافت ویتامین B12 کافی به غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها نیاز داشته باشند. غذاهای زیر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند:
- ویتامین A: هویج، سیب‌زمینی شیرین
- ویتامین B2: استیک دامن، توفو
- ویتامین B6: نخود، سالمون
- ویتامین B12: لبنیات، غلات غنی‌شده
- اسید فولیک: آووکادو، اسفناج
- ویتامین C: کلم بروکسل، آب گوجه‌فرنگی
- ویتامین D: تخم‌مرغ، قارچ
- ویتامین E: کره بادام‌زمینی، کلم بروکلی
- آهن: لوبیا، مرغ
- سلنیوم: ماکارونی و برنج غنی‌شده، غذاهای دریایی
- روی: گوشت گاو، آجیل
با انتخاب این مواد غذایی و گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود، می‌توانید به حفظ سلامت خود و تقویت سیستم ایمنی‌تان کمک کنید و از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری کنید.
برچسب ها :