گل کلم را این گونه مصرف کنید چربی می‌سوزانید

به گزارش صد آنلاین، علاوه بر این، محتوای فیبر گل کلم شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و خطر میان‌وعده خوردن بین وعده‌های غذایی را کاهش می‌دهد. علاوه بر فواید کاهش وزن، گل کلم را می‌توان در انواع وعده‌های غذایی استفاده کرد.

گل کلم چیست؟

گل کلم یک سبزی چلیپایی و از خانواده Brassicaceae است که شامل کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل نیز می‌شود. دارای یک سر فشرده است که از جوانه‌های گل سفید رشد نکرده تشکیل شده است که توسط برگ‌های سبز احاطه شده است.

گل کلم در رنگ‌های مختلفی از جمله سفید، بنفش، سبز و نارنجی موجود است، اما سفید رایج‌ترین نوع آن است. با این حال، اعتدال در مصرف این گیاه برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی مانند گاز، نفخ و تداخل با دارو‌ها کلیدی است.

آیا گل کلم برای کاهش وزن مفید است؟

در این بخش فواید گل کلم برای کاهش وزن توضیح داده شده است:

۱. گل کلم کم کالری است

همانطور که در مطالعه منتشر شده در Food Science and Nutrition نشان داده شده است، گل کلم تقریباً ۲۵ کالری در هر فنجان (۱۰۰ گرم) دارد که بسیار کم است. این مقدار کالری به شما این امکان را می‌دهد که بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی روزانه خود، بخش‌های بزرگ تری مصرف کنید.

گل کلم به دلیل حجیم بودن به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و کاهش مصرف کلی کالری را بدون احساس کمبود آسان‌تر می‌کند.

۲. گل کلم فیبر بالایی دارد

طبق گفته انجمن غذا و داروی ایالات متحده، یک فنجان گل کلم حدود ۲ گرم فیبر غذایی را فراهم می‌کند. فیبر با کاهش سرعت هضم و طولانی کردن زمان ماندن غذا در معده، احساس سیری را تقویت می‌کند که به کاهش کلی کالری دریافتی با مهار گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. فیبر به حفظ حرکات منظم روده کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند که گاهی اوقات می‌تواند یک عارضه جانبی رژیم‌های غذایی با کالری محدود باشد.

۳. گل کلم محتوای آب بالایی دارد

گل کلم از حدود ۹۲ درصد آب تشکیل شده است که به هیدراتاسیون کمک می‌کند و بدون افزودن کالری اضافی، به وعده‌های غذایی حجم می‌دهد. محتوای آب بالا به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و احتمال مصرف میان وعده بین وعده‌های غذایی را کاهش دهید. همچنین هیدراتاسیون مناسب برای حفظ فرآیند‌های متابولیکی که از کاهش وزن حمایت می‌کنند، از جمله سوزاندن موثر کالری ضروری است.

۴. گل کلم جایگزین کربوهیدرات است

گل کلم یک جایگزین محبوب برای غذا‌های پر کربوهیدرات مانند برنج، سیب زمینی و حتی پیتزا است. طبق گفته انجمن غذا و داروی ایالات متحده، یک فنجان گل کلم حاوی حدود ۴.۹ گرم کربوهیدرات است، در حالی که در یک فنجان برنج سفید تقریباً ۴۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به مدیریت سطح انسولین و ترویج چربی سوزی کمک کند. برای کسانی که از رژیم‌های کتوژنیک یا کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، گل کلم به‌عنوان یک ماده همه‌کاره عمل می‌کند که به حفظ محدودیت‌های کربوهیدرات کمک می‌کند و در عین حال، وعده‌های غذایی متنوع و رضایت‌بخش را نیز ممکن می‌سازد.

۵. گل کلم سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است

همانطور که در مطالعه منتشر شده در Biochemistry Research International مشاهده شد گل کلم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، ویتامین K، فولات و پتاسیم است. این مواد مغذی از سلامت کلی و عملکرد‌های متابولیک حمایت می‌کنند که برای کاهش وزن موثر حیاتی هستند. همچنین نشان داده شده است که ترکیباتی مانند گلوکوزینولات‌ها و ایزوتیوسیانات‌های موجود در گل کلم باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب می‌شوند که با چاقی و اختلالات متابولیک مرتبط هستند.

۶. گل کلم از چربی سوزی پشتیبانی می‌کند

بدن انرژی را برای هضم، جذب و متابولیسم گل کلم مصرف می‌کند، پدیده‌ای که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می‌شود. اگرچه TEF درصد کمی از کل انرژی مصرفی را به خود اختصاص می‌دهد، اما ترکیب غذا‌های پر فیبر و مواد مغذی مانند گل کلم می‌تواند کمی متابولیسم شما را افزایش دهد. محتوای فیبر و پروتئین موجود در گل کلم به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و افزایش انسولین را کاهش می‌دهد که می‌تواند ذخیره چربی را افزایش دهد. سطوح پایدار قند خون نیز میل به غذا‌های شیرین و پرچرب را به حداقل می‌رساند.

۷. گل کلم همه کاره و رضایت بخش است

گل کلم را می‌توان به روش‌های مختلفی تهیه کرد: بخارپز، برشته، له شده و پلو. این تطبیق پذیری به تنوع رژیم غذایی کمک می‌کند و باعث می‌شود به برنامه کاهش وزن پایبند باشید. طعم ملایم آن ادویه‌ها را به خوبی جذب می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که بدون تکیه بر سس‌ها یا افزودنی‌های پرکالری، غذا‌های خوش طعمی آماده کنید.

۸. گل کلم میکروبیوم سالم روده را ارتقا می‌دهد

فیبر موجود در گل کلم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند و باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. یک میکروبیوم سالم روده با بهبود هضم، جذب بهتر مواد مغذی و حتی افزایش نرخ متابولیک مرتبط است که همگی از کاهش وزن حمایت می‌کنند. یک میکروبیوم متعادل روده به کاهش التهاب سیستمیک که با چاقی و سندرم متابولیک مرتبط است، کمک می‌کند.

۹. گل کلم شاخص گلیسمی پایینی دارد

گل کلم دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شود. این ویژگی به مدیریت اشتها و جلوگیری از سقوط انرژی که می‌تواند منجر به پرخوری شود کمک می‌کند. مصرف مواد غذایی با GI پایین مانند گل کلم می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و استفاده موثر از گلوکز و ذخیره چربی کمتر را برای بدن آسان‌تر کند.

روش کاهش وزن با مصرف گل کلم

در اینجا چند راه آسان برای گنجاندن گل کلم در رژیم غذایی برای کاهش وزن موثر توضیح داده شده:

پلو گل کلم:در وعده‌های غذایی خود برنج گل کلم را جایگزین برنج سنتی کنید. این یک راه عالی برای کاهش کالری دریافتی بدون از بین بردن طعم یا بافت است.

پوره گل کلم: یک جایگزین سالم‌تر برای پوره سیب زمینی، پوره گل کلم است که می‌توان با گیاهان و ادویه‌ها به دلخواه طعم دار و خوشمزه کرد.

پیتزا کراست گل کلم:با استفاده از گل کلم به عنوان پایه، یک نان پیتزای کم کربوهیدرات درست کنید. آن را با تاپینگ‌های مورد علاقه خود برای یک غذای خوشمزه و رضایت بخش تزیین کنید.

گل کلم سرخ شده:گل کلم را با تخم مرغ، پنیر و سبزیجات ترکیب کنید تا سوخاری‌های ترد درست کنید. آن‌ها را می‌توان به عنوان غذای جانبی یا غذای اصلی سرو کرد.

سوپ گل کلم:یک سوپ خامه‌ای و خوشمزه را می‌توان با استفاده از گل کلم به عنوان پایه درست کرد. سبزیجات و چاشنی‌های دیگر را برای یک وعده غذایی مغذی و دل چسب اضافه کنید.

استیک گل کلم: گل کلم را به اندازه‌های ضخیم برش دهید و در فر برشته کنید. برای یک وعده غذایی رضایت بخش و کم کالری با سس دلخواهتان سرو کنید.

با گنجاندن گل کلم در رژیم غذایی خود به این روش‌های موثر، می‌توانید از مزایای آن برای کاهش وزن و در عین حال حفظ طعم و بافت‌های متنوع در وعده‌های غذایی خود بهره‌مند شوید.

عوارض مصرف گل کلم برای کاهش وزن

در حالی که گل کلم بسیار مغذی است، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی خاصی ایجاد کند:

نفخ و گاز: گل کلم حاوی کربوهیدرات‌ها و فیبر‌های پیچیده‌ای است که می‌توانند در روده تخمیر شوند و منجر به تولید گاز و نفخ شوند، به ویژه در افرادی که به سبزیجات چلیپایی حساس هستند.

مشکلات تیروئید: گل کلم حاوی گواتروژن است، موادی که در صورت مصرف زیاد در طول زمان ممکن است با عملکرد تیروئید در افرادی که از قبل مشکلات تیروئیدی دارند تداخل ایجاد کند.

واکنش‌های آلرژیک: اگرچه نادر است، برخی افراد ممکن است واکنش‌های آلرژیک به گل کلم داشته باشند که می‌تواند شامل علائمی مانند خارش، تورم و مشکل در تنفس باشد.

تداخل با دارو‌های رقیق کننده خون:گل کلم سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می‌کند. افرادی که از دارو‌های رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند، باید میزان مصرف ویتامین K خود را کنترل کنند.

ناراحتی دستگاه گوارش: مصرف بیش از حد فیبر، به ویژه از سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، می‌تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش مانند یبوست، اسهال یا گرفتگی معده شود، به ویژه اگر به طور ناگهانی وارد رژیم غذایی شود