يکشنبه ۰۴ آذر ۱۴۰۳
بازدید:۳۲۸
سوخت و ساز بدن برای کاهش یا تثبیت وزن ضروری است. تغییراتی در سبک زندگی و تغذیه می‌تواند منجر به بالابردن سوخت و ساز بدن می‌شود.
سوخت و ساز بدن میزان کالری است که شما می‌سوزانید. زمانی که تصمیم برای لاغری داریم و یا اینکه می‌خواهیم وزنمان بالا نرود تمایل داریم که سوخت و ساز بدن را بالا ببریم.
داشتن خواب باکیفیت
وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم مثلا بین ۷ تا ۹ ساعت نمی‌خوابیم، مخصوصا که این ساعات باید در شب و خواب شبانه باشد، تعادل هورمونی بهم می‌خورد و سوخت و ساز کند می‌شود. پس برای بالابردن سوخت و ساز بدن داشتن خواب باکیفیت لازم و ضروری است.
نوشیدن آب کافی مخصوصا آب سرد
در سال ۲۰۰۳ مطالعه‌ای در زمینه تاثیر نوشیدن آب بر بالابردن سوخت و ساز انجام شد. نتایج نشان داد که هر لیتر آب سرد ۵۰ کالری بیشتر می‌سوزاند. البته باید در نظر داشت که این مقدار کالری سوزانده شده در هر کس متفاوت است.
نداشتن مشکلات هورمونی
هورمون‌ها با سوخت و ساز بدن یا همان متابولیسم ارتباط دارند. اگر سطح یک هورمون کاهش یافته و یا سطح هورمون دیگری افزایش پیدا کند و در نتیجه در بدن تعادل هورمونی وجود نداشته باشد، شرایط سوخت و ساز بدن از کنترل خارج می‌شود که علاوه بر وزن ممکن است بر خلق و خو نیز تاثیرگذار باشد.
استروژن هورمون دیگری است که در سوخت و ساز موثر است. افزایش استروژن می‌تواند سوخت و ساز چربی را کند می‌کند و منجر به اضافه‌وزن می‌شوند. مصرف فیبر محلول و فیبر نامحلول به حفظ سطح پایدار استروژن کمک می‌کند.
استرس
اگر استرس داشته باشید سطح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند و سوخت وساز کند می‌شود.
خیلی از افرادی که پرخوری عصبی دارند زمانی‌که سطح استرس‌شان بالا می‌رود شروع به پرخوری می‌کنند، که باعث نوسان ناگهانی قند خون می‌شود. این نوسان ناگهانی قند خون سطح انسولین را از تعادل خارج می‌کند. انسولین یک هورمون متابولیک کلیدی است. افزایش انسولین می‌تواند بدن را وادار به ذخیره چربی کند.
مصرف سفیده تخم مرغ
اسیدآمینه‌های چند زنجیره، چیزی است که در سفیده تخم مرغ باعث بالابردن سوخت و ساز بدن می‌شود.
مصرف پروتئین کافی و محدود کردن کربوهیدرات
پروتئین ممکن است بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها باعث بالا رفتن سرعت سوزاندن کالری در بدن شما شود. بدن شما برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به هضم چربی یا کربوهیدرات می‌سوزاند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزینی برخی از کربوهیدرات‌ها با غذاهای بدون چربی و غنی از پروتئین، می‌تواند باعث بالابردن سوخت و ساز بدن شود.
مصرف چای سبز و قهوه
کافئین موجود در قهوه می‌تواند باعث بالابردن سوخت و ساز شود. اگر به دلایلی نمی خواهید قهوه مصرف کنید و چای را نوشیدنی سالم‌تری می‌دانید بهتر است بدانید که چای سبز هم مانند قهوه خواصی دارد که سوخت و ساز را افزایش می‌دهد. نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز ممکن است باعث شود تا ۱۷٪ سوخت و ساز بالا برود.
کلسیم
برخی از شواهد نشان می‌دهد که کمبود کلسیم ممکن است به کاهش سوخت و ساز بدن منجر شود. همیشه شنیده‌ایم که کلسیم در شیر و ماست وجود دارد اما جالب است بدانید منابع مغذی بیشتری حاوی کلسیم هستند.
دانه‌ی چیا: هر قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا شامل حدود ۹ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۰ درصد میزان مورد نیاز روزانه است.
بادام: ممکن است شنیدن اینکه یک فنجان بادام کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد شگفت‌انگیز باشد. اگرچه بادام‌ها چربی زیادی دارند و یک وعده اغلب یک چهارم فنجان است. اما همچنان یک وعده حدود ۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که یک دهم نیاز روزانه است.
دانه‌ی کنجد: تنها یک قاشق دانه کنجد شامل ۸۸ میلی‌گرم کلسیم است یعنی سه واحد از آن (یعنی ۳ قاشق) به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دارد.
پرتقال: پرتقال‌ها به صورت طبیعی کلسیم دارند. هر پرتقال بزرگ حدود ۷۴ میلی‌گرم کلسیم دارد که حدود دو برابر شیر است. البته هنگامی که این میوه به آبمیوه تبدیل می‌شود کلسیم آن از بین می‌رود.
لوبیا چیتی: بسیاری از حبوبات منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند و لوبیا چیتی محبوبیت بسیاری دارد. تنها یک فنجان لوبیا چیتی ۸ درصد میزان کلسیم روزانه را تامین می‌کند.
کلم سفید: کلم منبع قوی کلسیم است. با 100 گرم کلم سفید می‌توانید 10 درصد نیاز روزانه خود به کلسیم را تکمیل کنید. این سبزی همچنین به حفظ استحکام دندان و بافت استخوانی نیز کمک می‌کند.
کلم سبز: تنها سه فنجان کلم سبز خام به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم و تنها ۳۳ کالری دارد.
انجیر خشک: ۱۰ انجیر خشک ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارند که معادل نصف لیوان شیر است. تنها نقطه‌ی منفی درباره‌ی این میان وعده مانند بسیاری از میوه‌های خشک داشتن میزان بالای قند است.
جو دوسر: یک فنجان جو دوسر کلسیمی به اندازه ۰.۱۴ گرم شیر را تامین می‌کند. در صورتی که جوی دوسر را با بادام یا شیرسویا تهیه کنید حتی میزان کلسیم بالاتری هم خواهد داشت. جو دوسر همچنین منبع بسیار خوبی از آهن است که هر فنجان آن ۷۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند.
تخمه آفتابگردان: یک فنجان تخمه‌ی آفتابگردان حدود ده درصد کلسیم روزانه را تامین می‌کند.
غلات کامل
غلات کامل، غلات سبوس‌دار هستند. در تحقیقی به این نتیجه رسیدند که افرادی که رژیم غلات کامل را داشتند، سوخت و ساز انها افزایش یافته بود.
عدس
عدس منبع غنی از ویتامین‌ها مخصوصا ویتامین ب ۶ است. این ویتامین سوخت و ساز بدن و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
قارچ
قارچ سرشار از ویتامین دی است. ویتامین دی با کاهش چربی بدن در ارتباط است و سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد.
کلم پیچ و بروکلی
هر دوی این سبزیجات حاوی ایندول-۳-کربینول هستند که با زنواستروژن‌هایی که به استروژن شباهت دارند، مبارزه می‌کنند. زنواستروژن‌ها در افزایش چربی شکم نقش دارند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی بسیار ارزشمند است. این ماده غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان است که هم استرس را کاهش می‌دهد و هم سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد.
مصرف چربی‌های سالم
گنجاندن منابع چربی‌های سالم مانند آجیل و روغن زیتون در رژیم غذایی می‌تواند به تنظیم متابولیسم بدن شما کمک کند. این چربی‌ها مواد مغذی ضروری را فراهم و به تنظیم تولید هورمون نیز کمک می‌کنند.
زنجبیل
اضافه کردن زنجبیل به وعده‌های غذایی می‌تواند درجه حرارت بدن و میزان متابولیسم را افزایش داده و به کنترل اشتها کمک کند. زنجبیل همچنین خاصیت ضد التهابی دارد و ممکن است به کاهش حالت تهوع در دوران بارداری و بعد از شیمی درمانی کمک کند.
فلفل چیلی
برای افزایش متابولیسم بدن، غذاهای تند مصرف کنید. آنها دارای ترکیبات شیمیایی هستند که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. غذایی که با اضافه شدن یک قاشق چای‌خوری قطعات فلفل قرمز یا سبز پخته شود، می‌تواند کاری کند که بیشتر کالری بسوزانید.
کپسایسین موجود در فلفل تند اثر گرمازایی دارد و خوردن آن سبب می‌شود بعد از تمام شدن وعده، ۹۰ کالری اضافی بسوزانید. در یک بررسی مشخص شد کپسایسین با فعال کردن چربی قهوه‌ای سبب سوزاندن کالری می‌شود.
3236/ه
برچسب ها :