آسان ترین روش کنترل قند خون / برای پیشگیری از دیابت چه کنم؟

به گزارش صد آنلاین، کنترل بهینه قند خون یک جزء حیاتی از  سلامت متابولیک است که برای عملکرد صحیح سیستم بدن شما از شناخت و خلق و خو گرفته تا ایمنی، سلامت جنسی و ... مفید است. 

به نقل از levelshealth، در مواقعی قند خون همه ما ممکن است بالا برود؛‌ چرا که شاید برای صبحانه بلغور جو دوسر یا اسموتی خورده اید که آنطور که فکر می کردید سالم نبوده است. برخی از ما ممکن است متوجه افزایش قند خون نشویم، اما برای برخی دیگر، ممکن است با دیابت-ندارم-قند-خون-بالایی-دارم">سردرد، خستگی یا علائم دیگر همراه باشد؛ چه در حین افزایش یا در زمان افت قند.

سطح بالای قند خون یا هیپرگلیسمی در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 رایج است که سیستم متابولیک آنها برای پاکسازی گلوکز از خون خود تلاش می کند اما افزایش مزمن گلوکز می تواند حتی اگر دیابت نداشته باشید مشکل ساز باشد.

قند خون بالا چطور شناخته می شود؟
گلوکز مولکولی است که از طریق جریان خون شما به تمام سلول های بدن شما می رسد و به عنوان منبع اصلی سوخت بدن شما در طول روز عمل می کند. گلوکز عمدتاً از خوردن کربوهیدرات ها به دست می آید، اگرچه بدن شما نیز می تواند در صورت نیاز آن را سنتز کند. در پاسخ به افزایش سطح قند خون، لوزالمعده شما انسولین ترشح می‌کند، هورمونی که سلول‌های شما را «باز» می‌کند و گلوکز را به داخل سلول‌ها وارد می کند، نقطه ای که می‌توانید اکنون از آن برای انرژی استفاده کنید یا آن را برای استفاده بعدی ذخیره کنید. از طریق این مکانیسم‌هایی که شامل گلوکز و انسولین می‌شوند، بدن شما قصد دارد سطح قند خون یا هموستاز را ثابت نگه دارد و هنگامی که این تعادل قابل حفظ نباشد، سطح قند خون بالا می‌رود.

اغلب، ما در مورد قند خون بالا در زمینه دیابت صحبت می کنیم، اما معمولاً در غیاب دیابت نیز رخ می دهد. طبق دستورالعمل‌های فدراسیون بین‌المللی دیابت و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، گلوکز خون نباید بیش از ۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بعد از غذا افزایش یابد. با این حال، شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد باید هدف کمتری داشته باشید:

سطح گلوکز خون بعد از خوردن غذا زیر 110 میلی گرم در دسی لیتر باقی می ماند.
افزایش بین گلوکز قبل و بعد از غذا بیش از 30 میلی گرم در دسی لیتر نباشد.
سطح گلوکز خون در عرض دو تا سه ساعت به سطح اولیه باز گردد.
گلوکز ناشتا یکی دیگر از نشانگرهایی است که باید به خاطر داشت، زیرا قند خون شما را بدون تاثیر یک وعده غذایی اندازه گیری می کند. دستورالعمل استاندارد برای این عدد کمتر از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، امابهتر است کمتر از 90 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد.

علائم قند خون بالا
هنگامی که گلوکز در جریان خون شما افزایش می یابد، ممکن است آن را احساس کنید. درک سطح گلوکز خون خود در طول روز و در پاسخ به برخی غذاها می تواند به شما کمک کند که بین چیزی که اخیراً خورده اید و علائم هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و هیپوگلیسمی (افت قند خون) ارتباط برقرار کنید. این علائم عبارتند از:

افزایش تشنگی
ضعف و خستگی
سردرد
مه مغزی
اضطراب یا عصبانیت
علت افزایش قند خون در افراد بدون دیابت
قند خون زمانی افزایش می یابد که گلوکز بیشتری وارد خون شود که بدن شما بتواند به سرعت آن را پاک کند. افزایش قند خون پس از خوردن غذا طبیعی است و متابولیک بدن شما می داند که چگونه شما را به هموستاز بازگرداند.

چیزی که می‌خواهیم از آن اجتناب کنیم، افزایش سریع است که می‌تواند باعث ایجاد هیپوگلیسمی واکنشی شود (قند خون پایین زمانی که بدن شما انسولین بیش از حد آزاد می‌کند) این موج می تواند منجر به استرس اکسیداتیو و اختلال عملکرد سلولی شود.

با گذشت زمان، سطوح بالای قند خون مکرر می تواند منجر به بیماری های مزمن مانند آسیب عروق خونی و عصبی، بیماری کلیوی و مشکلات قلب، بینایی و شنوایی شود.

در اینجا برخی از شایع ترین علل افزایش قند خون در افراد بدون دیابت توضیح داده شده است:

خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها پس از هضم به گلوکز تبدیل می‌شوند، خوردن کربوهیدرات‌های زیاد در یک زمان می‌تواند سیستم‌های پاک‌سازی گلوکز بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد، به‌خصوص اگر این کربوهیدرات‌ها به سرعت هضم و جذب شوند. به عنوان مثال، آردهای تصفیه شده، نوشیدنی‌های شیرین و شیرین‌کننده‌های خالص مانند عسل یا شکر بسیار بیشتر از مثلاً کربوهیدرات موجود در یک سبزی کامل، منجر به افزایش قند می‌شوند.

علاوه بر انواع کربوهیدرات‌ها، عوامل دیگری تعیین می‌کنند که تا چه حد قند خون شما بعد از خوردن غذا افزایش می‌یابد، از جمله اینکه مواد غذایی را با چه چیزی می‌خورید (مواد مغذی مانند پروتئین، چربی و فیبر هضم و ترشح قند را در جریان خون کاهش می‌دهند)، اندازه سهم (بخش های بزرگتر به معنای گلوکز بیشتر است)، اینکه آیا بعد از غذا ورزش می کنید، میکروبیوم شما و پاسخ گلیسمی منحصر به فرد شما و .... چیزی که بر یک نفر تاثیر گذار است، ممکن است شخص دیگری را تحت تاثیر قرار ندهد.

ورزش شدید
با توجه به اینکه ورزش، از جمله تمرینات با شدت بالا، معیارهای گلوکز خون بالا را در کوتاه مدت و بلندمدت بهبود می بخشد، بسیاری از مردم از دانستن این موضوع که یک جلسه ورزش می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود، شگفت زده می شوند. اما این یک افزایش است که نگران کننده نیست. وقتی سخت ورزش می‌کنید، بدنتان می‌تواند از ذخایر گلوکز استفاده کند و باعث می‌شود که قند بیشتری در جریان خون شما جاری شود تا انرژی تمرینتان را تامین کند. در واقع، این موضوع می تواند با بهبود عملکرد انسولین در طول زمان برای شما مفید باشد.

استرس یا تروما
هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما وارد حالت جنگ یا گریز می شود. برای اینکه انرژی لازم برای فرار یا مبارزه با این تهدید را به شما بدهد، بدن شما هورمون های استرس را ترشح می کند که باعث افزایش سطح قند خون می شود. استرس زیاد گهگاهی نگران کننده نیست. با این حال، استرس مزمن وقتی با شما باقی می‌ماند و تعداد زیادی از واکنش های جنگ یا گریز را تجربه میکنید این وضعیت می‌تواند عملکرد انسولین را به مرور زمان کاهش دهد.

بد خوابی
حتی یک شب کم خوابی می‌تواند پردازش گلوکز شما را در روز بعد مختل کند و باعث می‌شود شما کالری بیشتری بخورید (انتخاب غذاهایی که باعث افزایش فشار خون می‌شوند)، در وضعیت استرس بالاتری قرار بگیرید و مقاومت به انسولین و التهاب را تجربه کنید. افرادی که به طور معمول خیلی کم می خوابند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که امواج مغزی در خواب عمیق که در طول خواب NREM رخ می‌دهند، مستقیماً با کنترل گلوکز در روز بعد مرتبط هستند.

شرایطی که بدون دیابت می تواند منجر به افزایش قند خون شود
در حالی که ممکن است بتوانید برخی از عوامل سبک زندگی را که باعث افزایش قند خون می‌شوند، مشخص کنید، باید احتمال بیماری‌های زمینه‌ای را نیز در نظر بگیرید که نشان داده شده است بر گلوکز خون تأثیر می‌گذارند.

پیش دیابت و مقاومت به انسولین
مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌ها نسبت به اثرات انسولین بی‌حس شوند و پاکسازی گلوکز از خون دشوارتر شود. پیش دیابت حالتی از مقاومت به انسولین است که در آن گلوکز ناشتا یا A1c (معیار دیگری از سطح گلوکز) به طور مزمن فراتر از حد طبیعی در نظر گرفته می شود: 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر گلوکز ناشتا یا 5.7 تا 6.4 درصد A1c. در این حالت، بدن شما مقداری از توانایی خود را برای پاکسازی موثر گلوکز از دست داده است، بنابراین احتمال اینکه علاوه بر سطوح بالای پایه خود، افزایش پیدا کند نیز بیشتر است.

پیش دیابت علاوه بر اینکه مرحله ای به سوی دیابت نوع 2 است، پیامدهای سلامتی خاص خود را نیز دارد. از هر 3 بزرگسال آمریکایی بیش از 1 نفر به پیش دیابت مبتلا هستند و بیش از 80 درصد حتی آن را نمی دانند.

PCOS
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک وضعیت هورمونی است که زنان را تحت تاثیر قرار می دهد و اغلب شامل افزایش هورمون های آندروژنیک (هورمون های مردانه) و انسولین می شود. افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب دارای مقاومت به انسولین و قند خون بالا هستند که می تواند باعث اختلال بیشتر هورمون در یک چرخه معیوب شود که منجر به چندین علامت مانند افزایش وزن، آکنه و رشد موهای زائد می شود.

سندرم کوشینگ
سندرم کوشینگ یک بیماری نادر است که در آن بدن شما به طور مزمن کورتیزول بیش از حد تولید می کند. هورمون کورتیزول طیف وسیعی از عملکردها را در سراسر بدن دارد، از جمله تنظیم قند خون. کورتیزول بیش از حد متابولیسم گلوکز را در 84 درصد از افراد مبتلا به کوشینگ مختل می کند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و حمله قلبی را افزایش می دهد که حتی پس از درمان نیز می تواند ادامه یابد.

شرایط پانکراس
پانکراس شما حاوی سلول هایی است که هورمون هایی مانند انسولین ترشح می کنند. شرایط خاصی که بر لوزالمعده تأثیر می گذارد، از جمله پانکراتیت (التهاب لوزالمعده)، ممکن است به این سلول ها آسیب برساند و بر عملکرد انسولین تأثیر بگذارد و با هیپرگلیسمی مرتبط است که می تواند منجر به دیابت شود.

وقتی قند خون بالا دارید چه باید کنید؟
هنگامی که علائم هیپرگلیسمی را تشخیص می دهید یا افزایش آنی در CGM خود را مشاهده می کنید، چه کار باید بکنید؟

برخیزید و حرکت کنید: فعالیت بدنی به ماهیچه ها اجازه می دهد تا 50 برابر بیشتر از زمانی که در حالت استراحت هستید، گلوکز جذب کنند. وقتی عضلات از قند خون برای تقویت حرکت استفاده می کنند، سطح گلوکز شما کاهش می یابد. 30 دقیقه پیاده روی در عرض 30 دقیقه پس از غذا خوردن بهترین گزینه برای شما است، اما هرگونه فعالیتی به تعادل آن کمک می کند. اگر CGM دارید، معمولاً می بینید که وقتی بعد از شام پیاده روی می کنید، کاهش وزن سریع تری دارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر با کنترل قند خون مشکل دارید زیرا این افزایش‌ها اغلب در طول روز اتفاق می‌افتد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. می‌توانید آزمایشی انجام دهید که قند خون ناشتا و HbA1c را بررسی می‌کند. اگر نگرانی در مورد بیماری های دیگر مانند PCOS وجود داشته باشد، پزشک ممکن است آزمایشات بیشتری را بررسی کند.

نحوه اندازه گیری قند خون
برخی از ابزارها و آزمایش‌ها می‌توانند به شما بینشی در مورد قند خونتان بدهند:

CGM
CGM یک حسگر زیستی پوشیدنی است که سطح گلوکز خون شما را در زمان واقعی می خواند و داده ها را به گوشی هوشمند شما ارسال می کند. در ابتدا برای افراد مبتلا به دیابت، که نیاز به نظارت بر سطح گلوکز خود دارند تا با دقت انسولین مصرف کنند، CGM ها معمولاً توسط افراد بدون دیابت استفاده می شود تا ببینند رژیم غذایی و سبک زندگی آنها چگونه بر گلوکز آنها تأثیر می گذارد و تغییرات سالمی ایجاد می کند که قند خون پایدار را پشتیبانی می کند.

تست انگشتی
با تست انگشت، انگشت خود را با سوزن می خراشید تا یک قطره خون خارج شود و آن را روی دستگاه کوچکی قرار دهید که سطح قند خون را تجزیه و تحلیل می‌کند. این نوع وسیله در هر داروخانه‌ای موجود است، اما چون مداوم نیستند، فقط یک عکس فوری به شما می‌دهند و شما نمی‌توانید کل منحنی گلوکز خود را ببینید که درک کنید مثلاً میزان افزایش و کاهش گلوکز شما چقدر است.

آزمایشات خون
گلوکز ناشتا، اندازه گیری سطح قند خون شما پس از یک شب ناشتا بودن است. این آزمایش به شما تصویری از گلوکز پایه شما می دهد و عدد بالاتر می تواند نشان دهنده اختلال عملکرد متابولیک باشد. با این حال، به عنوان یک اندازه گیری واحد در زمان، نمی تواند دینامیک گلوکز شما را نشان دهد و اینکه بدن شما چقدر به گلوکز پاسخ می دهد.

A1c یا HbA1c آزمایش خون دیگری است و میانگین قند خون شما را در یک دوره طولانی تر، حدود سه ماه، با بررسی درصد هموگلوبین شما که گلوکز به آن چسبیده است اندازه گیری می کند (معروف به گلیکاسیون). در حالی که این آزمایش دینامیک گلوکز را نیز اندازه گیری نمی کند، اما دید وسیع تری از میانگین گلوکز شما در طول زمان نسبت به گلوکز ناشتا ارائه می دهد.

سایر آزمایش‌ها برای ارزیابی سلامت متابولیک شما عبارتند از تست تحمل گلوکز خوراکی که در آن شما یک نوشیدنی شیرین مصرف می‌کنید و سپس پاسخ خود را در فواصل زمانی منظم اندازه‌گیری می‌کنید تا ببینید که بدن شما تا چه اندازه بار گلوکز را به خوبی تحمل می‌کند و آزمایش انسولین ناشتا می دهید.

چگونه از افزایش قند خون جلوگیری کنیم؟
خوشبختانه، انتخاب سبک زندگی سالم می تواند به حفظ سطح قند خون پایدار کمک کند. برای کاهش عوامل خطر ابتلا به قند خون بالا بدون دیابت، کارهایی که می توانید انجام دهید عبارتند از:

غذاهای کامل و مغذی بخورید
در حالی که در خواربارفروشی‌ها غذاهای فوق‌فرآوری‌شده بالقوه زیادی وجود دارد، به میزان ۷۱ درصد از اقلام موجود در قفسه‌ها، باعث افزایش قند خون می‌شوند و در حالی که واکنش همه افراد به غذاها متفاوت است، رژیم غذایی متعادل از غذاهای کامل و فرآوری نشده بعید است که باعث افزایش قند خون شود. سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل و دانه ها، لوبیا، عدس، توفو، میوه هایی مانند انواع توت ها، تخم مرغ، ماست یونانی ساده و پنیر از جمله غذاهایی هستند که باید قند خون شما را ثابت نگه دارند. بهبود رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند که کنترل گلوکز را بهبود می بخشد.

کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر اضافه شده را به حداقل برسانید
آرد سفید و غلات تصفیه شده مانند برنج سفید به سرعت هضم می شوند و قند خون شما را به شدت افزایش می دهند. شکر اضافه شده همچنین می تواند التهاب و خطر ابتلا به چاقی، پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد. به طور کلی، تا حد امکان شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری مصرف کنید.

روزانه ورزش کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد و بهترین نتایج را بین 5 تا 7 ساعت در هفته دارد. فعالیت بدنی چربی احشایی، چربی ایجاد کننده التهاب را دور نگه می دارد. همچنین جذب گلوکز عضلانی را بهبود می بخشد که قند اضافی را از جریان خون شما خارج می کند.

تمرین مقاومتی باعث رشد ماهیچه ها می شود و به کنترل قند خون کمک می کند. راهبردهای دیگر، مانند کنار گذاشتن بی تحرکی در طول روز با انجام یک حرکت کوتاه بین "میان وعده ها" و پیاده روی بعد از غذا، همچنین باعث کاهش گلوکز خون و بهبود حساسیت به انسولین می شود.

استرس را مدیریت کنید
استرس چیزی نیست که بتوان آن را به طور کامل از خود دور کنید، اما هر چه بیشتر بتوانید استرس غیرضروری را کاهش دهید، سلامت کلی شما بهتر خواهد بود. در میان افرادی که دیابت دارند، آموزش مدیریت استرس برای بهبود A1c نشان داده شده است. تاکتیک‌های مدیریت استرس، مانند تمرین‌های ذهن و بدن، تغییر رژیم غذایی یا گذراندن زمان بیشتر با عزیزان، به شما کمک می‌کنند تا بهتر با چالش‌های روزانه‌ای که با آن روبرو هستید کنار بیایید.

خون گیری منظم انجام دهید
مقاومت به انسولین می تواند مدت ها قبل از اینکه گلوکز بالا ظاهر شود شروع شود. آزمایش انسولین ناشتا و سایر نشانگرهای سلامت متابولیک به شما امکان می‌دهد بدانید که وضعیتتان چطور است و به شما کمک می کند با تغییرات سبک زندگی که اختلال عملکرد متابولیک را معکوس می‌کند، مداخله کنید.

از یک CGM استفاده کنید
می‌توانید از CGM برای درک اینکه چگونه عوامل غیرغذایی مانند استرس، خواب یا ... بر مدیریت قند خون شما در آن روز تأثیر می‌گذارند استفاده کنید.

سلامت نیوز