روشی ساده برای پیشگیری از افزایش وزن

محققان می‌گویند که دویدن اغلب در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن می‌شود و می‌تواند به پیشگیری از بازیابی وزن شما کمک کند. محققان همچنین معتقدند که دویدن فواید دیگری برای سلامتی از حفظ توده عضلانی تا کاهش چربی بدن دارد.

نتایج تحقیقات جدید محققان دانشگاه ییواسکیلا فنلاند نشان می‌دهد که دویدن به کاهش وزن اما فقط تا حدی کمک می‌کند، با این حال، جنبه مثبت این است که دویدن منظم می‌تواند از افزایش مجدد چربی یا افزایش وزن پیشگیری کند.

در حالی که شواهد نشان می‌دهد که دویدن راهی موثر برای حفظ توده چربی سالم است، به این معنی نیست که رژیم همه جانبه بهترین راه برای حفظ اندام است. به گفته سایمون واکر، محقق اصلی و پژوهشگر آکادمی در دانشگاه، در عوض رویکردی متعادل، رویکردی که فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن را با تمرینات قدرتی یا مقاومتی ترکیب می‌کند، ترجیح داده می‌شود.

واکر، دکترای فیزیولوژی ورزشی از دانشکده ورزش و علوم بهداشتی دانشگاه گفت: برای جمعیت عمومی که می‌خواهند کمی از هر دو را انجام دهند، دو تا سه جلسه تمرینات استقامتی و مقاومتی هر هفته شاید در کل توصیه بسیار خوبی باشد.

وی افزود: جلسات ورزشی همیشگی چهار تا ۶ بار در هفته نیز برای کاهش چربی بدن بسیار موثر است، بسیار بهتر از اینکه ۲ بار در هفته به خود فشار بیاورید و در بقیه هفته دیگر تمرینی انجام ندهید.

قدرت در مقابل استقامت

محققان داده‌هایی را از مطالعات هم‌گروهی بزرگتر استخراج کردند که مردان فعال از لحاظ بدنی جوان‌تر (سنین ۲۰ تا ۳۹ سال) و مسن‌تر (۷۰ تا ۸۹ سال) را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند. شرکت‌کنندگان این تحقیق، دونده‌های مسابقه‌ای، دونده‌ها و ورزشکاران قدرتی، همراه با مردان غیررقابتی اما همچنان فعال بودند.

واکر و همکارانش پیش‌بینی کردند که ورزشکاران قدرتی توده عضلانی بیشتری داشته باشند و ورزشکاران استقامتی دارای چربی بدنی کم با توده عضلانی کمتر باشند. در حالی که داده‌ها صحت این موضوع را ثابت کردند، وی گفت: تا حدودی تعجب‌آور است که بیشتر ورزشکاران استقامتی، حتی در گروه‌های قدیمی‌تر، هنوز توده عضلانی بالاتر از آستانه تحلیل عضلات داشتند، به این معنی که دوی استقامتی برای نگه داشتن دونده‌ها در بالاتر از سطحی که ممکن است منجر به عملکرد پایین‌تر شود، کافی بود.

در حالی که این یافته تاییدی برای فواید سلامتی دویدن و شاید نقش دست کم گرفته شده آن در حفظ توده عضلانی است، واکر ابراز کرد که رویکرد متعادل‌تر هنوز بهترین راه برای سلامت کلی است.

وی توضیح داد: نشان داده شده است که دویدن با حجم بالا و یا شدت زیاد باعث افزایش بی‌رویه توده عضلانی می‌شود، در حالی که به‌نظر نمی‌رسد سایر اشکال استقامتی مانند دوچرخه‌سواری و قایقرانی تاثیر منفی داشته باشند اما برای اکثر افرادی که دو تا سه بار در هفته می‌دوند، هیچ «اثر تداخلی» وجود نخواهد داشت، بنابراین ترس بیش از حد اغراق‌آمیز است. با این وجود، حتی در آن دسته از ورزشکارانی که با تمرینات مقاومتی افزایش حجم عضلانی ندارند و نمی‌خواهند توده عضلانی به‌دست آورند، همچنان ظرفیت تولید نیروی عضلانی و عملکرد دویدن بهبود می‌یابد.

شروع کردن و حفظ عادات

دویدن می‌تواند به حفظ توده عضلانی و تمرینات قدرتی می‌تواند به افزایش حجم عضلانی کمک کند اما برای اینکه این کار موثر باشد، بدن به سوخت نیاز دارد.

دکتر تریسی زاسلو، متخصص پزشکی ورزشی مراقبت‌های اولیه در مرکز پزشکی سیدرز-ساینای در لس‌آنجلس و پزشک تیم باشگاه فوتبال آنجل‌سیتی و تیم  فوتبال لس‌آنجلس گلکسی اظهار کرد: این مهم است که مطمئن شوید کالری کافی مصرف می‌کنید، زیرا اگر به اندازه کافی برای فعالیتی که انجام می‌دهید مصرف نکنید، در واقع به جای عضله‌سازی، حتی با وجود اینکه در حال ورزش هستید، شروع به تجزیه عضلات می‌کنید.

برای شروع در مسیر درست، زاسلو پیشنهاد کرد: از دستورالعمل‌هایی پیروی کنید که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده تنظیم شده است که ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کند.

وی توضیح داد: فرض کنید ۱۵۰ دقیقه خود را به یک تمرین پنج روزه تقسیم می‌کنید که ۳۰ دقیقه تمرین برای هر یک از پنج روز شما می‌شود. شما می‌خواهید سه روز تمرین استقامتی و دو روز تمرین قدرتی داشته باشید و این ترکیب، یک پروتکل استاندارد به‌راستی خوب برای ایجاد یا حفظ آن توده عضلانی و در عین حال حفظ توده بدون چربی بدن و آمادگی قلبی عروقی خواهد بود.
علاوه بر دستورالعمل‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات‌متحده، واکر به اصول تمرین ورزشی به‌عنوان پروتکل مفید دیگری برای پیروی اشاره می‌کند. این دستورالعمل‌ها عبارت از اضافه بار، برگشت‌پذیری، پیشرفت، فردی‌سازی، زمان‌بندی و تخصص یافتگی هستند.

وی اضافه کرد: همانطور که نتایج ما نشان داد، رفتار ثابت زندگی منجر به ترکیب بدنی خاصی در ورزشکاران ما و کنترل‌های فعال بدنی شد. برخی از اهداف را می‌توان در عرض چند هفته به‌دست آورد اما برخی از آنها سال‌ها طول می‌کشد. برای مزایای واقعی سلامتی، ورزش باید به‌طور مداوم بخشی از زندگی ما باشد، به هر شکلی که فرد بخواهد.

دکتر واکر می‌گوید: داده‌های ما به‌ وضوح نشان می‌دهد که ورزش‌ دویدن به‌صورت مادام‌العمر، چه در مسافت طولانی یا دوی سرعت تکراری در مسافت کوتاه، سطح توده چربی کمتری را نسبت به سبک زندگی معمولی از نظر جسمانی فعال  همچنین بیشتر از شرکت در ورزش‌های قدرتی رقابتی حفظ می‌کند.   به‌طور قطع این نتیجه به من انگیزه می‌دهد که به دویدن ادامه دهم. من وقتی در دهه ۷۰ و ۸۰ هستم با درصد چربی ۱۶-۱۸ درصد خوشحال خواهم شد.

چه ترجیح می‌دهید تمرینات وزن بدن را در خانه انجام دهید یا تمرینات قدرتی را در باشگاه، تمرینات مقاومتی منظم از این دست، می‌تواند عملکرد فعلی دویدن شما و شکل کلی و سلامت بدن شما را در سال‌های بعد تا حد زیادی بهبود بخشد.

فعالیت مادام‌العمر پاداش‌های بلندمدت به‌همراه دارد

در حالی که این تحقیق جدید فقط مردان را در نظر گرفته است، واکر معتقد است که نتایج مشابهی برای زنان نیز نشان داده می‌شود، به‌ویژه با توجه به اثرات مرتبط با سن مانند یائسگی. وی اظهار کرد که مهمترین یافته این تحقیق این است که ورزش کردن در حال حاضر برای آینده شما معجزه می‌کند، صرف‌نظر از اینکه چه جنسیتی دارید.

واکر خاطرنشان کرد: شاید ورزش، کلید پیشگیری از افزایش توده چربی یا کاهش توده عضلانی در وهله اول و حفظ آن در طول عمر باشد؛ بنابراین، شرکت مادام‌العمر در ورزش منظم به حفظ ترکیب بدنی سالم کمک می‌کند و این افسانه نیست.

اگر می‌خواهید کمی وزن کم کنید یا به سادگی از بدنی لاغر و قوی محافظت کنید، می‌توانید مطمئن باشید که دویدن باعث سلامتی برای مدت طولانی می‌شود. بر اساس یافته‌های این تحقیق، دویدن برای وضعیت فیزیولوژیکی آینده شما مفید است، به همان اندازه که برای وضعیت فعلی شما، پس ادامه دهید.

21458/خ