دوشنبه ۰۵ آذر ۱۴۰۳
به گزارش صد آنلاین ، روش‌های کاهش وزن زیادی وجود دارد که ادعا میکنند به شما کمک میکنند در مدت زمان کوتاهی لاغر شوید اما بسیاری از ترفندهای کاهش وزن سریع می توانند باعث شوند که شما احساس خستگی و ناراحتی داشته باشید و کاملاً شبیه بهترین نسخه خود نباشید.
راه‌های درست و غلطی برای کاهش وزن‌های اضافه وجود دارد و آگاهی از هر دوی آنها بسیار مهم است.
اگر هدف شما کاهش وزن سالم است، تعیین اهداف واقع بینانه، ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی، فعال بودن، صبور بودن و یافتن یک سیستم پشتیبانی اختصاصی که به شما کمک می کند در طول روال خود با انگیزه بمانید، بسیار هائز اهمیت است.
یکی از مهم‌ترین گرایش‌هایی که کارشناسان به آن هشدار می‌دهند، رژیم‌های غذایی مد روز است، مانند رژیم غذایی سوپ کلم. هنگامی که رژیم های غذایی مد روز را رعایت می کنید، مواد مغذی حیاتی بدن خود را محدود می کنید. بعلاوه، بسیاری از افراد در نهایت به عادات قبلی خود باز می گردند و وزنی را که برای از دست دادن آن سخت تلاش می کردند، به دست می آورند.
امی گودسون، یک متخصص تغذیه و متخصص رژیم غذایی ورزشی ، می‌گوید: «رژیم‌های مد روز اغلب کل گروه‌های غذایی را حذف میکنند و منجر به تغذیه نامتعادل می‌شوند. وقتی یک گروه غذایی کامل را حذف می کنید، اغلب گروه مواد مغذی اصلی را که غذا فراهم می کند حذف می کنید. آنها ممکن است نتایج کوتاه مدت داشته باشند اما پایداری طولانی مدت ندارند.»
یکی دیگر از مدهایی که باید از آن اجتناب کنید، مصرف قرص های لاغری است. بسیاری از آنها شواهد علمی برای اثبات ادعاهای خود ندارند و این می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.
تکیه به این موارد می تواند منجر به خطرات سلامتی و رابطه ناسالم با غذا شود. ناگفته نماند، غذای غنی از مواد مغذی برای سلامتی بسیار مهم است و یک راه حل کوتاه مدت اغلب افراد را به سمت دیگری سوق می دهد.
افراط در محدودیت کالری یک راه فوق العاده ناسالم برای کاهش وزن است و می تواند منجر به از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی، خستگی، تحریک پذیری و متابولیسم ضعیف شود.
این نوع کاهش وزن پایدار نیست و می تواند منجر به افزایش مجدد وزن شود. به علاوه، سطح انرژی شما را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث می شود احساس خستگی و فرسودگی کنید. بر روی غذاهای سالم تمرکز کنید که باعث می شود احساس سیری داشته باشید.
علاوه بر محدود کردن شدید کالری، حذف وعده‌های غذایی یکی دیگر از ممنوعیت‌های ناسالم برای کاهش وزن است. بسیار مهم است که به طور مداوم سوخت مورد نیاز بدن خود را برای حفظ سطوح انرژی و عملکرد به بهترین شکل در اختیار بدن خود قرار دهید.
نخوردن وعده ی غذایی، زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید می‌تواند باعث شود که بعداً در روز بیشتر از آنچه برنامه‌ریزی کرده‌اید، غذا مصرف کنید. در عوض، وعده های غذایی و میان وعده های منظم در طول روز بخورید که به شما کمک می کند سطح انرژی خود را بالا نگه دارید و از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنید.
ممکن است از شنیدن این که ورزش بیش از حد ممکن است باعث چاقی شود تعجب کنید.
ورزش بخش مهمی از روتین کاهش وزن است، اما یافتن تعادل نیز مهم می باشد. ورزش بیش از حد می تواند منجر به آسیب بدنی، خستگی و فرسودگی شود. در عوض، در بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید.
بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. با حذف آن ها از رژیم غذایی خود، ممکن است احساس تحریک پذیری و خستگی، همراه با سردرد و احساس انرژی پایین داشته باشید.
غذاهای کم کربوهیدرات و رژیم غذایی ممکن است انتخاب خوبی به نظر برسند، اما بسیاری از اوقات افراد را راضی نگه نمی‌دارند و باعث می‌شوند به دنبال غذاهای دیگری برای سیری باشند. ناگفته نماند، یک ماده غذایی فقط به دلیل کم کربوهیدرات بودن آن به این معنی نیست که برای شما مفید است.
استفاده از مکمل ها به جای غذای کامل می تواند منجر به مشکلات متعددی مانند عدم تعادل مواد مغذی شود و شما را از ایجاد عادات سالم و پایدار باز دارد.
غذاها مواد مغذی دیگر مانند فیبر، پروتئین، چربی های سالم و غیره رانیز برای بدن تامین میکنند. بسیاری از مردم از مکمل ها به عنوان جایگزین استفاده می کنند. هدف این است که یک رژیم غذایی متعادل برای سوخت بدن و کمک به کاهش وزن و سپس افزودن مکمل با ویتامین ها و مواد معدنی لازم داشته باشید.
تحقیقات نشان می دهد که در بیشتر موارد، مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی، وقتی کمبودی وجود ندارد، فواید سلامتی خاصی را ارائه نمی دهد.
انجام هر گونه تمرین شدید بدون تامین سوخت بدن با تغذیه مناسب می تواند منجر به خستگی و از دست دادن عضلات شود و بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد.
این نوع روش برای کاهش وزن، ممکن است در طول روز احساس بدی در شما ایجاد کند. مصرف کالری کافی، برای تامین انرژی بدن برای داشتن انرژی مورد نیاز ضروری است.
کالری شماری را به وسواس تبدیل نکنید.
شمارش مداوم کالری‌ها می‌تواند منجر به تثبیت ناسالم روی غذا شود و به طور بالقوه باعث ایجاد عادات غذایی نامنظم شود.
همچنین ممکن است اهمیت کیفیت غذا را نادیده بگیرد و باعث شود مردم غذاهای کم کالری که دارای مواد مغذی کمی هستند بخورند.
شما می توانید کمتر غذا بخورید و احساس سیری بیشتری داشته باشید اما وسواس می تواند منجر به دیدگاه های منفی و نارضایتی از غذا شود.
حذف برخی غذاها یا گروه های غذایی از زندگی خود بدون اینکه از نظر پزشکی ضروری باشد، می تواند منجر به یک رژیم غذایی نامتعادل و کمبودهای تغذیه ای شود.
بسیاری از اوقات این رژیم‌ها بدون هیچ دلیل موجهی، انواع مواد مغذی را از برنامه غذایی افراد حذف میکنند. محدود کردن غذاها همچنین می تواند ذهنیت منفی در مورد غذا خوردن ایجاد کند و باعث شود مردم احساس محرومیت کنند و به طور بالقوه باعث شود آنها در آینده بیشتر به سمت گروه غذایی ناسالم کشیده شوند.
اگر با رژیم غذایی تصادفی آشنا نیستید، نیاز به مصرف مقدار محدودی کالری دارد و چیزی است که باید از آن دوری کنید تا دچار بحران سلامتی نشوید. این نوع رژیم می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد و در درازمدت پایدار نیست.
درعوض، هدف خود را کاهش وزن تا یک تا دو پوند در هفته قرار دهید.
غذاهای بسیار فرآوری شده معمولاً قند و کالری بالایی دارند. آنها مملو از چربی های ناسالم هستند و هیچ ارزش غذایی ندارند.
این نوع مواد غذایی،باعث می شوند سریع تر احساس گرسنگی داشته باشیم و با سایر پیامدهای منفی سلامتی مرتبط هستند. در عوض، روی خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید.
مطمئناً، نوشیدن یک لیوان آب سرد احساس خوبی دارد، به خصوص در روزهای گرم تابستان؛ اما دمای آب شما می تواند بر سلامت شما تاثیر بگذارد. هیدراته ماندن به طور کلی برای کاهش وزن شما کلیدی است، اما نوشیدن آب سرد به طور خاص به کاهش وزن شما کمک نمی کند. در واقع، طبق گفته‌های دانشگاه واشنگتن، نوشیدن یک لیوان آب سرد باعث ایجاد یک مسیر بسیار کوچک در تعادل کلی کالری شما می‌شود و وقتی صحبت از تلاش‌های کاهش چربی شما به میان می‌آید، نتیجه‌ای نخواهد داشت.
تنوع چاشنی زندگی است و مطمئناً در مورد پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کامل برای کاهش وزن صادق است.
فراموش نکنید که خوردن تنها گروه های غذایی خاص می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود؛ در عوض، روی خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاها از همه گروه های غذایی است، تمرکز کنید.
برخلاف تصور رایج، همه چربی ها مضر نیستند.
غذاهای خاصی با محتوای چربی بالا وجود دارند که اگر در حد اعتدال مصرف شوند واقعا برای شما مفید هستند. چربی های سالم همچنین می توانند به شما در احساس سیری و مدیریت هورمون های گرسنگی کمک کنند. به عنوان مثال، گوشت گاو، نارگیل، آجیل، آووکادو، شکلات تلخ، ماهی قزل آلا، کره آجیل و ماست یونانی همگی نمونه هایی از چربی های سالم هستند که افزودنی های عالی به رژیم غذایی شما هستند. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم‌چرب در کاهش وزن مؤثر نیستند.
نوشابه های رژیمی هنوز یک انتخاب ناسالم در مورد نوشیدنی های کاهش وزن هستند، زیرا سرشار از کالری و شکر غیر ضروری می باشند.
تحقیقات این را تایید می کند. بر اساس مطالعه ای که در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شده است ، نوشیدن نوشابه رژیمی مستقیماً با افزایش سایز دور کمر در دراز مدت ارتباط دارد.
پس انتخاب های سالم تری داشته باشید. آب خود را با دم کردن آن با میوه های تازه شیرین کنید، یا لیمو یا لیموترش را به سلتزر ساده اضافه کنید.
خوردن غذاهایی که سرشار از چربی های امگا 3 هستند، مانند دانه های چیا، ماهی قزل آلا وحشی و گردو، زمانی که هدف کاهش وزن است، کلیدی است.
این مواد می توانند سطح قند خون شما را پایین بیاورند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند. علاوه بر این، تحقیقات منتشر شده در Medicine and Science in Sports and Exercise نشان داد که افرادی که از ورزش و مصرف روغن ماهی پیروی می کردند، افزایش VO2 max همراه با کاهش چربی بدن را تجربه کردند.
داشتن یک خواب آرام شبانه برای سلامت و تندرستی کلی شما بسیار مهم است، اما آیا می دانستید که این خواب می تواند از تلاش های کاهش وزن شما نیز حمایت کند؟ در حقیقت، وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، بدن شما هورمون استرس کورتیزول بیشتری تولید می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
مطمئن شوید که در یک محیط خنک و تاریک می‌خوابید و خیلی قبل از اینکه وارد رخت خواب شوید، وسایل دیجیتالی را خاموش کنید.
سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت خواب آرام داشته باشید.