يکشنبه ۰۴ آذر ۱۴۰۳
کلسیم در سلامت استخوان ها و دندان ها، سلامت قلب، عملکرد عضلات و انتقال پیام های عصبی نقش دارد. برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود، اگرچه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما منابع دیگری نیز وجود دارند.
۱. دانه ها
دانه ها از جمله کنجد، تخم کرفس و دانه های چیا و خشخاش از غنی ترین منابع کلسیم هستند. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند. دانه های کنجد نیز علاوه بر کلسیم، حاوی سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز است.
۲. پنیر
بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم و پروتئین هستند. بدن کلسیم موجود در محصولات لبنی را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند. علاوه بر این، پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آنها برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان تر است. یک بررسی نشان می دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط باشد. بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است. با این حال، پنیر پرچرب می تواند دارای چربی اشباع و کالری بالایی باشد. همچنین برخی از پنیرها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که مصرف آن ها را محدود می کند.
۳. ماست
ماست از غنی ترین منابع کلسیم است. بسیاری از انواع ماست غنی از پروبیوتیک ها -انواعی از باکتری های مفید که می توانند به افزایش جذب مواد مغذی و بهبود عملکرد و ارتقا سلامت بدن از جمله سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و قلب کمک کنند- می باشند. یک فنجان ماست حاوی کلسیم و مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B۲ و B۱۲ است. ماست های کم چرب اغلب حاوی کلسیم بیشتری هستند. اگرچه ماست یونانی منبع خوبی برای پروتئین است، نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف منظم ماست با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
۴. ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود از غنی ترین منابع کلسیم هستند. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می کنند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست حمایت کنند. در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی جیوه دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند که می تواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کند.
با غنی ترین منابع کلسیم آشنا شوید
۵. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع لوبیا مثل لوبیا سفید حاوی مقادیر مناسبی کلسیم نیز می باشند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری کلسیم هستند. تحقیقات نشان می دهند که مصرف لوبیا می تواند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
۶. بادام
در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است و از غنی ترین منابع کلسیم است. بادام همچنین فیبر، چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است. خوردن بادام همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطرساز دیگر برای بیماری های متابولیک کمک کند.
۷. پروتئین وی (آب پنیر)
پروتئین وی یا آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود و یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه هایی است که سریع هضم می شوند و به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کنند. برخی از مطالعات رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با بهبود کاهش وزن و مدیریت قند خون مرتبط می دانند. آب پنیر همچنین از غنی ترین منابع کلسیم است.
۸. سبزیجات برگ سبز
بسیاری از سبزیجات برگ سبز از جمله کلم، اسفناج و کلم پیچ از غنی ترین منابع کلسیم هستند. توجه داشته باشید که برخی از انواع این سبزیجات مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند که به کلسیم متصل شده و جذب آن را مختل می کنند. بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما به خوبی انواع دیگر سبزیجات غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی شود.
۹. ریواس
ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک، نوعی فیبر که باکتری های مفید دستگاه گوارش از آن تغذیه می کنند، می باشد. ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم موجود در آن جذب مطلوبی ندارد. یک مطالعه نشان داد که بدن تنها می تواند حدود ۵ درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند. با این حال، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب شود، ریواس همچنان منبع خوبی از کلسیم است. در هر فنجان ریواس خام ۱۰۵ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
۱۰. غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده مانند غلات می توانند کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کنند. برخی از انواع غلات تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در هر وعده تامین می کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن نمی تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است دریافت کلسیم را در طول روز تقسیم کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان ها و کراکرها حاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند.
۱۱. نوشیدنی های غنی شده
حتی اگر شیر نمی نوشید، باز هم می‌توانید کلسیم را از بسیاری از نوشیدنی های غنی‌شده غیرلبنی دریافت کنید. شیر سویای غنی شده از غنی ترین منابع کلسیم است و از نظر تغذیه ای بیشتر شبیه شیر گاو است. سایر انواع شیر مغزها و دانه ها می توانند با سطوح بالاتری از کلسیم نیز غنی شوند. با این حال، غنی سازی نوشیدنی ها با کلسیم فقط محدود به شیرهای غیر لبنی نیست. به عنوان مثال، آب پرتقال را نیز می توان با افزودن کلسیم غنی سازی نمود.
۱۲. انجیر
انجیر خشک سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این، انجیر مقدار مناسبی از پتاسیم و ویتامین K، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان ضروری هستند، را فراهم می کند.
۱۳. شیر
شیر یکی از غنی ترین منابع کلسیم است. یک فنجان شیر گاو بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد، ۳۰۶ تا ۳۲۵ میلی گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در لبنیات به خوبی جذب می شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم به شمار می رود.
21111ش