بهترین روش مقابله با گرسنگی در دوران بارداری

گرسنگی در بارداری، کاملا طبیعی است

کاملا واضح است که در بارداری اعضای بدن شما به شکل مضاعف کار می‌کنند چون جنین در بدنتان در حال رشد است. بنابراین اگر اشتهای شما بیشتر شده، یا بیشتر گرسنه می‌شوید، اصلا نباید سورپرایز شوید. این موضوع، کاملا طبیعی است.
با این حال شما نباید بیش از اندازه، یا حتی به جای دو نفر غذا بخورید. شما باید در طول بارداری در محدوده سالمی از افزایش وزن باقی بمانید، به همین دلیل هم لازم است گرسنگی خود را کنترل کنید. در ادامه این مقاله نگاهی داریم به این موضوع که راه‌های مقابله با گرسنگی در دوران بارداری چیست.

علت گرسنگی در دوران بارداری چیست؟

برای درک این موضوع که بدنتان برای رشد یک موجود جدید، باید بیشتر کار کند، به مدرک پزشکی نیازی نیست. در دوران بارداری، بدن باید حجم خون شما را افزایش بدهد. خب، این موضوع باعث مصرف کالری اضافی می‌شود که به طور طبیعی گرسنگی شما را افزایش می‌دهد.
تغییر هورمون‌ها هم می‌تواند بر میزان گرسنگی شما تاثیر بگذارد. بر اساس تحقیقات، نوسانات استروژن و پروژسترون باعث افزایش اشتها می‌شود.

آیا افزایش اشتها می‌تواند نشانه اولیه بارداری باشد؟

حساس شدن سینه‌ها، حالت تهوع و البته عقب افتادن قاعدگی، همگی از علائم کلاسیک بارداری هستند. آیا افزایش اشتها را هم می‌توانید به این علائم اضافه کنید؟ بله! البته بسیاری از خانم‌ها متوجه می‌شوند که اشتهای آن‌ها در سه ماهه اول بارداری کاهش می‌یابد، چون تهوع صبحگاهی باعث می‌شود که بوی غذا برایشان ناخوشایند باشد.
البته گرسنگی می‌تواند از علائم سندروم پیش از قاعدگی هم باشد. درست مانند افزایش هورمون‌ها در بارداری که بر اشتهای شما تاثیر می‌گذارد، سندروم پیش از قاعدگی هم به همین شکل عمل می‌کند. 

افزایش اشتها چه زمانی شروع می‌شود و چقدر طول می‌کشد؟

در طول سه ماهه اول بارداری ممکن است تهوع باعث کاهش اشتهای شما شود، در عوض با ورود به سه ماهه دوم، اشتهای شما افزایش می‌یابد. این وضعیت در زنان متفاوت است، اما به طور متوسط بیشتر آن‌ها گرسنگی و افزایش اشتهای قابل توجهی را در حدود نیمه راه ۲۰ هفتگی تجربه می‌کنند. 

در طول سه ماهه اول بارداری ممکن است تهوع باعث کاهش اشتهای شما شود، در عوض با ورود به سه ماهه دوم، اشتهای شما افزایش می‌یابد. 

در هر سه ماهه به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید؟

بر اساس شرایط فیزیکی‌تان شامل وزنتان و اینکه یک نوزاد یا چند قلو دارید، پزشک متخصص زنان یا متخصص تغذیه می‌توانند شما را راهنمایی کنند که چه مقدار کالری اضافی در هر سه ماهه باید دریافت کنید.
اصطلاح «غذا خوردن برای دو نفر» واقعا گمراه‌کننده و اشتباه است. افزایش کالری مورد نیاز بسیار کمتر از آن چیزی است که شما فکر می‌کنید. در سه ماهه اول نیازی به افزایش کالری وجود ندارد. تا سه ماهه دوم بارداری نیاز به انرژی حدود 300کالری در روز در طول سه ماهه دوم و سپس در سه ماهه سوم بارداری تک‌قلو به حدود 400کالری در روز افزایش می‌یابد. 

راه‌های مقابله با گرسنگی در دوران بارداری

آیا شما هم احساس می‌کنید نمی‌توانید خوردن تنقلات را کنار بگذارید؟ گرسنگی سیری‌ناپذیر می‌تواند یک چالش جدی در دوران بارداری باشد، اما راه‌هایی برای کنترل آن وجود دارد:

• ابتدا روی برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کامل تمرکز کنید. شما باید غذاهای سیرکننده مصرف کنید که شامل غذاهای حاوری پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است.
• پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و سویا را انتخاب کنید. 
• برای تقویت فیبر، از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. 
• برای دریافت چربی‌های سالم بیشتر، به روغن زیتون، آووکادو، ماست و آجیل روی بیاورید.
• وقتی صحبت از میان‌وعده‌ها به میان می‌آید به بدنتان گوش بدهید. بسیاری از زنان باردار باید یک یا دو میان‌وعده مصرف کنند.
• می‌توانید یک عدد سیب با کره بادام‌زمینی، ماست یونانی پرچرب ساده با زغال اخته، یا سالاد تن با کراکر غلات کامل مصرف کنید. این غذاها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.
• هیدراته ماندن را فراموش نکنید! کم‌آبی می‌تواند خودش را به شکل گرسنگی نشان بدهد، بنابراین بطری آب را کنارتان بگذارید و جرعه‌جرعه آب بنوشید. به این نکته مهم توجه کنید که مصرف مایعات اضافی می‌تواند به جلوگیری از یبوست در دوران بارداری کمک کند.

نکاتی برای انتخاب غذای سالم

• سعی کنید نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه، آب گازدار یا آبمیوه‌های کارخانه‌ای را محدود کنید.
• چیپس، چوب شور، و سایر تنقلات شور را حذف کنید، یا کاهش دهید.
• غلات شیرین، بلغور جو دوسر، گرانولای خانگی مصرف کنید.
• بستنی ماست با توت تازه و عسل و پودینگ چیا بخورید.
• شکلات تلخ، میوه تازه با کره بادام‌زمینی را امتحان کنید.
• پاستا، گندم کامل یا نخود، غلاتی مانند کینوا مصرف کنید.
• سالمون و ماهی تن (ماهی را کاملا بپزید) بخورید.

خلاصه

بدن شما در طول 9ماه بارداری وظایف بسیار مهمی را انجام می‌دهد. حتی اگر اشتهایتان بسیار زیاد شده، به یاد داشته باشید که این موضوع، همیشگی نیست. در این برهه نسبتا کوتاه زندگی‌تان، سعی کنید با هیدراته ماندن، مصرف پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم، از گرسنگی پیشگیری کنید. انتخاب میان‌وعده‌های سالم هم می‌تواند در سیر نگه داشتن شما موثر باشد.