توصیه‌هایی برای تنفس بهتر با بینی

به گزارش صد آنلاین ، تنفس یک عملکرد حیاتی است که ما را در هر لحظه از هر روز زنده نگه می‌دارد و ازآنجایی‌که اتفاقی طبیعی و ناخودآگاه است آن را نادیده می‌گیریم؛ اما افرادی که دچار آسم، بیماری ریوی یا دیگر عوارض مرتبط با تنفس هستند نسبت به این عملکرد مهم بدنشان نمی‌توانند بی‌تفاوت باشند. آیا ممکن است تنفس با بینی بهتر از تنفس با دهان باشد؟

حتماً می‌دانید که درست نفس‌نکشیدن می‌تواند بر خیلی از جنبه‌های تندرستی اثر بگذارد.
هرچند ما نباید واقعاً دستورالعملی برای چگونه نفس‌کشیدن داشته باشیم؛ اما سال‌ها مطالعات نشان می‌دهد از جنبهٔ اثری که تنفس بر سلامتی و عملکردهای بدنمان می‌گذارد، تنفس می‌تواند درست یا نادرست انجام شود. یافته‌های گسترده‌ای نشان می‌دهند تنفس با بینی می‌تواند جلوی خیلی از مشکلات سلامتی را که در میان افرادی که با دهان نفس می‌کشند شایع است بگیرد. مشکلاتی مانند خوروپف کردن و بوی بد دهان در میان کسانی که عادت دارند با دهان نفس بکشند متداول بوده و مطمئناً بر کیفیت زندگی و حتی طول عمر افراد اثر می‌گذارند.

فرق تنفس با دهان با تنفس با بینی چیست؟

وقتی با بینی نفس می‌کشید، موهای بینی آلرژن‌ها، گرده‌ها و غبار را گیر می‌اندازند. این موها نقش فیلتر تصفیه را در برابر ذرات سمی دارند و اجازه ورود آنها به ریه‌ها را نمی‌دهند. بینی هوایی را که به درون می‌کشید مرطوب و متناسب با دمای بدن گرم می‌کند که در نتیجه ریه‌ها می‌توانند این هوای گرم و مرطوب را بهتر پردازش کنند.
مطالعات دریافته‌اند تنفس با بینی عملکرد ادراکی مغز را بهتر می‌کند. تنفس کنترل شده با بینی می‌تواند موجب بهبودهایی در برخی از فرایندهای ادراکی شده و زمان واکنش را سریع‌تر کند

تنفس هوای مرطوب و گرم فشرده شده که با بینی انجام می‌شود، توانایی تبادل اکسیژن و کربن‌دی‌اکسید در ریه‌هایتان را بالا می‌برد.
مطالعات نشان می‌دهند تنفس با بینی می‌تواند غلظت نیتریک اکسید را افزایش دهد. بینی و سینوس‌های شما گازی به نام نیتریک اکسید تولید می‌کنند که آنتی‌باکتریال و ضدویروس بوده و جلوی تشکیل لخته خون را می‌گیرد.
نیتریک اکسید با گشاد کردن رگ‌های خونی، اکسیژن‌گیری‌تان را بیشتر می‌کند که باعث کاهش فشارخون خواهد شد. حتماً می‌دانید که فشارخون پایین‌تر برای سلامت قلب و عروق چقدر مهم است.
تنفس با بینی همراه با تنفس آرام و عمیق و بازدم طولانی‌تر می‌تواند باعث انتقال بهتر اکسیژن و بهبود گردش خون شود.
اما تنفس با دهان می‌تواند نتیجهٔ آپنه خواب، ناهنجاری‌های مادرزادی مثل شکاف کام، آترزی کوان (انسداد پشت بینی نوزاد) یا سندرم پیر رابین باشد. افرادی که عادت دارند با دهان نفس بکشند اگر یاد بگیرند با بینی نفس بکشند اثرات آن را بر وضعیت سلامت خود خواهند دید. چون تنفس با دهان به مرور زمان می‌تواند اثرات منفی بر خواب بگذارد و با عادات خواب بدی که ایجاد می‌کند منجر به طیفی از علائم شود، از جمله خستگی طی روز.

پیامدهای تنفس بیش از حد که به آن سندرم بیش‌فعالی تنفس می‌گویند

وقتی با دهان نفس می‌کشید احتمال اینکه زیاد نفس بکشید وجود دارد. تنفس بیش از حد می‌تواند به‌صورت سندرم بیش‌فعالی تنفس تعریف شود که به معنی تنفس خیلی تند است و ریه بیشتر از میزانی که بدن احتیاج دارد تهویه می‌کند. این مدل تنفس یک واکنش طبیعی نسبت به یک خطر یا استرس ناگهانی است که می‌تواند تبدیل به عادت شود. اگر مرتباً با دهان نفس بکشید، خصوصاً وقتی که در حالت استراحت هستید، احتمال اینکه دچار سندرم بیش‌فعالی تنفس شوید زیاد است.

فواید تنفس با بینی چیست؟

وقتی با بینی نفس می‌کشید سطح فشار خونتان نرمال می‌شود، به سلامت قلبتان کمک می‌کنید و سیستم ایمنی‌تان را تقویت می‌نمایید. تنفس با دهان می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود که به نام aerophagia بلع هوا معروف‌اند. در این حالت، هوا از معده وارد روده باریک شده و درد و نفخ شکم و دیگر علائم ناراحت‌کننده گوارشی ایجاد می‌کند.
تنفس با دهان می‌تواند باعث رشد باکتری‌های مضر نیز شود؛ چون وقتی با دهان نفس می‌کشید، آلودگی‌ها و عوامل بیماری‌زا وارد دهان شده و به دندان‌ها و لثه‌ها می‌چسبند. وقتی با دهان تنفس می‌کنید، بافت نرم دهان خشک می‌شود؛ چون اغلب دهانتان باز است و این نیز عاملی برای التهاب و خونریزی لثه‌هاست. هر چند بهداشت درست دهان می‌تواند برخی از این مشکلات را برطرف کند اما درمان واقعی این است که با بینی نفس بکشید.
مطالعات دریافته‌اند تنفس با بینی عملکرد ادراکی مغز را بهتر می‌کند. تنفس کنترل شده با بینی می‌تواند موجب بهبودهایی در برخی از فرایندهای ادراکی شده و زمان واکنش را سریع‌تر کند.

توصیه‌هایی برای تنفس بهتر با بینی

. راه‌های بینی‌تان را به طور مرتب تمیز کنید تا باز باشند.
. استرستان را کنترل کنید. وقتی استرس دارید ناخودآگاه تندتند و سطحی نفس می‌کشید.
. تنفس با بینی را تمرین کنید.

برای شروع، الگوی فعلی تنفستان را پیدا کنید

. به تنفستان توجه کنید و جریان هوایی را که درون می‌کشید و بیرون می‌دهید را حس کنید.
. جلوی آینه بایستید، یک دست را روی شکم بین ناف و دندهٔ پایینتان و یک دست دیگر را روی سینه‌تان بگذارید. یک نفس عمیق بگیرید و ببینید اول کدام دستتان بالا می‌آید.
اگر با بینی نفس بکشید (که از نظر فیزیولوژیکی شیوه‌ای طبیعی است)، شکمتان باید اول بالا بیاید و بالای سینه‌تان فقط کمی حرکت کند. تنفس غیرطبیعی زمانی است که بالای سینه در مقایسه با پایین سینه بیشتر حرکت کند.
پس حالا که متوجه الگوی فعلی تنفس خود شدید، می‌توانید قدم‌های بعدی را برای تمرین تنفس با بینی بردارید.

چطور با بینی‌تان نفس بکشید و دیافراگم را درگیر کنید؟

درگیرکردن دیافراگم در تنفس که به آن تنفس شکمی یا دیافراگمی می‌گویند باعث افزایش حجم هوایی می‌شود که به درون می‌کشید و ضمناً تعداد تنفس‌هایتان در دقیقه کمتر می‌شود.

تنفس با بینی را چطور شروع کنید:

. صاف بنشینید یا بایستید و شانه‌هایتان را راحت بگذارید
. دهانتان را ببندید و اجازه دهید زبانتان روی سقف دهانتان باشد.
. یک دست را روی شکم بین ناف و دنده پایینی قرار دهید و به‌آرامی با بینی نفس بگیرید و حس کنید که هوایی که می‌گیرید زیر دستتان می‌آید. شکمتان باید به طور طبیعی بالا بیاید.
. بازدم را از طریق بینی و بدون هیچ تلاش و فشاری انجام دهید و اجازه دهید شکمتان پایین بیفتد و دیافراگمتان به وضعیت استراحت خودش در اطراف شکمتان برگردد. دیافراگم عضله‌ای است که فضای سینه را از شکمتان جدا می‌کند.
. تنفستان باید نرم و آرام و بی‌صدا باشد و هیچ فشاری به خودتان وارد نکنید.
. به‌جای اینکه به بالا و پایین‌رفتن شکمتان توجه کنید به دم و بازدمتان و تنفسی که حس می‌کنید با شکم انجام می‌دهید دقت کنید. با دمی که می‌گیرید شکمتان بالا می‌آید و با بازدمی که انجام می‌دهید شکمتان شل می‌شود و پایین می‌رود. قفسه سینه‌تان باید در حالت استراحت بماند.
اگر دیدید باز هم نمی‌توانید با بینی درست نفس بکشید، وجود کمی مقاومت می‌تواند به کنترل دیافراگمتان کمک کند. دراز بکشید و کتابی را روی نافتان بگذارید و حرکت کتاب را زیر نظر بگیرید تا کنترل دیافراگمتان دستتان بیاید. بعد از چند بار تمرین می‌توانید از کتاب سنگین‌تری استفاده کنید. همیشه تمرین نتیجه‌بخش است. اگر سال‌های سال است که عادت کرده‌اید با دهان نفس بکشید پس کمی بیشتر طول می‌کشد تا تنفس با بینی را یاد بگیرید و به آن عادت کنید. صبور باشید و زیاد تمرین کنید.

چه کنید تا شب‌ها با دهان نفس نکشید؟

یک روش این است که شب‌ها دهانتان را با چسب ببندید که البته این روش برای همه مناسب نیست. روش چسب زدن دهان هم به این صورت است که دو تکه چسب نواری یک تا دو سانتیمتری را به‌صورت ضربدری روی لب‌هایتان بزنید. این کار کمک می‌کند دهانتان را بسته نگه دارید؛ اما به دلایل ایمنی نباید دهان را کاملاً بپوشانید. شما باید بتوانید چسب را به‌راحتی با زبانتان باز کنید. حتی افرادی که آپنه خواب دارند هم می‌توانند از این روش استفاده کنند. هوای تمیز و باکیفیت برای سلامت ریه‌ها ضروری است، پس خیلی بهتر است که یک دستگاه تصفیه هوا تهیه کنید.