سیب را ساده بخوریم یا با دارچین؟

 سیب حاوی قند طبیعی است و می‌تواند قند خون را افزایش دهد، اما فیبر موجود در آن باعث می‌شود هضم و جذب قند با سرعت کمتری انجام شود. از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می‌دهند دارچین ممکن است افزایش قند خون بعد از غذا را اندکی کاهش دهد؛ با این حال، مقدار دارچینی که معمولاً روی یک سیب می‌ریزیم، احتمالاً تأثیر قابل توجهی بر قند خون ندارد.

سیب به دلیل داشتن فیبر، آب و مواد مغذی مختلف، باعث افزایش تدریجی‌تر قند خون می‌شود. دارچین نیز ممکن است اثرات محدودی بر کنترل قند خون داشته باشد، اما پژوهش‌هایی که اثر قابل توجهی از آن نشان داده‌اند، معمولاً از مقادیر بیشتری دارچین نسبت به مقدار مصرف معمول استفاده کرده‌اند.

وقتی سیب و دارچین را با هم می‌خوریم چه اتفاقی می‌افتد؟

اگرچه پژوهشگران اثر سیب و دارچین را به‌طور جداگانه بررسی کرده‌اند، تاکنون مطالعه‌ای که به‌طور مستقیم ترکیب این دو ماده غذایی را آزمایش کرده باشد، منتشر نشده است. بر اساس شواهد موجود درباره هر یک از آنها، می‌توان انتظار داشت:

• سیب به‌تنهایی اثر ملایمی بر قند خون داشته باشد: فیبر و آب موجود در سیب و سایر مواد مغذی آن باعث کند شدن هضم و جذب گلوکز می‌شوند؛ بنابراین قند خون به‌تدریج افزایش می‌یابد.
• مقدار کمی دارچین احتمالاً تأثیر زیادی ایجاد نمی‌کند: مطالعاتی که اثرات مثبت دارچین بر قند خون را نشان داده‌اند، معمولاً از چند گرم دارچین استفاده کرده‌اند؛ مقداری که بیشتر از مقدار معمولی است که روی یک سیب می‌پاشیم.
• اثر دارچین ممکن است به مقدار و تداوم مصرف بستگی داشته باشد: برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف روزانه دارچین برای چند هفته می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

با این حال، دارچین همچنان می‌تواند راه مناسبی برای خوش‌طعم کردن سیب باشد؛ زیرا برخلاف موادی مانند کارامل، شکر قهوه‌ای یا عسل، قند اضافه‌ای به این میان‌وعده اضافه نمی‌کند.

سیب باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شود

سیب شاخص گلیسمی پایینی دارد. شاخص گلیسمی معیاری از صفر تا ۱۰۰ است که نشان می‌دهد یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد.

شاخص گلیسمی سیب، بسته به اندازه، نوع و میزان رسیدگی آن، حدود ۳۶ تا ۴۴ است؛ بنابراین در گروه مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین قرار می‌گیرد.

یک سیب متوسط حدود ۲۸ گرم کربوهیدرات دارد که شامل حدود ۱۹ گرم قند طبیعی و ۴ گرم فیبر است.

کربوهیدرات و قند می‌توانند قند خون را افزایش دهند، اما فیبر موجود در سیب کامل، سرعت هضم و جذب کربوهیدرات را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود گلوکز با سرعت کمتری وارد جریان خون شود.

سیب همچنین حاوی ترکیبات گیاهی موسوم به پلی‌فنول‌هاست که از جمله آنها می‌توان به کوئرستین و فلوریزین اشاره کرد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند این ترکیبات ممکن است سرعت جذب گلوکز در روده را کاهش دهند.

مطالعات کوچک روی پلی‌فنول‌های تغلیظ‌شده سیب نیز نشان داده‌اند این ترکیبات ممکن است افزایش اولیه قند خون پس از مصرف یک وعده غذایی پرکربوهیدرات را کاهش داده یا به تأخیر بیندازند.

سیب را با پوست بخوریم؟

پوست سیب می‌تواند مقدار بیشتری فیبر و پلی‌فنول در اختیار بدن قرار دهد؛ زیرا غلظت برخی از این ترکیبات در پوست بیشتر از بخش گوشتی میوه است.

بنابراین در صورت شست‌وشوی مناسب، مصرف سیب با پوست می‌تواند راه ساده‌ای برای دریافت فیبر و ترکیبات گیاهی بیشتر باشد.

دارچین چگونه می‌تواند بر قند خون اثر بگذارد؟

افزودن دارچین به سیب مانع افزایش قند خون ناشی از کربوهیدرات‌های موجود در میوه نمی‌شود، اما برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند دارچین ممکن است میزان افزایش قند خون بعد از غذا را تا حدی کاهش دهد.

در یک مطالعه کوچک، ۱۴ فرد سالم پودینگ برنج را با یا بدون ۶ گرم دارچین مصرف کردند. افزودن دارچین باعث کند شدن تخلیه معده، یعنی سرعت انتقال غذا از معده به روده کوچک، شد و افزایش قند خون بعد از غذا نیز کاهش یافت.

یک مطالعه آزمایشگاهی در سال ۲۰۲۴ نیز سرنخ دیگری ارائه کرد. پژوهشگران هنگام آزمایش فرایند هضم، دارچین را به پودینگ برنج اضافه کردند و دریافتند نشاسته موجود در غذا با سرعت کمتری تجزیه می‌شود. این یافته نشان می‌دهد دارچین ممکن است با آنزیم‌های گوارشی تعامل داشته باشد و به پردازش تدریجی‌تر کربوهیدرات‌ها کمک کند.

آیا دارچین می‌تواند قند خون روزانه را هم کنترل کند؟

برخی شواهد نشان می‌دهند اثر احتمالی دارچین تنها به قند خون بعد از غذا محدود نمی‌شود.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴، ۱۸ فرد مبتلا به چاقی و پیش‌دیابت به مدت چهار هفته روزانه چهار گرم دارچین یا دارونما مصرف کردند. در دوره مصرف دارچین، سطح قند خون روزانه افراد پایین‌تر بود و افزایش‌های ناگهانی قند خون نیز کمتر مشاهده شد.

با این حال، باید توجه داشت که این مطالعات از مقادیر بیشتری دارچین نسبت به مقدار معمول مصرف‌شده روی برش‌های سیب استفاده کرده‌اند.

همچنین مطالعات مختلف از دوزها و انواع متفاوت دارچین استفاده کرده‌اند و نتایج آنها همیشه یکسان نبوده است. بنابراین هنوز مشخص نیست مقدار کمی دارچین که معمولاً روی یک سیب پاشیده می‌شود، بتواند تغییر معناداری در قند خون ایجاد کند.

سیب کامل به دلیل داشتن فیبر می‌تواند گزینه مناسبی برای یک میان‌وعده باشد و افزودن مقدار کمی دارچین نیز قند اضافه‌ای وارد وعده نمی‌کند؛ اما نباید انتظار داشت پاشیدن دارچین روی سیب، افزایش قند خون را به‌طور چشمگیری مهار کند.