پروتئین شبانه/ دوست یا دشمن؟ آنچه پزشکان نمی‌گویند

به گزارش صد آنلاین، بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام دائماً به دنبال افزایش میزان پروتئین دریافتی خود هستند و سعی می‌کنند در هر وعده غذایی پروتئین بگنجانند. اگرچه این کار می‌تواند مفید باشد، اما درباره بهترین زمان مصرف پروتئین همچنان ابهام‌هایی وجود دارد.

بسیاری از افراد می‌پرسند آیا خوردن یک وعده غذایی پرپروتئین درست قبل از خواب بی‌خطر است یا خیر. در حالت کلی، مصرف پروتئین پیش از خواب می‌تواند کاملاً بی‌خطر و حتی مفید باشد؛ با این حال، در برخی شرایط ممکن است معایبی نیز داشته باشد. برای بررسی دقیق‌تر این موضوع، با متخصص ارشد تغذیه بالینی گفت‌وگو شده است.

پاسخ کوتاه: بله، اما به شرایط شما بستگی دارد

خانم آپته می‌گوید مصرف یک وعده غذایی یا میان‌وعده سرشار از پروتئین پیش از خواب می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما میزان مفید بودن آن به وضعیت کلی سلامت، سبک زندگی و نیازهای غذایی هر فرد بستگی دارد.

او توضیح می‌دهد:

«پروتئین به ترمیم عضلات کمک می‌کند، از بازسازی بافت‌ها حمایت می‌کند و باعث افزایش احساس سیری می‌شود. به همین دلیل، مصرف پروتئین برای افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند یا تلاش دارند توده عضلانی خود را حفظ کنند، اهمیت ویژه‌ای دارد.»

برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که مصرف مقدار متوسطی پروتئین پیش از خواب می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلات در طول شب کمک کند؛ به‌خصوص اگر با تمرینات مقاومتی همراه باشد.

مصرف پروتئین در ساعات پایانی شب همچنین می‌تواند به کاهش گرسنگی شبانه و در برخی افراد به ثبات بهتر قند خون کمک کند.

با این حال، خوردن یک وعده غذایی بسیار حجیم و سنگین که بلافاصله پس از آن دراز می‌کشید، ممکن است باعث احساس ناراحتی، نفخ، رفلاکس اسید معده یا سوءهاضمه شود؛ به‌خصوص در افرادی که به بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) مبتلا هستند.

غذاهایی که علاوه بر پروتئین، چربی زیادی دارند نیز ممکن است روند هضم را کند کرده و کیفیت خواب را کاهش دهند.

چگونه شب‌ها پروتئین را به شکل درست مصرف کنیم؟

این نکات نشان می‌دهند که پروتئین می‌تواند انتخاب مناسبی برای وعده شام یا میان‌وعده پیش از خواب باشد، اما نحوه و زمان مصرف آن اهمیت زیادی دارد.

خانم آپته توصیه می‌کند:

* یک میان‌وعده سبک و متعادل حاوی پروتئین مانند ماست، شیر یا مقدار کمی مغزها می‌تواند گزینه بهتری نسبت به یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب باشد.
* بهتر است شام را حدود ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب میل کنید تا بدن فرصت کافی برای هضم غذا داشته باشد.
* افرادی که بیماری کلیوی دارند یا به دلیل شرایط پزشکی باید میزان پروتئین مصرفی خود را محدود کنند، نباید بدون مشورت پزشک مقدار زیادی پروتئین مصرف کنند.
* به‌جای اینکه فقط روی مصرف پروتئین در ساعات شب تمرکز کنید، بهتر است میزان پروتئین مورد نیاز خود را در طول روز و در قالب یک رژیم غذایی متعادل به‌طور متناسب توزیع کنید.
* نیازهای تغذیه‌ای افراد با یکدیگر متفاوت است. بنابراین افرادی که اهداف خاصی مانند عضله‌سازی، کاهش وزن یا حفظ توده عضلانی دارند، بهتر است برای دریافت توصیه‌های شخصی‌سازی‌شده با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

فواید خوردن پروتئین پیش از خواب چیست؟

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ در Journal of Nutrition منتشر شد، بررسی کرد که بدن پروتئین مصرف‌شده در ساعات شب را هنگام خواب چگونه پردازش می‌کند.

محققان دریافتند که مصرف مقدار مناسبی از پروتئین باکیفیت، مدت کوتاهی پیش از خواب، به‌خوبی هضم شده و در طول شب به‌طور کامل جذب بدن می‌شود.

این مطالعه نشان داد که مصرف حدود ۴۰ گرم پروتئین دیر‌هضم مانند کازئین می‌تواند در زمان استراحت، جریان نسبتاً پایداری از اسیدهای آمینه را در اختیار بدن قرار دهد.

این تأمین مداوم اسیدهای آمینه می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک کند؛ به این معنا که بدن در طول خواب شرایط مناسبی برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی خواهد داشت.

محققان همچنین تأکید کردند که مصرف پروتئین پیش از خواب به‌ویژه برای افرادی که به‌طور منظم تمرینات قدرتی یا استقامتی انجام می‌دهند، می‌تواند مفید باشد.

یافته‌های این پژوهش نشان داد که مصرف پروتئین پیش از خواب لزوماً تأثیر منفی بر متابولیسم ندارد و کیفیت خواب را نیز مختل نمی‌کند.

این روش تغذیه‌ای می‌تواند برای افراد مسن‌تر نیز مفید باشد؛ زیرا حفظ توده عضلانی و قدرت عضلات با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

علاوه بر این، مصرف پروتئین پیش از خواب می‌تواند به فعال ماندن متابولیسم در طول شب کمک کرده و از گرسنگی و هوس‌های غذایی شبانه جلوگیری کند.

در مجموع، این مطالعه نتیجه گرفت که اگر میان‌وعده پرپروتئین پیش از خواب در محدوده کالری مورد نیاز روزانه فرد قرار داشته باشد، می‌تواند یک عادت غذایی سالم برای کمک به ریکاوری عضلات و سلامت عمومی باشد.

آیا خوردن پروتئین قبل از خواب عوارضی هم دارد؟

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شد، برخی نگرانی‌های رایج درباره بهترین زمان مصرف پروتئین، به‌ویژه مصرف آن پیش از خواب، را بررسی کرد.

برخی افراد نگران هستند که خوردن یک وعده غذایی پرپروتئین درست قبل از خواب باعث افزایش وزن یا اختلال در خواب شود.

محققان اعلام کردند که این نگرانی تا حد زیادی یک باور اشتباه است.

در واقع، مصرف پروتئین پیش از خواب مانع چربی‌سوزی بدن در طول شب نمی‌شود؛ به شرطی که فرد از مجموع کالری مورد نیاز روزانه خود فراتر نرود.

نگرانی دیگر این است که یک میان‌وعده سنگین در ساعات شب ممکن است متابولیسم یا عملکرد دستگاه گوارش را مختل کند.

اما این پژوهش نشان داد که پروتئین باکیفیت پیش از خواب می‌تواند به‌خوبی هضم شود و تأثیر منفی قابل‌توجهی بر متابولیسم در حالت استراحت نداشته باشد.

همچنین شواهد موجود نشان نمی‌دهد که مصرف پروتئین پیش از خواب، در حالت معمول، باعث اختلال در خواب شود.

پس مهم‌ترین مشکل احتمالی چیست؟

یکی از مهم‌ترین مشکلات احتمالی مصرف وعده‌های پرپروتئین در ساعات پایانی شب این است که کالری اضافی به رژیم غذایی روزانه اضافه شود.

اگر این کالری اضافی به‌طور مداوم باعث شود فرد در مجموع وارد مازاد کالری شود، ممکن است به مرور زمان باعث افزایش ذخایر چربی بدن و افزایش وزن شود.

این موضوع برای افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا اضافه‌وزن دارند اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا افزودن کالری اضافی در ساعات شب، بدون افزایش فعالیت بدنی، می‌تواند با اهداف کاهش وزن آنها در تضاد باشد.

جمع‌بندی: آیا پروتئین قبل از خواب انتخاب خوبی است؟

مصرف یک وعده یا میان‌وعده پرپروتئین پیش از خواب می‌تواند راهی مفید برای حمایت از ترمیم عضلات در طول شب و جلوگیری از گرسنگی‌های شبانه باشد.

برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی و افزایش وزن ناخواسته، بهتر است به سراغ گزینه‌های سبک و قابل‌هضم مانند ماست، شیر یا مقدار مناسبی مغزها بروید.

در عین حال، مهم است که مجموع کالری دریافتی روزانه خود را در نظر داشته باشید و فقط روی افزایش پروتئین در وعده شب تمرکز نکنید.

در نهایت، اگر رژیم غذایی شما متعادل باشد، وعده‌های سنگین را با فاصله مناسب از زمان خواب مصرف کنید و میزان کالری روزانه را کنترل کنید، مصرف مقدار مناسب پروتئین پیش از خواب برای بیشتر افراد می‌تواند بی‌خطر و حتی مفید باشد./انتحاب