به‌جای قرص، این کار را بکنید/ عادتی که متخصصان روان‌شناسی برای کاهش افسردگی تجویز می‌کنند

به گزارش صد آنلاین، یک پژوهش جدید نشان می‌دهد داشتن برنامه‌ای منظم و قابل پیش‌بینی در طول روز می‌تواند با کاهش درد و علائم افسردگی مرتبط باشد؛ حتی در افرادی که با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

پژوهشگران دانشگاه میسوری در آمریکا دریافتند که منظم بودن زمان فعالیت‌های روزانه، ممکن است از سلامت جسمی و روانی حمایت کند. در این مطالعه، پژوهشگران تنها بر زمان خواب تمرکز نکردند، بلکه الگوی کلی فعالیت‌های افراد در طول شبانه‌روز را بررسی کردند.

نتایج این پژوهش در نشریه Journal of Behavioral Medicine منتشر شده است.

بررسی برنامه روزانه ۶۷ سالمند

این پژوهش روی ۶۷ فرد با میانگین سنی ۶۸.۳ سال انجام شد. از میان شرکت‌کنندگان، ۳۷ نفر مبتلا به بی‌خوابی بودند و ۳۰ نفر خواب مناسبی داشتند.

شرکت‌کنندگان اطلاعات مربوط به زمان انجام فعالیت‌هایی مانند خوابیدن، غذا خوردن و تعاملات اجتماعی را ثبت کردند. پژوهشگران همچنین میزان درد، علائم افسردگی و شاخص توده بدنی یا BMI آن‌ها را بررسی کردند.

برای سنجش میزان نظم در برنامه روزانه، افراد به مدت هفت روز زمان انجام پنج فعالیت را ثبت کردند: خارج شدن از تخت، نخستین تعامل اجتماعی روز، شروع کار یا فعالیت اصلی روزانه، خوردن شام و رفتن به رختخواب.

یک فعالیت زمانی منظم در نظر گرفته می‌شد که حداکثر با ۴۵ دقیقه اختلاف نسبت به زمان معمول فرد انجام شود.

برنامه منظم‌تر، درد و افسردگی کمتر

همان‌طور که انتظار می‌رفت، افراد مبتلا به بی‌خوابی در مقایسه با افرادی که خواب مناسبی داشتند، درد بیشتری را تجربه می‌کردند و علائم افسردگی در آن‌ها به‌مراتب بیشتر بود.

با این حال، نتایج نشان داد افرادی که برنامه روزانه منظم‌تری داشتند، صرف‌نظر از کیفیت خوابشان، درد کمتر، علائم افسردگی پایین‌تر و BMI کمتری گزارش کردند.

یکی از یافته‌های جالب پژوهش این بود که افراد مبتلا به بی‌خوابی، لزوماً برنامه روزانه بی‌نظم‌تری نسبت به افراد با خواب مناسب نداشتند. در واقع، هر دو گروه از نظر میزان ثبات در فعالیت‌های روزمره، الگوی نسبتاً مشابهی داشتند.

پژوهشگران می‌گویند این یافته نشان می‌دهد برخی افراد، حتی با وجود مشکلات مداوم خواب، ممکن است بتوانند ریتم روزانه منظمی را حفظ کنند.

چرا نظم روزانه اهمیت دارد؟

فعالیت‌هایی که هر روز تقریباً در زمان مشخصی انجام می‌شوند، می‌توانند به‌عنوان «نشانه‌های زمانی» برای تنظیم سیستم شبانه‌روزی بدن عمل کنند.

این سیستم مجموعه‌ای از ساعت‌های درونی بدن است که خواب، میزان هوشیاری، خلق‌وخو، سوخت‌وساز و بسیاری دیگر از عملکردهای زیستی را هماهنگ می‌کند.

نور مهم‌ترین عامل تنظیم‌کننده ساعت بدن است، اما زمان غذا خوردن، فعالیت بدنی، کار و ارتباطات اجتماعی نیز می‌توانند به حفظ یک الگوی منظم شبانه‌روزی کمک کنند.

به گفته پژوهشگران، ثبات در زمان بیدار شدن، غذا خوردن، انجام فعالیت‌های روزانه، ارتباط با دیگران و خوابیدن می‌تواند به هماهنگ ماندن ساعت‌های درونی بدن کمک کند و این موضوع در بلندمدت با پیامدهای بهتر سلامت مرتبط است.

«جت‌لگ اجتماعی»؛ اختلالی که آخر هفته‌ها ایجاد می‌کنیم

یکی از عوامل رایج برهم‌زننده ساعت بدن، پدیده‌ای به نام «جت‌لگ اجتماعی» است. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که برنامه خواب و فعالیت فرد در روزهای کاری و تعطیلات تفاوت زیادی داشته باشد.

برای مثال، فرد ممکن است در طول هفته زود بیدار شود اما در روزهای آخر هفته تا ساعت‌ها بیشتر بخوابد. اگر این تغییر زمان خواب و بیداری به‌طور مرتب تکرار شود، ممکن است ساعت درونی بدن را از ریتم معمول خود خارج کند.

این مطالعه نشان می‌دهد توجه به سلامت تنها نباید به میزان یا کیفیت خواب محدود شود. زمان‌بندی کلی فعالیت‌های شبانه‌روزی نیز می‌تواند اهمیت داشته باشد.

داشتن برنامه‌ای نسبتاً ثابت برای بیدار شدن، وعده‌های غذایی، فعالیت‌های اصلی روز، تعاملات اجتماعی و خواب ممکن است راهی ساده برای حمایت از سلامت جسم و روان باشد.

البته پژوهشگران تأکید دارند که این مطالعه نشان‌دهنده ارتباط میان نظم روزانه و درد و علائم افسردگی است و به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که داشتن برنامه منظم مستقیماً باعث کاهش درد یا درمان افسردگی می‌شود.

پیام اصلی پژوهش ساده است: لازم نیست زندگی دقیقه‌به‌دقیقه برنامه‌ریزی شود، اما داشتن یک ریتم نسبتاً ثابت در طول شبانه‌روز می‌تواند به هماهنگی بهتر ساعت بدن و حمایت از سلامت کمک کند./عصر ایران