دیگر به صفحه ساعت نگاه نکنید/ دلیل علمی، مقصر اصلی بیداری نیمه‌شب شما هستند

به گزارش صد آنلاین  ،  مدت‌ها قبل از اینکه گوشی‌های هوشمند و چراغ‌های برقی داشته باشیم، به ندرت کسی تمام شب را می‌خوابید.

این موضوع رایج بود. در بسیاری از فرهنگ‌های مستند، مردم چند ساعت پس از غروب آفتاب به رختخواب می‌رفتند، نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شدند، حدود یک ساعت بیدار می‌ماندند، گپ می‌زدند، به آتش رسیدگی می‌کردند، به همسایه‌ها سر می‌زدند، سپس تا سپیده‌دم به خواب دوم فرو می‌رفتند.

مورخان آن را «خواب تکه تکه» می‌نامند. راجر اکیرچ (Roger Ekirch)، مورخ خواب، بیش از ۲۰۰۰ مورد اشاره به آن را در اسنادی که به «ادیسه هومر» برمی‌گردد، ردیابی کرده است.

نویسندگان متون تاریخی به سختی زحمت توضیح اینکه «خواب اول» و «خواب دوم» چیست را به خود می‌دادند، زیرا همه از قبل می‌دانستند.

سپس در حدود زمان انقلاب صنعتی، زمانی که نور مصنوعی زمان خواب را به تعویق انداخت، این دو خواب در یک خواب ادغام شدند و «خوابیدن در طول شب» بی‌سروصدا به یک استاندارد تبدیل شد.

این همان موضوعی است که برای آن دسته از ما که مرتباً حدود ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می‌شویم و برای دوباره خوابیدن تقلا می‌کنیم، می‌تواند یک توضیح علمی باشد.

علم خواب مدرن نشان می‌دهد که ما هرگز قرار نبوده یک شب کامل را بدون وقفه بخوابیم. خواب در چرخه‌های تقریباً ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه‌ای جریان دارد و از خواب سبک، خواب عمیق و خواب حرکت سریع چشم (REM) عبور می‌کند. اکثر ما هر شب حدود چهار تا ۶ چرخه از این چرخه‌ها را تجربه می‌کنیم.

خواب عمیق در نیمه اول شب به طور کامل انجام می‌شود، بنابراین در ساعات اولیه، شما بیشتر مراحل سبک‌تر آن را پشت سر می‌گذارید؛ مراحلی که به راحتی می‌توان از آنها خارج شد.

بیدار شدن کوتاه‌مدت نیز طبیعی است. اکثر مردم این کار را چندین بار در شب انجام می‌دهند و به سادگی به خاطر نمی‌آورند. این امر فقط زمانی مشکل‌ساز می‌شود که بیداری، طولانی شود یا وقتی که هر شب در یک زمان رخ دهد.

یک مطالعه در سال ۱۹۹۲ که در آن از افراد خواسته شد در آزمایشگاهی بدون ساعت یا نور عصرگاهی بخوابند، نشان داد که در چنین شرایطی، افراد اغلب در دو مرحله به خواب می‌روند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ روی ۲۱ نفر در یک جامعه کشاورزی ماداگاسکار که در طول شب به چراغ‌های برقی دسترسی ندارند، نشان داد که مردم هنوز هم عمدتاً در دو بخش می‌خوابند.

کورتیزول، هورمونی که به مغز ما کمک می‌کند تا به حالت هوشیاری برسد، مدت‌هاست که با شوک وضوح کامل که ساعت ۳ بامداد به عنوان بخشی از افزایش طبیعی آن قبل از صبح رخ می‌دهد، مرتبط دانسته شده است.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۵، کورتیزول آزاد را در بیش از ۲۰۰ نفر با استفاده از میکرودیالیز در لحظه در بافت زیر جلدی، به جای تکیه بر نمونه‌های بزاق گرفته شده پس از بیدار شدن اندازه‌گیری کرد.

این مطالعه نشان داد که میزان افزایش کورتیزول در واقع در لحظه بیدار شدن تغییر نمی‌کند و چه کسی خواب باشد چه بیدار، با همان سرعت بالا می‌رود.

به عبارت دیگر، «پاسخ بیداری کورتیزول» که همه به آن اشاره می‌کنند، ممکن است اصلاً پاسخی به بیدار شدن نباشد، بلکه می‌تواند فقط ریتم شبانه‌روزی ما باشد که کاری را که همیشه انجام می‌دهد، چه بیدار باشیم چه نباشیم، انجام می‌دهد، در حالی که کورتیزول ما به هر حال به طور پیوسته افزایش می‌یابد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که خود محققان خاطرنشان می‌کنند که تنوع بین افراد بسیار زیاد است و بسیاری از این موارد هنوز کاملا درک نشده است.

برای برخی افراد، بیدار شدن در طول شب واقعاً علت خاص‌تری دارد. یک بررسی در سال ۲۰۲۶ در مجله Physiologia به بررسی اختلال خواب در دوران گذار یائسگی پرداخت که تخمین زده می‌شود ۴۰ تا ۶۰ درصد از زنانی را که آن را تجربه می‌کنند، با کاهش استروژن و پروژسترون تحت تأثیر قرار می‌دهد.

کاهش پروژسترون به تنهایی می‌تواند خواب عمیق را مختل کند، در حالی که گُرگرفتگی شبانه و افزایش مجدد کورتیزول در نیمه دوم شب با هم ترکیب می‌شوند تا خواب را سخت کنند.

قند خون نیز می‌تواند کار مشابهی انجام دهد. اگر شام زود صرف شود یا سبک باشد، گلوکز می‌تواند در طول شب کاهش یابد. بدن با آزاد کردن هورمون‌های استرس برای بازگرداندن آن به حالت عادی واکنش نشان می‌دهد؛ مکانیسمی که گاهی اوقات به اندازه کافی قوی است تا ما را کاملاً بیدار کند و اغلب در افراد مبتلا به دیابت اتفاق می‌افتد.

کافئین حتی اگر آخرین بار بعد از ظهر مصرف شده باشد نیز می‌تواند احتمال بیدار شدن در نیمه‌شب را افزایش دهد. یک بررسی در سال ۲۰۲۵ نشان داد که فقط دو نوشیدنی الکلی استاندارد برای مختل کردن خواب REM کافی است و هر چه بیشتر مصرف شود، تأثیر آن شدیدتر می‌شود؛ بنابراین اگرچه عادت بیدار شدن ما در میانه شب ممکن است چندان غیرطبیعی نباشد، اما ممکن است جایی به یک مشکل واقعی تبدیل شود.

بیدار ماندن و نگرانی در مورد بیدار بودن، نوعی نشخوار فکری واقعی و قابل اندازه‌گیری است و پس از چند شب، مغز به دلیل مکانیزم پشت برخی بی‌خوابی‌های مزمن شروع به مرتبط کردن ساعت ۳ صبح با هوشیاری به جای استراحت می‌کند.

چه چیزی مؤثر است؟

داشتن بهداشت خواب خوب مهم است؛ اجتناب از نور آبی، الکل و کافئین قبل از به خواب رفتن و داشتن یک روال قابل پیش‌بینی برای خواب، همگی می‌توانند به ما کمک کنند تا خواب عمیق‌تری داشته باشیم.

تحقیقات همچنین نشان داده است که یک ساعت بیدار شدن ثابت، ساعت بدن را بهتر از یک خواب زودتر تنظیم می‌کند.

اگر بعد از حدود بیست دقیقه هنوز بیدار هستید، بلند شدن و انجام کاری کسل‌کننده تا زمانی که دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید، می‌تواند مناسب باشد.

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی مستقیماً همین حلقه را هدف قرار می‌دهد و همچنان یکی از مؤثرترین ابزار‌ها است.

در عین حال، مطمئن باشید که اگر ساعت ۳ صبح بیدار می‌شوید و نگران هستید، مطمئناً تنها نیستید و دلایل بیولوژیکی زیادی پشت این بیداری شما وجود دارد. / ایسنا