بیداری‌های شبانه را جدی بگیرید/ خواب سبک، زنگ خطر بیماری‌های مزمن

به گزارش صد آنلاین ، خواب سبک ممکن است باعث شود فرد با کوچک‌ترین صدا، نور یا حرکت از خواب بیدار شود و در نتیجه احساس خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز داشته باشد. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های جسمی و روانی را افزایش دهد.

متخصصان معتقدند رعایت اصول «بهداشت خواب» و اصلاح برخی عادت‌های روزانه می‌تواند به داشتن خوابی عمیق‌تر و باکیفیت‌تر کمک کند.

خواب سبک چیست؟

افراد دارای خواب سبک آستانه بیدار شدن پایین‌تری دارند؛ یعنی محرک‌هایی مانند صدای محیط یا نور، راحت‌تر آن‌ها را از خواب بیدار می‌کند.

در مقابل، افرادی که خواب سنگین‌تری دارند، به دلیل فعالیت بیشتر «دوک‌های خواب» (Sleep Spindles) در مغز، کمتر تحت تأثیر صداهای محیط قرار می‌گیرند و خواب عمیق‌تری را تجربه می‌کنند.

چگونه خواب عمیق‌تری داشته باشیم؟

۱. به اندازه کافی بخوابید

بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. خواب کمتر یا حتی خواب بیش از ۹ ساعت نیز می‌تواند کیفیت استراحت را کاهش دهد.

۲. ساعت خواب خود را ثابت نگه دارید

هر روز، حتی در روزهای تعطیل، در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند.

همچنین از چرت زدن، به‌ویژه در ساعات پایانی بعدازظهر، خودداری کنید.

۳. قبل از خواب آرامش ایجاد کنید

داشتن یک برنامه آرامش‌بخش پیش از خواب مانند:

دوش آب گرم

مطالعه کتاب

مدیتیشن

تمرین‌های تنفسی

گوش دادن به موسیقی آرام

می‌تواند به خواب رفتن را آسان‌تر کند.

اگر پس از حدود ۲۰ دقیقه هنوز خوابتان نبرد، از تخت خارج شوید، فعالیت آرامی انجام دهید و سپس دوباره برای خوابیدن تلاش کنید.

۴. اتاق خواب را برای استراحت آماده کنید

متخصصان توصیه می‌کنند اتاق خواب:

خنک باشد.

تاریک باشد.

سکوت نسبی داشته باشد.

فقط برای خواب و رابطه زناشویی استفاده شود و به محل کار یا تماشای تلویزیون تبدیل نشود.

۵. تلفن همراه را از اتاق خواب دور کنید

استفاده از تلفن همراه، لپ‌تاپ یا تماشای تلویزیون در رختخواب باعث می‌شود مغز دیرتر برای خواب آماده شود.

بهتر است حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب از صفحه‌نمایش‌ها استفاده نکنید.

۶. ورزش منظم داشته باشید

فعالیت بدنی منظم کیفیت خواب را افزایش می‌دهد، اما بهتر است ورزش‌های سنگین را در سه ساعت پایانی قبل از خواب انجام ندهید.

۷. مراقب تغذیه باشید

برای داشتن خواب بهتر:

از مصرف وعده‌های غذایی سنگین در ساعات پایانی شب خودداری کنید.

مصرف قهوه، چای، شکلات و سایر منابع کافئین را در ساعات عصر و شب محدود کنید.

الکل نیز می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد.

اگر قبل از خواب گرسنه هستید، یک میان‌وعده سبک و سالم انتخاب کنید.

چرا برخی افراد خواب سبکی دارند؟

علت خواب سبک همیشه یکسان نیست و عوامل مختلفی می‌توانند در آن نقش داشته باشند، از جمله:

بی‌خوابی (Insomnia)

تفاوت در فعالیت مغز

اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی حین خواب (آپنه خواب)

عوامل ژنتیکی

تغییرات هورمونی

مصرف برخی داروها مانند:

بتابلاکرها

برخی استاتین‌ها

کورتون‌ها

بعضی داروهای ضدافسردگی

داروهای محرک

مصرف سیگار و الکل

کم‌تحرکی

کار در شیفت شب

خواب سبک با بی‌خوابی چه تفاوتی دارد؟

اگرچه این دو مشکل ممکن است همزمان وجود داشته باشند، اما یکسان نیستند.

بی‌خوابی به معنای دشواری در به خواب رفتن یا تداوم خواب است، در حالی که فرد دارای خواب سبک ممکن است سریع به خواب برود اما به‌راحتی و با کوچک‌ترین محرکی از خواب بیدار شود.

خواب سبک در کودکان

حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کودکان زیر دو سال به‌طور مکرر شب‌ها از خواب بیدار می‌شوند.

برای کمک به خواب بهتر کودکان، متخصصان توصیه می‌کنند:

اتاق خواب آرام، خنک و کم‌نور باشد.

از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور استفاده شود.

در صورت نیاز از صدای سفید یا موسیقی ملایم استفاده شود.

کودک در طول روز فعالیت بدنی و بازی در فضای باز داشته باشد تا ساعت زیستی او بهتر تنظیم شود.

پیامدهای خواب سبک در بلندمدت

ادامه‌دار بودن خواب بی‌کیفیت می‌تواند خطر بروز مشکلات مختلف را افزایش دهد، از جمله:

افسردگی

بیماری‌های قلبی‌عروقی

فشار خون بالا

افزایش چربی خون

چاقی

دیابت نوع ۲

کاهش تمرکز و حافظه

افت عملکرد شغلی و تحصیلی

افزایش احتمال تصادفات و حوادث

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر، بهتر است با پزشک یا متخصص اختلالات خواب مشورت کنید:

دشواری مداوم در به خواب رفتن یا تداوم خواب

خواب‌آلودگی شدید در طول روز

خروپف بلند یا وقفه‌های تنفسی هنگام خواب

احساس خستگی با وجود خواب کافی

احساس گزگز یا حرکت ناخوشایند پاها هنگام استراحت که با حرکت دادن پاها بهتر می‌شود

ناتوانی موقت در حرکت کردن هنگام بیدار شدن از خواب (فلج خواب)

متخصصان تأکید می‌کنند که خواب باکیفیت یکی از ارکان اصلی سلامت است و اصلاح عادت‌های روزانه می‌تواند در بسیاری از افراد، بدون نیاز به دارو، کیفیت خواب را بهبود بخشد.