فشار خون بالا را با این خوراکی‌ها به زانو درآورید

 به گزارش صد آنلاین ،در حالی که دارو‌ها نقش حیاتی در کنترل آن ایفا می‌کنند، آنچه در بشقاب غذای شما قرار می‌گیرد، یکی از قدرتمندترین ابزار‌های موجود است. تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌تواند به اندازه برخی دارو‌ها در کاهش فشار خون مؤثر باشد. این مقاله به بررسی علمی خوراکی‌هایی می‌پردازد که مانند دارو‌های طبیعی عمل کرده و به شما کمک می‌کنند بر فشار خون بالا غلبه کنید.

 

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

قبل از پرداختن به لیست خوراکی‌ها، درک دو اصل کلیدی حیاتی است:

کاهش سدیم (نمک): سدیم بیش از حد، آب را در بدن نگه می‌دارد و volume خون و در نتیجه فشار بر عروق را افزایش می‌دهد.

افزایش پتاسیم، منیزیم و کلسیم: این مواد معدنی به مقابله با اثرات سدیم کمک کرده و دیواره عروق خونی را شل و گشاد می‌کنند.

رژیم DASH (رویکرد‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا) که به طور علمی اثبات شده است، دقیقاً بر همین اصول استوار است.

این گروه از غذاها، قدرت‌مندترین تأثیرات را در کاهش فشار خون دارند.

۱. سبزیجات برگ‌دار تیره: نیروگاه پتاسیم

نمادها: اسفناج، کلم‌برگ، کاهو رومی، چغندر برگ.

مکانیسم عمل: این سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند. پتاسیم به کلیه‌ها کمک می‌کند سدیم اضافی را از طریق ادرار دفع کنند و در نتیجه فشار خون را کاهش می‌دهند.

نحوه مصرف: آنها را در سالادها، اسموتی‌ها، سوپ‌ها و املت استفاده کنید.

۲. توت‌ها: بمب‌های آنتی‌اکسیدانی

نمادها: بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک، زغال‌اخته.

مکانیسم عمل: توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین هستند. مطالعات نشان داده‌اند این ترکیبات می‌توانند با افزایش تولید اکسید نیتریک (یک گاز شل‌کننده عروق) و کاهش التهاب، به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک کنند.

نحوه مصرف: به عنوان میان‌وعده، همراه با غلات صبحانه یا در ماست.

۳. چغندر و آب چغندر: گشادکننده طبیعی عروق

مکانیسم عمل: چغندر به طور طبیعی سرشار از نیترات است. بدن شما این نیترات را به اکسید نیتریک تبدیل می‌کند. اکسید نیتریک عروق خونی را گشاد و شل می‌کند و اجازه می‌دهد خون با فشار کمتری جریان یابد. اثرات کاهندگی آن به ویژه در عرض چند ساعت پس از مصرف مشهود است.

نحوه مصرف: نوشیدن یک لیوان آب چغندر، یا پختن، بخارپز کردن و اضافه کردن آن به سالاد.

۴. ماست و شیر کم‌چرب: منابع کلسیم و پروبیوتیک

مکانیسم عمل: کلسیم برای انقباض و انبساط طبیعی عروق خونی ضروری است. کمبود آن می‌تواند به افزایش فشار خون منجر شود. همچنین، پروبیوتیک‌های موجود در ماست با بهبود سلامت روده و کاهش التهاب، ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.

نحوه مصرف: ماست ساده کم‌چرب به همراه میوه‌ها، یا شیر در اسموتی.

۵. ماهی‌های چرب: اسید‌های چرب امگا-۳ ضدالتهاب

نمادها: سالمون، ماهی خال‌خالی، ساردین، قزل‌آلا.

مکانیسم عمل: این ماهی‌ها منبع عالی اسید‌های چرب امگا-۳ هستند. امگا-۳ با کاهش التهاب در سراسر بدن، کاهش تولید ترکیبات منقبض‌کننده عروق و کاهش سطح تری‌گلیسیرید به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

نحوه مصرف: حداقل دو بار در هفته ماهی را به صورت کبابی، بخارپز یا فرپز جایگزین گوشت‌های قرمز کنید.

۶. دانه‌ها: ذخیره‌گاه منیزیم

نمادها: دانه کدو تنبل، تخم کتان، دانه چیا.

مکانیسم عمل: این دانه‌ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند. منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرآیند enzymatique در بدن نقش دارد که یکی از آنها شل کردن عروق خونی است.

نحوه مصرف: اضافه کردن آنها به ماست، سالاد، سوپ یا اسموتی. (تخم کتان بهتر است آسیاب شده مصرف شود).

۷. سیر: داروی باستانی فشار خون بالا

مکانیسم عمل: سیر حاوی آلیسین است، ترکیبی که به افزایش تولید اکسید نیتریک و شل شدن عروق کمک می‌کند. مصرف منظم سیر می‌تواند منجر به کاهش متوسط، اما قابل توجهی در فشار خون شود.

نحوه مصرف: استفاده از سیر تازه در پخت‌وپز. برای بهره‌مندی از حداکثر خواص، آن را خرد یا له کنید و قبل از پخت ۱۰-۱۵ دقیقه اجازه دهید استراحت کند.

۸. عدس و حبوبات: فیبر و پتاسیم

نمادها: عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، نخود.

مکانیسم عمل: حبوبات منابع عالی فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند. فیبر به کاهش کلسترول و بهبود سلامت عروق کمک می‌کند.

نحوه مصرف: استفاده در سوپ، سالاد و خورشت.

۹. انار: آنتی‌اکسیدان منحصر‌به‌فرد

مکانیسم عمل: آب انار حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی (پلی‌فنول‌ها) است که تصور می‌شود اثر مهارکنندگی بر آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) دارد، مکانیسمی مشابه با برخی از دارو‌های کاهنده فشار خون.

نحوه مصرف: نوشیدن آب انار طبیعی بدون شکر افزوده یا مصرف دانه‌های آن.

۱۰. روغن زیتون فرا بکر: چربی سالم مدیترانه‌ای

مکانیسم عمل: سرشار از پلی‌فنول‌های ضدالتهاب و اسید‌های چرب غیراشباع است که به کاهش التهاب و بهبود سلامت عروق کمک می‌کنند.

نحوه مصرف: استفاده در سالاد به عنوان سس و برای پخت‌وپز با حرارت کم.

چه چیز‌هایی را باید محدود یا حذف کرد؟

هنگام مبارزه با فشار خون بالا، پرهیز به اندازه مصرف اهمیت دارد:

نمک و غذا‌های فرآوری شده: (کنسروها، فست‌فود، سوسیس و کالباس، چیپس)

غذا‌های پرچرب اشباع و ترانس: (کره، گوشت‌های چرب، شیرینی‌های صنعتی)

شکر و شیرینی‌ها: قند افزوده می‌تواند به افزایش وزن و التهاب منجر شود.

الکل: مصرف بیش از حد آن یکی از عوامل اصلی فشار خون بالا است.

کاهش فشار خون بالا یک ماراتن است، نه دو سرعت. با گنجاندن منظم و متنوع این خوراکی‌های قدرتمند در رژیم غذایی خود و کاهش مصرف نمک و غذا‌های فرآوری شده، شما به طور فعالانه‌ای در حال ساختن قلبی سالم‌تر و عروقی انعطاف‌پذیرتر هستید. این تغییرات ساده غذایی، در کنار ورزش منظم و مدیریت استرس، نه تنها فشار خون شما را کاهش می‌دهد، بلکه کیفیت زندگی شما را به طور چشمگیری بهبود خواهد بخشید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی، به ویژه اگر دارو مصرف می‌کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. /اختصاصی صد آنلاین