با این ۷ خوراکی سیستم ایمنی بدن تان را تقویت کنید

  به گزارش صد آنلاین ،با کاهش دما و افزایش ابتلا به عفونت‌ها، زمستان فصلی است که سیستم ایمنی بیش از همیشه به پشتیبانی نیاز دارد. هرچند مکمل‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما کارشناسان تأکید می‌کنند که تقویت واقعی ایمنی از رژیم غذایی روزانه آغاز می‌شود. 

به گفته «پوجا»، متخصص تغذیه بیمارستان فورتیس، کانینگهام رود، بنگلور، این‌ها هفت خوراکی برترِ غنی از ویتامین هستند که به‌صورت طبیعی از بدن در برابر بیماری‌های فصلی محافظت می‌کنند:

۱. مرکبات (ویتامین C)

پرتقال، لیمو، کینّو، گریپ‌فروت و آمله از خوراکی‌های زمستانیِ سرشار از ویتامین C هستند. این ویتامین فعالیت گلبول‌های سفید را افزایش می‌دهد. پوجا می‌گوید ویتامین C نه‌تنها ایمنی را تقویت می‌کند، بلکه مدت و شدت سرماخوردگی—که در زمستان رایج است—را کاهش می‌دهد.

او پیشنهاد می‌کند مصرف آمله (آملا) را در برنامه‌ی روزانه بگنجانید، زیرا منبعی بسیار غنی از ویتامین C است و می‌توان آن را به‌صورت آبمیوه، مربّا یا خام همراه عسل مصرف کرد. گنجاندن مرکبات در وعده‌ی صبحگاهی، جذب سایر ویتامین‌ها را نیز بهبود می‌دهد و مقاومت بدن را بالاتر می‌برد.

۲. هویج و سیب‌زمینی شیرین (ویتامین A)

ویتامین A برای حفظ سلامت لایه‌های مخاطی—که نخستین سد دفاعی بدن در برابر ورود عوامل بیماری‌زا از طریق بینی و گلو هستند— ضروری است. هویج و سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن‌اند و به استحکام دستگاه تنفسی در برابر عفونت‌های زمستانی کمک می‌کنند.

این سبزیجات رنگارنگ را می‌توان خام در سالاد، پخته در سوپ‌ها یا کبابی مصرف کرد. آن‌ها علاوه بر فیبر و گرما، قدرت ایمنی را افزایش می‌دهند.

۳. مغزها و دانه‌ها (ویتامین E)

خشکی هوا و استرس اکسیداتیو در زمستان می‌تواند ایمنی را تضعیف کند. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در بادام، دانه‌ی آفتابگردان، بذر کتان، گردو و دانه‌ی چیا یافت می‌شود.

پوجا توضیح می‌دهد که ویتامین E از سلول‌ها محافظت کرده، به ترمیم بدن کمک می‌کند و توان دفاعی بدن را در برابر عفونت‌ها افزایش می‌دهد. حتی یک مشت کوچک مغز یا یک قاشق غذاخوری دانه روی وعده‌های غذایی می‌تواند اثر قابل‌توجهی داشته باشد.

۴. اسفناج و سبزیجات برگ‌سبز (ویتامین‌های A ،C و K)

اسفناج، شنبلیله، برگ‌های خردل و سایر سبزیجات برگ‌سبز «سوپرفودهای» زمستان‌اند که سرشار از ویتامین‌های A ،C و K هستند. این سبزیجات جذب آهن را بالا می‌برند، به تشکیل سلول‌های ایمنی کمک می‌کنند و رساندن اکسیژن به بافت‌ها را بهبود می‌بخشند.

افزودن سبزیجات به سوپ‌ها، خوراک‌ها، اسموتی یا دال‌ها کمک می‌کند نیاز روزانه به ویتامین‌ها تأمین شده و سطح انرژی در روزهای سرد ثابت بماند.

۵. تخم‌مرغ (ویتامین D و B12)

کمبود ویتامین D در زمستان رایج است، زیرا روزها کوتاه‌تر است و نور خورشید کمتر. تخم‌مرغ یک منبع طبیعی ویتامین D و همچنین B12 است؛ ویتامینی که نقشی مهم در ایمنی و سلامت متابولیک دارد.

پوجا می‌گوید: «در زمستان، بهتر است تخم‌مرغ به‌طور منظم مصرف شود تا تنظیم ایمنی، افزایش قدرت عضلانی و انرژی پایدار در طول روز فراهم شود.»

۶. ماست و خوراکی‌های تخمیری (ویتامین‌های گروه B + پروبیوتیک‌ها)

یک سیستم ایمنی قوی از روده آغاز می‌شود؛ جایی که باکتری‌های مفید پایه‌ی دفاع بدن را تشکیل می‌دهند. ماست، دوغ، کفیر، خمیر دُوسا و سایر خوراکی‌های تخمیری سرشار از ویتامین‌های گروه B و پروبیوتیک‌ها هستند. این مواد التهاب را کاهش می‌دهند و ایمنی روده را تقویت می‌کنند.

مصرف روزانه یک وعده غذای تخمیری هضم را بهبود می‌بخشد و توان طبیعی بدن برای مقابله با عفونت‌ها را افزایش می‌دهد.

۷. ماهی‌های چرب (ویتامین D و امگا-۳)

ابتلا به عفونت‌ها در زمستان به دلیل التهاب بیشتر و کاهش ایمنی افزایش می‌یابد. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین، و همچنین برخی انواع بومی هند مانند روهو، سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. این دو ماده‌ی مغذی به تنظیم عملکرد سلول‌های ایمنی، کاهش التهاب و کاهش خطر عفونت کمک می‌کنند.

اگر ماهی نمی‌خورید، منابع گیاهی امگا-۳ مانند بذر کتان و گردو می‌توانند تا حدی جایگزین باشند، هرچند ماهی فراهم‌ترین منبع این ماده است.

در این زمستان، تنها به داروها یا مکمل‌ها تکیه نکنید؛ سیستم ایمنی خود را از طریق انتخاب‌های غذایی روزمره تقویت کنید. افزودن میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و غذاهای تخمیریِ غنی از ویتامین به رژیم غذایی، به بدن کمک می‌کند تا با عفونت‌های فصلی آسان‌تر مقابله کند./انتخاب