استخوان فولادی می خواهید سیب زمینی بیشتر بخورید

 به گزارش صد آنلاین ،  فراتر از تأمین انرژی روزانه، تحقیقات علمی نشان می‌دهند که سیب‌زمینی می‌تواند نقش بسزایی در حفظ سلامت و استحکام استخوان‌های ما ایفا کند. طبق گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، دو ماده معدنی کلیدی موجود در سیب‌زمینی منیزیم و پتاسیم می‌توانند به طور مستقیم و غیرمستقیم به سلامت اسکلت بدن کمک کرده و حتی در جلوگیری از پوکی استخوان، هم در مردان و هم در زنان، مؤثر باشند. در این مقاله، به شکلی عمیق‌تر به این ارتباط شگفت‌انگیز می‌پردازیم.

وقتی صحبت از سلامت استخوان به میان می‌آید، ذهن ما ناخودآگاه به سمت کلسیم و شیر می‌رود. اگرچه کلسیم سنگ بنای اصلی ماتریکس معدنی استخوان است، اما این داستان شخصیت‌های مهم دیگری نیز دارد. استخوان‌ها بافتی زنده و پویا هستند که به طور مداوم در حال تخریب و بازسازی می‌باشند. برای این فرآیند پیچیده، بدن به مجموعه‌ای از ریزمغذی‌ها نیاز دارد که در کنار هم عمل می‌کنند. اینجاست که نقش منیزیم و پتاسیم، دو قهرمان گمنام، پررنگ می‌شود.

منیزیم: مدیر هوشمند کلسیم

منیزیم یک کوفاکتور اساسی برای صد‌ها واکنش بیوشیمیایی در بدن است، از جمله آنهایی که مستقیماً به سلامت استخوان مربوط می‌شوند.

فعال‌سازی ویتامین D: منیزیم برای تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن در بدن (کلیستریول) ضروری است. ویتامین D فعال به نوبه خود، جذب کلسیم از روده افزایش می‌دهد. بدون منیزیم کافی، حتی با مصرف مقادیر بالای ویتامین D و کلسیم، بدن نمی‌تواند از آنها به طور مؤثر استفاده کند. در واقع، منیزیم مانند کلیدی است که قفل توانایی بدن برای جذب کلسیم را باز می‌کند.

مستقیم در ساخت استخوان: منیزیم به طور مستقیم در فرآیند معدنی‌سازی استخوان نقش دارد. این ماده معدنی باعث تحریک سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست) و تثبیت کریستال‌های هیدروکسی‌آپاتیت (شکل معدنی کلسیم در استخوان) می‌شود.

کمبود منیزیم می‌تواند منجر به استخوان‌های شکننده، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود.

پتاسیم: خنثی‌کننده اسید‌های استخوان‌خوار

پتاسیم، که بیشتر به خاطر نقشش در کنترل فشار خون شناخته می‌شود، برای استخوان‌ها نیز حیاتی است. مکانیسم عمل پتاسیم کمی متفاوت، اما به همان اندازه مهم است.

تعادل اسید-باز: رژیم غذایی مدرن اغلب سرشار از غذا‌های اسیدی‌زا مانند گوشت، غلات تصفیه شده و نمک است. هنگامی که بدن ما در معرض اسید بیش از حد قرار می‌گیرد، برای خنثی کردن این اسید و بازگرداندن تعادل pH خون، مجبور به استفاده از قلیایی‌ها می‌شود. یکی از بزرگ‌ترین منابع قلیایی در بدن ما، دقیقاً کلسیم موجود در استخوان‌هایمان است. بدن کلسیم را از استخوان‌ها خارج می‌کند تا اسید خون را خنثی کند و سپس آن را از طریق ادرار دفع می‌نماید.

پتاسیم به عنوان یک محافظ: پتاسیم یک ماده معدنی قلیایی‌است. مصرف کافی پتاسیم به بدن کمک می‌کند تا بدون نیاز به غارت ذخایر کلسیم استخوان‌ها، اسید را خنثی کند. بنابراین، پتاسیم به طور غیرمستقیم با جلوگیری از هدررفت کلسیم از بدن، به حفظ تراکم معدنی استخوان کمک می‌کند.

سیب‌زمینی: یک منبع غنی و در دسترس

حال بیایید نگاهی به محتوای این مواد معدنی در سیب‌زمینی بیندازیم. یک سیب‌زمینی پخته شده با اندازه متوسط (حدود ۱۷۰ گرم) حاوی تقریباً:

حدود ۸۰۰-۹۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است که تقریباً ۲۰٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال را تأمین می‌کند.

حدود ۴۰-۵۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که حدود ۱۰-۱۲٪ از نیاز روزانه را فراهم می‌سازد.

فراتر از منیزیم و پتاسیم، سیب‌زمینی حاوی سایر مواد مغذی مفید برای استخوان است:

ویتامین C: سیب‌زمینی، به ویژه انواع قرمز یا جدید، منبع خوبی از ویتامین C است. این ویتامین برای تولید کلاژن—که بخشی از بافت نرم و ماتریکس ارگانیک استخوان را تشکیل می‌دهد—ضروری است. استخوان بدون کلاژن، شکننده و مستعد شکستگی می‌شود.

روی (Zinc): این ماده معدنی نیز برای فعالیت آنزیم‌های درگیر در سنتز کلاژن و معدنی‌سازی استخوان مورد نیاز است.

فسفر: سیب‌زمینی حاوی فسفر است که در کنار کلسیم، بخشی از ساختار بلوری هیدروکسی‌آپاتیت را تشکیل می‌دهد.

پوکی استخوان: یک اپیدمی خاموش و راه‌حلی طبیعی

پوکی استخوان بیماری است که با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی‌ها مشخص می‌شود. این بیماری به طور یکسان مردان و زنان را تهدید می‌کند، اگرچه در زنان یائسه به دلیل کاهش سطح استروژن شایع‌تر است. گنجاندن منظم غذا‌های سرشار از پتاسیم و منیزیم مانند سیب‌زمینی در رژیم غذایی، یک استراتژی پیشگیرانه قدرتمند و طبیعی است. این کار نه تنها مواد خام لازم برای ساخت استخوان را فراهم می‌کند، بلکه از هدررفت آنها نیز جلوگیری می‌نماید.

نکته کلیدی در مصرف سیب‌زمینی، روش پخت و سرو آن است. برای بهره‌مندی حداکثری از خواص آن:

پوست را دور نریزید: بخش قابل توجهی از فیبر، پتاسیم و منیزیم درست در زیر پوست سیب‌زمینی قرار دارد. سعی کنید سیب‌زمینی را پس از شستشوی کامل، با پوست بپزید (آب‌پز، بخارپز یا تنوری).

روش پخت سالم را انتخاب کنید: به جای سرخ کردن در روغن فراوان (مانند سیب‌زمینی سرخ کرده)، روش‌های کم‌چرب مانند تنوری کردن، پخت در فر یا بخارپز را انتخاب کنید.

مصرف متعادل داشته باشید: سیب‌زمینی یک منبع عالی کربوهیدرات پیچیده است و در کنار یک منبع پروتئین (مانند ماهی یا مرغ) و سبزیجات رنگارنگ، یک وعده غذایی متعادل و مفید برای استخوان‌ها ایجاد می‌کند.

مراقب افزودنی‌ها باشید: از خوردن سیب‌زمینی با مقادیر زیاد کره، خامه، پنیر پرچرب یا نمک فراوان خودداری کنید، زیرا این افزودنی‌ها می‌توانند فواید آن برای سلامت استخوان را خنثی کنند.

خواص سیب زمینی آب پز 

سیب زمینی آب پز با پوست منبع مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم و ویتامین C است. البته سیب زمینی در حالت آب پز سرشار از آب است و از کربوهیدرات تشکیل می شود و مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر دارد، اما تقریباً بدون چربی است.

کربوهیدرات موجود در سیب زمینی آب پز

سیب زمینی از کربوهیدرات و نشاسته تشکیل شده است. محتوای کربوهیدرات از ۶۰ تا ۸۰ درصد وزن سیب زمینی را تشکیل می دهند. قندهای ساده ای از جمله ساکارز، گلوکز و فروکتوز نیز در این سبزی وجود دارند.

متاسفانه سیب زمینی شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارد که آن را برای افراد مبتلا به دیابت غذایی نامناسب می کند. گلیسمی نشان می دهد که چگونه غذاها بر افزایش قند خون شما بعد از غذا تاثیرگذار است. با این حال، برخی از سیب زمینی ها با توجه به نوع و روش پخت آن، ممکن است در محدوده متوسط قرار بگیرند.سرد کردن سیب زمینی بعد از پختن ممکن است تأثیر آن بر قند خون را کاهش دهد و درصد GI آن را 25 تا 26 درصد می رساند.

خواص سیب زمینی سرخ کرده

مصرف سیب‌زمینی با فواید بی‌شماری همراه است. از جمله فواید و خواص این ماده غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

لاغری با سیب زمینی

شاید تعجب کنید غذایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، چطور می‌تواند باعث لاغری شود؟ از آنجایی که این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی نشاسته است، باعث احساس سیری می‌شود. شما نمی‌توانید بیش از اندازه سیب‌زمینی بخورید. همان مقدار کمی که بخورید، فوری سیر می‌شوید. چون نشاسته به شما احساس سیری می‌دهد. با این تکنیک اشتها برای خوردن غذاهای پرکالری کاهش می‌یابد. البته به شرط اینکه سیب زمینی را کباب کرده و میل کنید.یکی دیگر از خواص کمک به کاهش استرس است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است. این ماده باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور و کاهش استرس در بدن می‌شود. اگر به مشکل بی‌خوابی مبتلا هستید، بهترین روش، مصرف سیب‌زمینی است.

با مصرف سیب‌زمینی سرخ کرده، میزان آندروفین در خون زیاد می‌شود. همین موضوع تاثیر زیادی در بهتر شدن خلق و خو دارد.

سیب‌زمینی، فراتر از یک غذای سیرکننده و انرژی‌زا، یک متحد قدرتمند برای سلامت استخوان‌هاست. با دارا بودن مقادیر قابل توجه منیزیم (برای فعال‌سازی ویتامین D و ساخت مستقیم استخوان) و پتاسیم (برای جلوگیری از هدررفت کلسیم)، این ماده غذایی ساده می‌تواند سهم بزرگی در پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ استحکام اسکلت بدن در طول عمر داشته باشد. بنابراین، دفعه بعد که به سیب‌زمینی نگاه کردید، آن را نه تنها به عنوان یک خوراکی پایه، بلکه به عنوان یک سرمایه‌گذاری هوشمند برای داشتن استخوان‌هایی قوی و سالم تا پایان عمر در نظر بگیرید. /اختصاصی صد آنلاین