با مصرف ویتامین‌های گروه B دیگر از کوره در نمی روید

 به گزارش صد آنلاین ،احساس می‌کنید این روزها تحملتان بسیار کم شده و مانند یک ماده منفجره آماده انفجار هستید؟ کوچکترین اتفاقی شما را از کوره به در می‌برد و کنترل احساسات برایتان سخت شده است. در حالی که عوامل روانشناختی و استرس‌های روزمره سهم بزرگی در این وضعیت دارند، گاهی ریشه این آتشفشان درونی، در کمبودهای تغذیه‌ای نهفته است. بدن ما مانند یک سیستم پیچیده شیمیایی است و برای تولید هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی که خلق و خو را تنظیم می‌کنند، به مواد مغذی خاصی نیاز دارد.

در این مقاله، به بررسی ویتامین‌ها و املاح حیاتی می‌پردازیم که کمبود آنها می‌تواند directly روی سیستم عصبی تأثیر گذاشته و باعث تحریک‌پذیری و عصبانیت شود.

اگر قرار باشد مهم‌ترین گروه ویتامینی برای آرامش اعصاب را معرفی کنیم، بدون شک ویتامین‌های گروه B در صدر قرار می‌گیرند. این ویتامین‌ها نقش کوآنزیم (ماده کمکی) را در تبدیل غذا به انرژی ایفا می‌کنند و مغز ما که یک عضو پرانرژی‌خواه است، شدیداً به آنها وابسته است.

ویتامین B1 (تیامین): این ویتامین برای متابولیسم گلوکز (قند خون) که منبع اصلی انرژی مغز است، ضروری است. کمبود حتی خفیف B1 می‌تواند منجر به خستگی، تحریک‌پذیری، افسردگی و کاهش تحمل در برابر استرس شود.

منابع غذایی: غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای)، حبوبات (عدس، لوبیا)، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم.

ویتامین B6 (پیریدوکسین): این ویتامین، ستاره درخشان تنظیم خلق و خو است. B6 برای سنتز سه انتقال‌دهنده عصبی حیاتی لازم است: سروتونین (هورمون احساس خوب)، دوپامین (مرکز پاداش و انگیزه) و GABA (یک انتقال‌دهنده عصبی آرامش‌بخش). کمبود B6 مستقیماً با افسردگی، اضطراب و تحریک‌پذیری مرتبط است.

منابع غذایی: موز، سیب‌زمینی، اسفناج، گردو، ماهی تن، سینه بوقلمون.

ویتامین B9 (فولات): فولات در کنار B12، نقش کلیدی در سلامت مغز و سیستم عصبی دارد. این ویتامین در سنتز سروتونین و دوپامین مشارکت می‌کند. سطح پایین فولات در خون با افزایش خطر اختلالات خلقی مانند افسردگی و تحریک‌پذیری مرتبط است.

منابع غذایی: سبزیجات برگ‌دار تیره (اسفناج، کلم کیل)، حبوبات، آووکادو، مرکبات.

ویتامین B12 (کوبالامین): کمبود این ویتامین می‌تواند اثرات مخربی بر سیستم عصبی داشته باشد. B12 برای تولید میلین (پوشش محافظ سلول‌های عصبی) حیاتی است. بدون آن، اعصاب به درستی کار نمی‌کنند و این می‌تواند به صورت بی‌حوصلگی، زودرنجی، افسردگی و حتی مشکلات حافظه ظاهر شود. گیاهخواران مطلق و افراد مسن در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.

منابع غذایی: جگر، گوشت قرمز، ماهی (سالمون، قزل‌آلا)، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات.

ویتامین D: ویتامین آفتاب برای روحیه آفتابی

ویتامین D نه تنها برای سلامت استخوان‌ها، بلکه برای سلامت مغز نیز بسیار مهم است. گیرنده‌های ویتامین D در مناطق مختلف مغز، از جمله مناطقی که تنظیم خلق و خو را بر عهده دارند، یافت می‌شوند. این ویتامین در تولید سروتونین نقش دارد. کمبود ویتامین D با بروز اختلال عاطفی فصلی (SAD)، افسردگی و تحریک‌پذیری به شدت مرتبط است. در فصل زمستان یا برای افرادی که کمتر در معرض آفتاب هستند، این کمبود شایع‌تر است.

منابع غذایی: ماهی‌های چرب (ماهی خال‌خالی، سالمون)، زرده تخم‌مرغ، غذاهای غنی‌شده مانند شیر و غلات. اما بهترین منبع، قرارگیری مستقیم و مناسب در معرض نور خورشید است.

املاح معدنی کلیدی: Beyond Vitamins

علاوه بر ویتامین‌ها، کمبود برخی املاح معدنی نیز می‌تواند همان اثرات را داشته باشد.

منیزیم: ماده معدنی آرامش‌بخش

منیزیم به عنوان "والیوم طبیعت" شناخته می‌شود. این ماده معدنی برای آرامش عضلات و اعصاب ضروری است. منیزیم به گیرنده‌های GABA در مغز کمک می‌کند تا این انتقال‌دهنده عصبی آرامش‌بخش بهتر عمل کند. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به بی‌قراری، اضطراب، بی‌خوابی و تحریک‌پذیری شود. متأسفانه کمبود منیزیم به دلیل کاهش محتوای آن در خاک و مصرف غذاهای فرآوری‌شده، بسیار شایع است.

منابع غذایی: سبزیجات برگ‌دار تیره، مغزها (بادام، بادام‌هندی)، دانه‌ها (کدو تنبل)، حبوبات، شکلات تلخ.

آهن: حمل‌کننده اکسیژن به مغز

کمبود آهن، به ویژه در زنان، می‌تواند باعث کم‌خونی شود. در این حالت، اکسیژن کمتری به مغز می‌رسد که نتیجه آن خستگی مفرط، ضعف، سردرد و تحریک‌پذیری شدید است. اگر همیشه احساس خستگی و عصبانیت می‌کنید، بررسی سطح آهن خون یکی از اولویت‌هاست.

منابع غذایی: گوشت قرمز، اسفناج، حبوبات، تخمه کدو، جگر.

روی (Zinc): تنظیم‌کننده پنهان

روی در عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم در بدن نقش دارد که بسیاری از آنها مربوط به متابولیسم مغز و انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند. کمبود روی با افزایش اضطراب و اختلالات خلقی مرتبط است.

منابع غذایی: گوشت قرمز، ماکیان، تخم کدو، بادام هندی، عدس.

نکات کلیدی و هشدارهای مهم

خوددرمانی ممنوع: با خواندن این مقاله، اقدام به خرید مکمل‌های پر-dose نکنید. مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها (مانند B6) یا املاح (مانند آهن) می‌تواند سمی و بسیار خطرناک باشد. بهترین راه، مراجعه به پزشک و درخواست یک آزمایش خون کامل (بررسی CBC, Ferritin, B12, Vitamin D و ...) است تا دقیقاً مشخص شود کمبود شما در کدام ماده است.

اولویت با تغذیه طبیعی است: همیشه اولویت شما باید دریافت این ریزمغذی‌ها از طریق یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد غذایی کامل باشد. مکمل‌ها تنها باید تحت نظر پزشک و برای جبران کمبودهای شدید استفاده شوند.

تعادل را فراموش نکنید: مصرف قند و شکر تصفیه‌شده، کافئین زیاد و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید. این مواد می‌توانند باعث نوسانات قند خون و تحریک‌پذیری عصبی شوند.

یک برنامه غذایی یک روزه برای اعصابی آرام

صبحانه: یک کاسه جو دوسر با تکه‌های موز و مقداری گردو (منبع عالی B1, B6 و منیزیم).

ناهار: یک سالاد اسفناج با سینه بوقلمون یا عدس پخته، آووکادو و تخمه آفتابگردان (ترکیبی از فولات، B6, آهن و منیزیم).

عصرانه: یک مشت بادام یا شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا (منیزیم و آنتی‌اکسیدان).

شام: ماهی قزل‌آلای پخته شده با سیب‌زمینی شیرین و بروکلی بخارپز (منبع B12, ویتامین D, پتاسیم و فیبر).

اختصاصی صد آنلاین