اگر شما هم بدنسازی می کنید ماش بخورید

به گزارش صد آنلاین ،در دنیای پررقابت بدنسازی و تناسب اندام، یافتن منابع غذایی مؤثر، طبیعی و مقرون به صرفه برای حمایت از اهداف عضله‌سازی و بازیابی انرژی، یک ضرورت است. در میان انواع منابع پروتئینی، "ماش" این دانه کوچک، اما قدرتمند، اغلب نادیده گرفته می‌شود.

 ماش نه تنها یک غذای مفید و سرشار از پروتئین است، بلکه یک مکمل طبیعی بی‌نظیر برای افزایش انرژی و کمک به رشد عضلات محسوب می‌شود. این مقاله به طور جامع به بررسی دلایل برتری ماش در سبد غذایی یک بدنساز می‌پردازد.

پروتئین کامل: سنگ بنای عضله‌سازی

اساس رشد عضلات، دریافت پروتئین کافی و باکیفیت است.

محتوای پروتئین بالا: ماش منبعی غنی از پروتئین گیاهی است. در هر ۱۰۰ گرم ماش پخته شده، حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار برای یک منبع گیاهی بسیار قابل توجه است.

پروتئین کامل: برخلاف بسیاری از حبوبات دیگر، ماش حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است. اسید آمینه‌های ضروری آن دسته هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا تأمین شوند. وجود اسید آمینه‌های شاخه‌دار (BCAAs) به ویژه لوسین، که محرک اصلی سنتز پروتئین عضله است، ماش را به یک انتخاب ایده‌آل برای ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی پس از تمرینات سخت تبدیل می‌کند.

افزایش سطح انرژی و استقامت

بدنسازان برای انجام تمرینات سنگین و مؤثر به ذخایر انرژی پایدار نیاز دارند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: ماش سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است. این نوع کربوهیدرات‌ها به آرامی در بدن تجزیه و جذب می‌شوند و در نتیجه، قند خون را به تدریج افزایش داده و انرژی پایدار و مداومی را برای ساعت‌ها فراهم می‌کنند. این امر از بروز خستگی زودرس در حین تمرین جلوگیری کرده و به شما امکان می‌دهد جلسات تمرینی با کیفیت‌تری داشته باشید.

منبع غنی از ویتامین‌های گروه B: ماش سرشار از ویتامین‌های B ۱ (تیامین) و B ۲ (ریبوفلاوین) است. این ویتامین‌ها نقش کلیدی در تبدیل غذایی که می‌خوریم به انرژی قابل استفاده برای بدن ایفا می‌کنند. بدون این ویتامین‌ها، بدن حتی با وجود دریافت کالری کافی، نمی‌تواند انرژی مطلوبی تولید کند.

کمک به بازیابی و کاهش التهاب

بازیابی پس از تمرین به اندازه خود تمرین اهمیت دارد.

خواص ضدالتهابی: ماش حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی متعددی از جمله فلاونوئید‌ها است. این ترکیبات به کاهش التهاب عمومی بدن و تسکین درد‌های عضلانی تأخیری (DOMS) که پس از تمرینات سخت ایجاد می‌شود، کمک می‌کنند. بازیابی سریع‌تر به معنای آمادگی برای تمرین بعدی و پیشرفت مستمر است.

منیزیم و پتاسیم: این دو ماده معدنی برای انقباض عضلانی و ریکاوری حیاتی هستند. منیزیم به شل شدن عضلات و کاهش گرفتگی کمک می‌کند، در حالی که پتاسیم الکترولیتی است که تعادل مایعات و عملکرد عصبی-عضلانی را تنظیم می‌نماید.

سلامت گوارش و جذب بهتر مواد مغذی

یک سیستم گوارشی سالم برای جذب optimal مواد مغذی ضروری است.

فیبر غذایی بالا: ماش منبع عالی فیبر است. فیبر به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از مشکلاتی مانند یبوست جلوگیری می‌کند. همچنین، فیبر با ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت، می‌تواند در کنترل کالری دریافتی در روز‌های تعطیل تمرین مفید باشد.

سبک و زودهضم: در مقایسه با بسیاری از حبوبات دیگر مانند لوبیا قرمز یا لپه، ماش بسیار سبک‌تر و قابل هضم‌تر است و باعث ایجاد نفخ و ناراحتی‌های گوارشی رایج نمی‌شود. این ویژگی برای بدنسازانی که باید چندین وعده غذایی در روز مصرف کنند، یک مزیت بزرگ محسوب می‌شود.

چگالی بالای مواد مغذی و چربی کم

ماش یک ماده غذایی بسیار مغذی با کالری نسبتاً کنترل‌شده است. این بدان معناست که در ازای دریافت مقدار قابل توجهی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، کالری و چربی بسیار کمی دریافت می‌کنید. این ویژگی، ماش را به غذایی ایده‌آل برای فاز‌های "کات" (چربی‌سوزی) و حفظ تعادل وزن تبدیل می‌کند.

نحوه گنجاندن ماش در رژیم غذایی بدنسازان

برای بهره‌مندی از خواص ماش، می‌توانید آن را به روش‌های متنوعی در برنامه غذایی خود بگنجانید:

سوپ ماش: یک وعده غذایی گرم و مقوی برای پس از تمرین.

ماش پلو: ترکیب ماش با برنج قهوه‌ای و مرغ یا ماهیچه، یک شام کامل و نیروبخش می‌سازد.

انرژی بال طبیعی: ماش پخته شده را با خرما، مغز‌ها و مقداری پودر پروتئین مخلوط کرده و به شکل بار‌های انرژی‌زا درآورید.

اسموتی ماش: ماش پخته و سرد شده را با موز، شیر (یا شیربادام)، و کمی پودر دارچین در مخلوط کن ترکیب کنید تا یک اسموتی پروتئینی عالی برای صبحانه یا پس از تمرین آماده شود.

آرد ماش: از آرد ماش می‌توان برای تهیه پنکیک‌ها یا نان‌های پروتئینی خانگی استفاده کرد.

اختصاصی صد آنلاین