شما هم لوبیا می خورید باد معده اذیت تان می کند؟

به گزارش صد آنلاین ، لوبیا یکی از ارزشمندترین و خوشمزه‌ترین غذاهاست که فیبر و پروتئین گیاهی دارد و ضمناً سرشار از مواد مغذی مهمی مثل پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین‌های گروه B است.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر لوبیا می‌خورند، مواد مغذی که خیلی‌ها در بدنشان کم دارند در بدن این افراد به‌اندازه کافی وجود دارد، مثل کولین، کلسیم و فولیک‌اسید. این افراد در مقایسه با کسانی که عادت به خوردن لوبیا ندارند اغلب وزنشان ایده‌آل‌تر است و دور کمرشان هم متناسب می‌باشد؛ بنابراین اگر خوردن لوبیا معده‌تان را اذیت می‌کند، مجبور نیستید کلاً از آن صرف‌نظر کنید. توصیه‌هایی برایتان داریم تا شما هم از خوردن لوبیای پرخاصیت و خوشمزه بهره‌مند شوید بدون اینکه معده‌تان ناراحت شود.

کم‌کم شروع کنید

اگر عادت به مصرف لوبیا ندارید پس باید کم‌کم آن را به معده‌تان معرفی کنید تا گوارشتان بتواند آن را تحمل کند و با میکروبیوم روده‌تان سازگار شود. یکی از علت‌های نفاخ بودن لوبیا، میزان بالای گالاکتولیگوساکارید‌های آن است که یک کربوهیدرات غیرقابل‌هضم و به‌سرعت تخمیر شونده می‌باشد.

هر چند کم‌کم شروع‌کردن کمک می‌کند علائم ناخوشایند کمتری داشته باشید؛ اما اگر به‌تازگی خوردن لوبیا را شروع کرده‌اید انتظار نداشته باشید اصلاً دچار علائم ناراحت‌کننده گوارشی نشوید. طبیعی است که وقتی تازه خوردن لوبیا را شروع می‌کنید تا حدی دچار نفخ و گاز شوید. می‌توانید تنها با یک‌چهارم فنجان لوبیا در روز شروع کنید و یا حتی کمتر، تا معده‌تان فرصت سازگارشدن داشته باشد. در عرض دو هفته بعد از شروع به خوردن لوبیا کردن، متوجه خواهید شد نفختان خیلی کمتر شده یا شاید دیگر وجود ندارد.

لوبیا را خوب بخیسانید و بار‌ها آبش را عوض کنید

شما باید لوبیا را طی شب بخیسانید و آب آن را بار‌ها عوض کنید و آخرین آب را نیز دور بریزید. این کار کمک می‌کند از ترکیبات نفاخ لوبیا مثل الیگوساکارید‌ها کاسته شود.

چه مدت باید لوبیا را بخیسانید؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهد خیساندن لوبیا به مدت حداقل ۶ ساعت می‌تواند بسته به نوع لوبیا از قابلیت نفاخ بودن آن به میزان ۱۰ تا ۴۰ درصد کم کند. بعد از خیس خوردن لوبیا چند بار آن را آب بکشید تا ترکیبات نفاخی که وارد آب شده‌اند کاملاً دور ریخته شوند. اگر از لوبیای کنسروی استفاده می‌کنید، آن را زیر شیر آب به‌خوبی آب بکشید تا از ترکیبات نفاخ و سدیم اضافی آن کم شود.

نوع دیگری از لوبیا را انتخاب کنید

اگر به نظرتان یک نوع از لوبیا بیشتر باعث ناراحتی گوارشتان می‌شود، سعی کنید انواع دیگری را امتحان کنید. در یک مطالعه کوچک و قدیمی نشان داده شد وقتی نصف فنجان لوبیاچیتی پخته به رژیم غذایی افراد اضافه شد بیشتر افراد دچار نفخ و ناراحتی شدند؛ اما وقتی این افراد لوبیاچشم‌بلبلی پخته (کم فیبرتر) خوردند فقط ۱۹ درصدشان دچار نفخ شدند.

عدس (قهوه‌ای، سبز و قرمز)، ماش، لوبیا آزوکی، باقالی، لپه، لوبیای سویا و لوبیاچشم‌بلبلی معمولاً هضم ساده‌تری دارند و کمتر علائم ناخوشایند ایجاد می‌کنند. اما به دلیل اینکه میکروبیوم روده هر کسی متفاوت است، شاید لازم باشد با آزمون‌وخطا پیش بروید تا ببینید کدام نوع لوبیا را بهتر می‌توانید تحمل کنید.

مصرف یک آنزیم گوارشی را امتحان کنید

یک پیاده‌روی کوتاه (۱۵ تا ۳۰ دقیقه)، بعد از خوردن لوبیا یا غذای پُرفیبر می‌تواند به گوارشتان کمک کند و نفختان را کاهش دهددلیل اینکه گالاکتولیگوساکارید‌ها باعث ناراحتی گوارشی می‌شوند این است که آنزیم موردنیاز برای هضم آنها را ندارید؛ بنابراین مصرف یک آنزیم گوارشی مثل آلفا - گالاکتوزیداز همراه با شروع خوردن لوبیا با کمک به تجزیه و هضم فیبر‌های لوبیا می‌تواند علائم کمتری از نفخ ایجاد کند.

در بیشتر موارد، یک آنزیم گوارشی با تجزیه فیبر‌ها و قند‌ها کار خود را شروع می‌کند پیش از اینکه این مواد به کولون برسند. بدون این آنزیم گوارشی، این عناصر به کولون رسیده و در آنجا توسط باکتری‌ها تخمیر شده و نفخ و گاز تولید می‌کنند. اگر شما این آنزیم را داشته باشید؛ اما زیاد لوبیا بخورید، باز هم ممکن است دچار علائم ناخوشایند گوارشی شوید.

البته پیش از شروع مصرف هر مکملی باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مصرف آن برای شما مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

از کمی جوش‌شیرین استفاده کنید‌

می‌توانید از کمی جوش‌شیرین استفاده کنید تا نفخ لوبیا کمتر شود. جوش‌شیرین کمک می‌کند برخی از ترکیبات نفاخ لوبیا تخریب شود. برای نفخ زدایی لوبیا، یک قاشق چایخوری جوش‌شیرین را به یک لیتر آب اضافه کرده، لوبیا را به آن اضافه کنید و بگذارید به جوش بیاید. سپس شعله را خاموش کرده و اجازه دهید لوبیا دست‌کم چهار ساعت در این وضعیت بماند. طولانی‌تر از این به بافت لوبیا آسیب خواهد زد. آب را خالی کرده و لوبیا را آب بکشید. حالا می‌توانید لوبیا را به هر روشی که مدنظرتان است بپزید.

از زودپز استفاده کنید

در زودپز از فشار برای پخت استفاده می‌شود و این کمک می‌کند قند‌ها به‌سرعت تجزیه شده و عوارض جانبی ناخوشایندشان از بین برود. لوبیای خیس‌خورده را در زودپز بریزید و رویش آب بریزید. آب باید حدوداً چهار سانتیمتر بالاتر از سطح لوبیا باشد. بسته به نوع زودپز شما، ممکن است به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان پخت نیاز باشد.

توصیه‌های دیگر. مصرف فیبر را تدریجاً و با مقدار کم شروع کنید: چه قصد داشته باشید مصرف لوبیا را شروع کنید و چه بخواهید مصرف کلی فیبر رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید، باید کم‌کم این کار را انجام دهید و عجله نکنید. فیبر برای سلامت گوارش اهمیت ویژه‌ای دارد؛ اما واقعاً باید کم‌کم آن را وارد رژیم غذایی خود کنید. با حجم کمی از غذای فیبردار شروع کنید و زیاد آب بنوشید.. پیش از غذاخوردن تنفس عمیق انجام دهید: اگر از نظر ذهنی انتظار ناراحتی و نفخ را داشته باشید، این استرس می‌تواند احتمال بروز این ناراحتی‌ها را افزایش دهد و نگرانی‌تان به واقعیت تبدیل شود. گوارش و مغز شما ارتباطی کاملاً مستقیم با هم دارند، بنابراین استرس روانی می‌تواند گوارش و حرکات روده را مختل کرده و بر میکروبیوم روده اثر بگذارد. پیش از شروع به غذاخوردن، تنفس دیافراگمی انجام دهید تا گوارش خود را آماده کنید و احتمال ناراحتی آن را کاهش دهید.. بعد از خوردن پیاده‌روی کنید: یک پیاده‌روی کوتاه (۱۵ تا ۳۰ دقیقه)، بعد از خوردن لوبیا یا غذای پُرفیبر می‌تواند به گوارشتان کمک کند و نفختان را کاهش دهد. مطالعهٔ کوچکی نشان داد یک پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بعد از خوردن غذا می‌تواند به اندازهٔ دارو‌های پروکینتیک (افزایش‌دهندهٔ حرکات گوارشی) در تسکین احساس سنگینی و علائم نفخ مؤثر باشد. /تبیان