این عادت های به ظاهر مفید را از همین الان ترک کنید

  به گزارش صد آنلاین ، مغز شما محرک اصلی هر فکر، احساس و عملی است که انجام می‌دهید. با این حال، بسیاری از عادت‌های روزانه به‌ تدریج سلامت آن را تضعیف می‌کنند. به طور مثال، کم‌خوابی، نشستن طولانی‌مدت بدون فعالیت و دیگر عوامل می‌توانند تاثیر منفی بر سلامت مغزی افراد داشته باشند.

 در گزارشی در این رابطه افزود،  این انتخاب‌ها ممکن است بی‌ضرر به نظر برسند، اما به‌ تدریج حافظه، تمرکز و توانایی حل مساله را ضعیف می‌کنند و با گذشت زمان، خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند زوال عقل و آلزایمر را افزایش می‌دهند.

عادت‌های شایعی که می توانند به مغز آسیب بزنند و حافظه را ضعیف کنند، عبارت است از:

۱. کم‌خوابی مزمن

بر اساس مطالعه منتشرشده در «موسسات بهداشت هند»، مغز در خواب عمیق وظایف حیاتی مانند پاکسازی سمومی مانند بتا-آمیلوئید (پروتئین مرتبط با آلزایمر) و یکپارچه‌سازی خاطرات کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت را انجام می‌دهد.

محرومیت مزمن از خواب این فرایند را مختل می‌کند و باعث مه مغزی، کندی واکنش‌ها، ضعف در تصمیم‌گیری و نوسانات خلقی می‌شود. حتی یک شب کم‌خوابی می‌تواند توجه و توانایی یادگیری را به‌ طور چشمگیری تضعیف کند. بزرگسالان باید بین ۷ تا ۹ ساعت خواب پیوسته در شب داشته باشند.

۲. نشستن طولانی‌مدت

مطابق مطالعه منتشرشده در مجله «فرونتیرز»، نشستن برای ساعت‌های طولانی جریان خون را کند می‌کند و عرضه اکسیژن و مواد مغذی به مغز را کاهش می‌دهد.

نتایج تحقیقات نشستن طولانی‌مدت را با تغییرات ساختاری در مغز، به‌ ویژه در هیپوکامپ (منطقه کلیدی یادگیری و حافظه) مرتبط می‌دانند.

تغییرات کوچک مانند ایستادن هنگام پاسخ به تماس‌ها یا پیاده‌روی در استراحت‌ها، می‌تواند جریان خون و عملکرد شناختی را به‌ طور محسوسی بهبود بخشد.

۳. چندوظیفگی

چندوظیفگی اغلب مغز را مجبور می‌کند به‌ جای تمرکز بر یک کار، بین وظایف به‌ سرعت جابه‌جا شود. این جابه‌جایی مداوم خستگی ذهنی را افزایش و کارایی را کاهش می‌دهد و توانایی فیلتر کردن اطلاعات نامرتبط را ضعیف می‌کند.

با گذشت زمان، این امر می‌تواند توانایی توجه و حافظه کاری را مختل کند. اولویت دادن به یک وظیفه در هر زمان، تمرکز عمیق‌تر و حفظ قوی‌تر اطلاعات را ممکن می‌سازد.

۴. رژیم غذایی ناسالم

مغز شما حدود ۲۰ درصد انرژی بدن را مصرف می‌کند، بنابراین تغذیه نقشی حیاتی در عملکرد آن دارد. بر اساس مطالعه «موسسات بهداشت هند»، رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده، قندهای تصفیه‌شده و چربی‌های ناسالم، التهاب و استرس اکسیداتیو را تشدید می‌کنند که هر دو از عوامل شتاب‌دهنده پیری مغز هستند. رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل، به‌ ویژه ماهی‌های حاوی امگا-۳، سبزیجات برگ‌دار، توت‌ها، آجیل و دانه‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای محافظت از سلول‌های مغزی و تقویت ارتباط بین نورون‌ها را فراهم می‌کند.

۵. استرس مزمن

تحقیقات منتشرشده در «فرونتیرز» نشان می‌دهد استرس طولانی‌مدت، ترشح مداوم هورمون کورتیزول را تحریک می‌کند. این هورمون در سطوح بالا می‌تواند حجم هیپوکامپ را کاهش داده و توانایی مغز برای تشکیل خاطرات جدید را تضعیف کند.

استرس همچنین الگوهای خواب را مختل و سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند. راهکارهای مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، نوشتن خاطرات روزانه، یوگا یا ورزش منظم، نه‌ تنها سیستم عصبی را آرام می‌کنند، بلکه توانایی سازگاری با خستگی ذهنی را نیز بهبود می‌بخشند.

۶. انزوای اجتماعی

تعاملات اجتماعی منظم، نواحی مغزی مسئول تنظیم احساسات، بازیابی خاطرات و حل مساله را فعال می‌کند. انزوا، مغز را از این تحریک محروم کرده و خطر افسردگی و زوال شناختی را افزایش می‌دهد. حتی تعاملات کوتاه روزانه، مانند گفت‌وگو با همسایه یا تماس با دوستان، به حفظ مسیرهای عصبی و سلامت روان کمک می‌کند.

۷. استفاده از هدفون با صدای بلند

مواجهه مکرر با موسیقی بلند، به‌ ویژه از طریق هدفون، می‌تواند به‌ دلیل آسیب به سلول‌های مویی ظریف در گوش داخلی، باعث کاهش شنوایی دائمی شود. کم‌شنوایی تنها به گوش‌ها محدود نمی‌شود، بلکه مغز را مجبور می‌کند برای تفسیر صداها انرژی بیشتری مصرف کند و انرژی اختصاص‌یافته به حافظه، توجه و تفکر منطقی را کاهش می‌دهد.

تحقیقات «موسسات بهداشت هند» کم‌شنوایی درمان‌نشده را با افزایش خطر زوال عقل مرتبط می‌دانند. برای محافظت از شنوایی و مغز، از قاعده ۶۰/۶۰ پیروی کنید، یعنی صدای دستگاه را بیش از ۶۰ درصد تنظیم نکنید و بیش از ۶۰ دقیقه پیوسته از آن استفاده نکنید.

۸. بی‌تحرکی ذهنی

مغز شما مانند عضلات نیاز به تمرین منظم برای حفظ فعالیت دارد. کمبود چالش‌های ذهنی می‌تواند مسیرهای عصبی را تضعیف کرده و سرعت حل مساله و گنجایش حافظه را کاهش دهد.

فعالیت‌هایی مانند مطالعه، شطرنج، حل معما، یادگیری مهارت جدید یا حتی کشف یک سرگرمی نو، مغز را وادار به ایجاد ارتباطات جدید  می‌کند و ذخیره شناختی (عامل محافظتی در برابر زوال عقل) را تقویت خواهد کرد.

۹.  ننوشیدن آب کافی و کم‌آبی بدن

از آنجا که مغز از حدود سه‌ چهارم آب تشکیل شده، کم‌آبی خفیف می‌تواند باعث سردرد، خستگی، فراموشی کوتاه‌مدت و ضعف تمرکز شود.

کم‌آبی خون را غلیظ و رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های مغزی را دشوار می‌کند. نوشیدن منظم آب در طول روز، و نه فقط هنگام، برای حفظ بالاترین سطح عملکرد شناختی ضروری است.

۱۰. استفاده بیش از حد از صفحه‌نمایش قبل از خواب

صفحه‌نمایش‌هایی مانند موبایل، نور آبی ساطع می‌کنند که تولید ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده خواب) را مهار می‌کند. استفاده از دستگاه‌ها بلافاصله قبل از خواب، چرخه طبیعی خواب و بیداری را مختل می‌کند و کیفیت خواب عمیق مورد نیاز مغز برای تقویت حافظه و ترمیم سلول‌ها را کاهش می‌دهد. استفاده از نور کم یا شنیدن موسیقی آرام قبل از خواب می‌تواند الگوهای خواب سالم را بازیابی و شفافیت ذهن را بهبود بخشد./ همشهری آنلاین