دوشنبه ۲۳ تير ۱۴۰۴
روده های شما هم دیر هضم میکند/ این مطلب مخصوص شماست
بازدید:۲۴۹
صد آنلاین | در روده‌ی ما میلیاردها میکروب زندگی می‌کنند که هرکدام نقشی حیاتی در هضم، دفاع ایمنی، سلامت روان و حتی محافظت در برابر آلرژی‌ها دارند. تنوع در تغذیه، کلید حفظ این اکوسیستم است.کد خبر : ۱۷۵۸۲۳
به گزارش صد آنلاین ،تغذیه‌ی تکراری می‌تواند تنوع میکروبی روده را به‌هم بزند، هضم را آهسته کند و بر سلامت کلی تأثیر بگذارد. داشتن رژیمی متنوع باعث حفظ میکروبیوم سالم‌تر، جذب بهتر مواد مغذی و عملکرد گوارشی بهتر می‌شود.
آیا تا به حال خودتان را در حال خوردن همان چند وعده‌ی غذایی تکراری در هر هفته یافته‌اید؟ چون راحت‌ترند، آرامش‌بخش‌ترند یا صرفاً بخشی از روال زندگی‌تان شده‌اند؟ همه‌ی ما این تجربه را داشته‌ایم.
اما چیزی که اغلب به آن توجه نمی‌کنیم این است که روده‌ی شما ممکن است خسته شده باشد. همان‌طور که مغزمان به تنوع نیاز دارد، دستگاه گوارش‌مان هم همین‌طور است. وقتی مدام یک‌سری غذاهای تکراری می‌خوریم، تعادل باکتری‌های مفید روده‌مان ممکن است به‌هم بریزد، و همین موضوع ممکن است بی‌آنکه متوجه شویم، فرآیند هضم را کُند کند.
موزاییک میکروبی روده
در روده‌ی ما میلیاردها میکروب زندگی می‌کنند که هرکدام نقشی حیاتی در هضم، دفاع ایمنی، سلامت روان و حتی محافظت در برابر آلرژی‌ها دارند. تنوع در تغذیه، کلید حفظ این اکوسیستم است.
هرچه رژیم غذایی متنوع‌تری داشته باشید، تنوع میکروبی روده‌تان هم بیشتر می‌شود و در نتیجه سلامت کلی بدن و کارایی هضم غذا نیز بالاتر می‌رود.
اما وقتی غذاهای مشابه را مدام تکرار می‌کنید، میکروبیوم روده‌تان ممکن است «تحلیل برود». باکتری‌هایی که با رژیم تکراری‌تان سازگارند بیشتر می‌شوند، درحالی‌که گونه‌های مفید دیگر به‌تدریج کاهش می‌یابند. با گذر زمان، این عدم تعادل ممکن است توانایی روده برای هضم مؤثر غذا را مختل کند.
چرا تغذیه‌ی تکراری می‌تواند هضم را کُند کند؟
۱. کاهش تولید آنزیم‌های گوارشی
وقتی رژیم غذایی‌تان تنوع لازم را ندارد، بدن فقط آنزیم‌هایی تولید میکند که برای تجزیه‌ی همان غذاهای خاص لازم‌اند. بنابراین اگر ناگهان غذایی متفاوت بخورید، ممکن است روده‌تان برای هضم آن آماده نباشد.
۲. کاهش حرکات روده (موتیلیتی)
برخی غذاهای پر فیبر، ادویه‌ها و مواد تخمیری موجب تحریک حرکت غذا در دستگاه گوارش می‌شوند. اگر وعده‌های غذایی‌تان فاقد این محرک‌ها باشد، هضم کند شده و ممکن است دچار نفخ، گاز یا یبوست شوید.
۳. تغییر در اسیدهای صفراوی و متابولیت‌ها
یک رژیم غذایی محدود می‌تواند نحوه‌ی تولید اسیدهای صفراوی و دیگر مواد شیمیایی متابولیکی را تغییر دهد. این تغییرات، به‌مرور ممکن است فرآیند هضم و جذب مواد مغذی را با اختلال مواجه کند.
یک روز از زندگی با تغذیه‌ی تکراری
به این روال رایج فکر کنید:
• صبحانه: بلغور جو دوسر با موز و کمی عسل
• ناهار: کاسه‌ی مرغ کبابی با برنج و کلم بروکلی
• میان‌وعده: ماست یونانی با جو دوسر و توت‌ها
• شام: دوباره مرغ کبابی با برنج
با این‌که پروتئین و فیبر خوب‌اند، اما چنین رژیمی تنوع کافی ندارد. ممکن است منجر شود به:
• رشد بیش‌ازحد باکتری‌هایی که فقط همین چند نوع غذا را تجزیه می‌کنند
• تولید محدود آنزیم‌ها، چون بدن به غذاهای جدید عادت ندارد
• کندی هضم یا نفخ ناشی از عدم تحریک کافی روده
چطور روده‌تان را دوباره شارژ کنید
۱. رنگین‌کمانی بخورید
سعی کنید هر روز ۳ تا ۵ نوع گیاه متفاوت بخورید. هر نوع گیاه، فیبر و ماده مغذی خاصی را برای باکتری‌های روده فراهم میکند.
۲. پروتئین‌ها را بچرخانید
بین منابع مختلف پروتئینی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، عدس، لوبیا، توفو و تمپه تنوع ایجاد کنید. این تنوع به بهبود عملکرد هضم کمک میکند.
۳. با ادویه‌ها و گیاهان بازی کنید
زنجبیل، زردچوبه، سیر، زیره و دارچین می‌توانند هضم را بهبود دهند و خاصیت ضدالتهابی دارند. حتی مقدار کم آن‌ها مؤثر است.
۴. غذاهای تخمیری را بگنجانید
ماست، کفیر، کیمچی، کلم ترش و کامبوچا، باکتری‌های مفید متنوعی را وارد بدن می‌کنند. سعی کنید روزانه دست‌کم یک وعده از آن‌ها داشته باشید.
۵. آجیل، دانه‌ها و غلات کامل را فراموش نکنید
چیا، بذر کتان، کینوا، فارو و جو کامل، فیبر، چربی‌های مفید و ریزمغذی‌ها را تأمین می‌کنند. می‌توانید آن‌ها را به ماست یا سالادتان اضافه کنید.
۶. تعویض هفتگی مواد غذایی
هر هفته یک میوه یا غله جدید را امتحان کنید. مثلاً کینوا را با ارزن، توت‌فرنگی را با آناناس، و کلم‌پیچ را با برگ چغندر عوض کنید. همین تغییرات کوچک تفاوت بزرگی ایجاد می‌کنند.
فواید رژیم متنوع برای روده
• هضم بهتر: تنوع غذایی باعث تولید آنزیم‌های متنوع و حرکت بهتر روده می‌شود.
• جذب بیشتر مواد مغذی: هر غذا مواد خاص خود را دارد—مثل منگنز در سبزی‌های برگ‌دار یا چربی‌های مفید در دانه‌ها.
• سیستم ایمنی قوی‌تر: میکروبیومی که به خوبی تغذیه شده باشد، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید میکند که التهاب و ایمنی بدن را تنظیم می‌کنند.
• خلق‌وخو و انرژی بهتر: روده با مغز در ارتباط است؛ بنابراین روده‌ی سالم، خلق‌وخوی بهتر و انرژی بیشتری به همراه دارد.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟
اگر با وجود تنوع در رژیم غذایی، هنوز هم دچار نفخ، یبوست، اسهال یا خستگی بی‌دلیل هستید، حتماً با یک متخصص گوارش یا کارشناس تغذیه مشورت کنید. ممکن است مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، عدم تحمل غذایی یا اختلالات جذب باشید./عصر ایران
برچسب ها :