جمعه ۱۶ خرداد ۱۴۰۴
مناسب‌ترین زمان خواب ۱۰ شب الی ۶ صبح است!
بازدید:۲۵۸
صد آنلاین | تحقیقات تأیید می‌کنند که خوابیدن در بازهٔ ۱۰ شب تا ۶ صبح (یا به طور کلی هماهنگ با ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن) برای سلامت مطلوب ایده‌آل است.کد خبر : ۱۷۰۲۰۸
به گزارش صد آنلاین، دلیلش هم تراز شدن با چرخهٔ شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) بدن است که ترشح هورمون‌ها (مثل ملاتونین برای خواب و کورتیزول برای بیداری)، دمای بدن و عملکرد اعضای حیاتی را تنظیم می‌کند.
چرا خواب دیروقت حتی با همان ساعت کافی (مثلاً ۸ ساعت) مشکل‌ساز است؟
۱. اختلال در ترشح ملاتونین:
-
بهترین زمان ترشح ملاتونین (هورمون خواب) حدود ۱۰-۱۱ شب تا ۴-۵ صبح است.
-
خوابیدن پس از نیمه‌شب این ریتم را مختل می‌کند و کیفیت خواب را کاهش میدهد.
۲. تأثیر بر هورمون‌های گرسنگی:
-
کم‌خوابی یا خواب نامنظم سطح لپتین (هورمون سیری) را کاهش و گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش میدهد → افزایش اشتها و تمایل به غذاهای پرکالری → چاقی.
۳. اختلال در ترمیم سلولی:
-
عمیق‌ترین مراحل خواب (Slow-Wave Sleep) معمولاً پیش از نیمه‌شب رخ میدهد. این مرحله برای ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و دفع سموم مغزی حیاتی است.
-
تأخیر در خواب = کاهش زمان ترمیم سلولی → پیری زودرس پوست و سلول‌ها.
۴. تأثیر بر سلامت روان:
-
مطالعات نشان می‌دهند افراد شب‌بیدار (Night Owls) بیشتر در معرض افسردگی، اضطراب و کسالت مزمن هستند، حتی اگر "ساعت خواب کافی" داشته باشند. دلیلش عدم هماهنگی با ریتم طبیعی بدن و نور روز است.
راه‌حل برای تنظیم خواب:
-
تغییر تدریجی: هر شب ۱۵-۳۰ دقیقه زمان خواب را به جلو ببرید.
-
نوردرمانی: صبح‌ها ۲۰-۳۰ دقیقه در معرض نور طبیعی آفتاب قرار بگیرید تا ریتم بدن تنظیم شود.
-
پرهیز از نور آبی: ۱-۲ ساعت قبل از خواب، گوشی و لپ‌تاپ را کنار بگذارید.
-
ثبات برنامه: حتی آخر هفته‌ها بیش از ۱-۲ ساعت برنامه خواب را تغییر ندهید.
نکته کلیدی: "ساعت خواب" به اندازهٔ "کیفیت و زمان‌بندی خواب" اهمیت دارد!
خواب کافی در بازهٔ طبیعی، نه‌تنها انرژی روزانه را افزایش میدهد، بلکه از ابتلا به بیماری‌های مزمن (دیابت، بیماری‌های قلبی) نیز پیشگیری می‌کند.
اگر سال‌ها عادت به دیرخوابیدن دارید، نگران نباشید! با تنظیم تدریجی و پایبندی به برنامه، بدن ظرف ۲-۴ هفته خود را با ریتم سالم تطبیق میدهد./اختصاصی صد آنلاین