با این ۶ ترفند از شر آلزایمر در امان بمانید!

به گزارش صد آنلاین،در اینجا توضیحات کاملتر و علمی درباره ۶ ترفند پیشگیری از آلزایمر ارائه میشود، همراه با نکات تکمیلی برای بهینه سازی سلامت مغز:

۱. طبیعتگردی و تأثیر آن بر مغز

• مکانیسم علمی: قرار گرفتن در طبیعت سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش میدهد و تولید سروتونین (هورمون آرامش) را افزایش میدهد. مطالعات نشان میدهند طبیعتگردی فعالیت در هیپوکامپ (مرکز حافظه مغز) را تقویت میکند.

• پیشنهاد عملی: حداقل ۲۰ دقیقه پیادهروی روزانه در پارک یا فضای سبز، حتی نگهداری گیاهان آپارتمانی.

۲. مدیریت وزن و ارتباط آن با التهاب مغزی

• مطالعات: چاقی با افزایش التهاب سیستمیک و تجمع پلاکهای آمیلوئید (عامل آلزایمر) مرتبط است. کاهش ۵-۱۰% وزن بدن، خطر زوال عقل را تا ۳۰% کاهش میدهد.

• راهکار: رژیم مدیترانهای (سرشار از سبزیجات، روغن زیتون، ماهی) + ورزش هوازی (مثلاً ۱۵۰ دقیقه در هفته).

۳. امگا ۳: سوخت مغز

• نقش DHA: اسید چرب امگا۳ (DHA) جزء اصلی نورونهاست. مصرف آن از تحلیل ماده خاکستری مغز جلوگیری میکند.

• منابع: ماهیهای چرب (سالمون، ساردین)، گردو، دانه چیا.

• دوز توصیهشده: ۲۵۰-۵۰۰ میلیگرم EPA+DHA روزانه (با مشورت پزشک).

۴. فعال نگه داشتن مغز: "از آن استفاده کن یا از دست بده"

• نوروپلاستیسیتی: فعالیتهای چالشبرانگیز مانند یادگیری زبان جدید، نواختن ساز یا حل پازل، ارتباطات سیناپسی را افزایش میدهد.

• توصیه: برنامههای آموزشی مغز (مانند Lumosity) یا مشارکت در فعالیتهای اجتماعی (کلاسهای گروهی، کار داوطلبانه).

۵. خواب: فاز ترمیم مغز

• حین خواب عمیق: مغز پسماندهای متابولیک (مانند پروتئینهای آمیلوئید) را پاکسازی میکند. کمخوابی مزمن خطر آلزایمر را ۱.۵ برابر میکند.

• بهبود کیفیت خواب:

  • تنظیم دمای اتاق به ۱۸-۲۲°C

  • اجتناب از نور آبی (موبایل/تلویزیون) ۱ ساعت قبل از خواب

  • مصرف غذاهای حاوی مِلَتنین (مثل گیلاس، موز).

۶. آبرسانی: سلولهای مغزی در خشکی میمیرند!

• مغز ۷۵% آب است: کمآبی خفیف (>۲% کاهش آب بدن) تمرکز و حافظه کوتاهمدت را مختل میکند.

• نشانههای کمآبی: سردرد، گیجی، ادرار تیره.

• هدف: ۳۰ میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (مثلاً ۲ لیتر برای فرد ۷۰ کیلویی).

🌟 نکات تکمیلی طبق پژوهشهای ۲۰۲۳:

• ویتامین D: سطح پایین ویتامین D با افزایش ۵۳% خطر آلزایمر مرتبط است (مکمل با آزمایش خون).

• مدیتیشن: ۱۰ دقیقه مراقبه روزانه، حجم قشر پیشپیشانی را افزایش میدهد.

• پرهیز از الکل: حتی مصرف متوسط، شانس زوال عقل را بالا میبرد./اختصاصی صد آنلاین