دیابت را با ورزش کردن کنترل کنید

به گزارش صد آنلاین، تحقیقات اخیر نشان میدهد که ورزش در اوقات فراغت، بهویژه فعالیتهای متوسط تا شدید، نقش کلیدی در کاهش خطر ابتلا به این بیماری دارد. در مقابل، فعالیتهای فیزیکی در محل کار یا سبک زندگی بیحرکت، حتی با وجود شغلهای پرتحرک، این اثر محافظتی را ایجاد نمیکنند. در اینجا خلاصهای از یافتههای کلیدی و توصیهها ارائه میشود:

۱. ورزش در اوقات فراغت vs فعالیت شغلی

ورزشهای فراغتی مانند پیادهروی سریع، دویدن، شنا یا دوچرخهسواری (با شدت متوسط تا بالا) بهطور قابلتوجهی خطر دیابت نوع ۲ را کاهش میدهند. این فعالیتها ضربان قلب را افزایش داده و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشند.

فعالیتهای شغلی (مانند بلند کردن اجسام یا ایستادن طولانیمدت) تأثیر مشابهی ندارند. احتمالاً به دلیل استرس ناشی از کار یا عدم تنوع در حرکات، این فعالیتها اثرات مثبت ورزش فراغتی را تکرار نمیکنند.

۲. خطر بیحرکتی در اوقات فراغت

حتی اگر شغل شما پرتحرک باشد، بیحرکتی در اوقات فراغت (مانند تماشای تلویزیون یا نشستن طولانی) خطر دیابت را افزایش میدهد. ترکیب شغل فعال با سبک زندگی بیحرکت، محافظتی ایجاد نمیکند.

۳. مکانیسمهای تأثیر ورزش بر دیابت

افزایش پروتئین ناقل گلوکز (GLUT4): ورزش منظم تولید این پروتئین را افزایش میدهد و ورود قند به سلولهای عضلانی را تسهیل میکند.

کنترل قند خون: فعالیتهای هوازی (۲۰ تا ۹۰ دقیقه، ۳ تا ۷ بار در هفته) به کاهش قند خون و بهبود عملکرد انسولین کمک میکنند.

۴. ورزش و سلامت شناختی در سالمندان

مطالعات نشان میدهند ورزش منظم نهتنها برای کنترل دیابت، بلکه برای بهبود وضعیت شناختی در سالمندان مبتلا به دیابت و اضافهوزن نیز مفید است. این موضوع بهویژه در پیشگیری از زوال عقل مرتبط با دیابت اهمیت دارد.

۵. توصیه های عملی

ورزش هوازی: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط (مانند پیادهروی سریع) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن) در هفته.

کاهش بیحرکتی: هر ۳۰ دقیقه نشستن را با ۵ دقیقه حرکت ساده (مانند کشش یا راهرفتن) قطع کنید.

ترکیب ورزشهای مقاومتی: تمرینات قدرتی (۲ بار در هفته) به افزایش توده عضلانی و بهبود متابولیسم قند کمک میکند.

تغذیه هماهنگ: همراه با ورزش، رژیم کمشکر و پر فیبر (سبزیجات، غلات کامل) را دنبال کنی

منبع: ایسنا