چهارشنبه ۳۱ ارديبهشت ۱۴۰۴
راهکارهای کاهش نفخ بعد از خوردن حبوبات/چگونه از فواید غذایی این غذاها لذت ببریم بدون ناراحتی؟
بازدید:۲۹۱
صد آنلاین | حبوبات (مثل نخود، عدس، لوبیا، ماش و گردوهندی) منابع غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. با این حال، بسیاری از افراد پس از مصرف آنها دچار نفخ، گاز معده یا ناراحتی گوارشی می‌شوند.کد خبر : ۱۶۴۰۴۲
به گزارش صد آنلاین، این اتفاق به دلیل وجود کربوهیدرات‌های خاصی مانند اولیگوساکاریدها (مانند رافینوز و استاکیوز) در حبوبات است که بدن انسان نمی‌تواند آنها را هضم کند. این ترکیبات در روده بزرگ تخمیر شده و باعث تولید گاز می‌شوند. در ادامه به ۷ راهکار عملی برای کاهش نفخ بعد از مصرف حبوبات می‌پردازیم.
۱. خیس کردن حبوبات قبل از پخت: راه حل کلاسیک ولی مؤثر
حبوبات خشک قبل از پخت باید حداقل ۸-۱۲ ساعت خیس کنند . این کار:
- ترکیبات گاززا (اولیگوساکاریدها) را از بین می‌برد .
- آنزیم‌هایی مثل فیتینیک اسید را کاهش می‌دهد که هضم را سخت می‌کنند.
نکته مهم : آب خیس کردن را دور بریزید و از آب تازه برای پخت استفاده کنید.
۲. جوشاندن حبوبات با عصاره‌های طبیعی
افزودن ادویه‌های ضدالتهابی به آب پخت حبوبات می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند:
- زردچوبه : دارای کورکومین است که التهاب روده را کاهش می‌دهد.
- گشنیز یا دانه‌های رازیانه : سوءهاضمه را تسکین می‌دهند.
- سماق (سماق سیاه یا زیره) : به تحریک ترشحات گوارشی کمک می‌کند.
نکته : ادویه‌ها را قبل از پخت به حبوبات اضافه کنید.
۳. استفاده از کتری فشاری (پرس کُکر) برای پخت بهتر
کتری فشاری می‌تواند زمان پخت حبوبات را کاهش دهد و ساختار آنها را نرم‌تر کند. این کار:
- کربوهیدرات‌های گاززا را تجزیه می‌کند .
- غذا را راحت‌تر هضم می‌کند .
مثال : لوبیا سفید یا گلوله قرمز را در کتری فشاری در عرض ۲۰-۳۰ دقیقه بجوشانید.
۴. افزودن سماق یا سماق سیاه به سالاد حبوبات
اگر حبوبات را به صورت سالادی یا سوپ مصرف می‌کنید، روغن زیتون و سماق سیاه را فراموش نکنید. سماق سیاه حاوی ترکیبات فنولیک است که:
- فعالیت باکتری‌های گوارشی را تنظیم می‌کند .
- تولید گاز را کاهش می‌دهد .
نکته : سماق سیاه را در روغن زیتون داغ کنید و روی سالاد بپاشید.
۵. مصرف کم‌کم و تدریجی حبوبات
اگر حبوبات را به تازگی وارد رژیم خود کرده‌اید، بدن شما ممکن است هنوز نتواند با آنها سازگاری پیدا کند.
- شروع با مقادیر کوچک (مثل یک قاشق غذاخوری) و افزایش تدریجی مصرف.
- مصرف منظم حبوبات به میکروبیوم روده کمک می‌کند تا با تجزیه اولیگوساکاریدها آشنا شود.
۶. استفاده از آنزیم‌های گوارشی طبیعی
برخی مواد غذایی مانند آب لیمو، سماق، یا سرکه سیب می‌توانند:
- اسیدیته معده را تنظیم کنند .
- فعالیت آنزیم‌های گوارشی را افزایش دهند .
نکته : یک قاشق سرکه سیب را در آب گرم حل کرده و قبل از شروع غذا بنوشید.
۷. ترکیب حبوبات با غذاهای کم‌فیبر
فیبر موجود در حبوبات باعث می‌شود بدن آب بیشتری را به سمت روده بکشد . اگر همراه با غذاهای دیگر پر فیبر (مثل سبزی‌های برگ‌دار) مصرف شوند، این موضوع می‌تواند منجر به نفخ شود.
- ترکیب حبوبات با برنج سفید یا نان ساده به جای غلات کامل (مثل جو دوسر یا نان کامل).
- جدا کردن مصرف حبوبات از سبزی‌های پرفیبر در یک وعده غذا .
۸. مصرف پروبیوتیک‌ها: تقویت باکتری‌های مفید روده
پروبیوتیک‌ها (مثل کفیر، ماست طبیعی یا مخلوط عصاره تخمیری) می‌توانند به:
- تعادل میکروبیوم روده کمک کنند .
- تولید گاز را کاهش دهند .
نکته : قبل از هر وعده حبوبات، یک قاشق کفیر یا ماست طبیعی مصرف کنید.
۹. استفاده از چای‌های گوارشی بعد از غذا
چای‌هایی مانند زنجبیل، ریحان یا یواسانی می‌توانند:
- جنبش روده‌ها را تحریک کنند .
- نفخ را تسکین دهند .
طرز تهیه : یک عدد زنجبیل خردکرده را با آب جوش ترکیب کنید و ۵-۱۰ دقیقه استراحت دهید.
۱۰. فراموش نکنید که آب کافی بنوشید!
فیبر حبوبات آب زیادی برای تخمیر نیاز دارد. کم‌آبی می‌تواند باعث نفخ و یبوست شود.
- هدف : ۲-۳ لیتر آب در روز (بسته به وزن و فعالیت بدنی).
- نکته : آب را در طول روز به کمک بخورید، نه دفعات زیاد در یک وعده.
نکته کلیدی: حبوبات را حذف نکنید، اما نحوه مصرفش را تغییر دهید!
حبوبات بخش مهمی از رژیم سالم هستند. با اعمال تغییراتی در نحوه آماده‌سازی و ترکیب با دیگر مواد می‌توانید از فواید آنها لذت ببرید بدون اینکه دچار نفخ شوید.
اگر نفخ شدید و مداوم دارید، ممکن است به سندرم SIBO (رشد باکتریایی در روده کوچک) مشکوک شوید و از متخصص تغذیه مشورت بگیرید.
سخن آخر: گوارش بهتر، راهکارهای ساده‌تری دارد!
با اینکه حبوبات ممکن است نفخ ایجاد کنند، اما با پخت مناسب، افزودن ادویه‌های گوارشی و ترکیب با مواد دیگر می‌توانید این مشکل را کاهش دهید. به یاد داشته باشید:
- همه بدن‌ها متفاوتند ، پس آزمایش و خطای مثبت می‌تواند به شما کمک کند بهترین روش را پیدا کنید.
- مصرف منظم و تدریجی به بدن کمک می‌کند تا با حبوبات سازگار شود.
اگر این نکات را رعایت کنید، حبوبات را به عنوان یک منبع غذایی برجسته در رژیم خود حفظ خواهید کرد!/ اختصاصی صد انلاین
برچسب ها :