۶ حرکت ساده که شما را نجات می‌دهند!

به گزارش صد آنلاین، تحقیقات نشان می‌دهند سیستم گوارش و مغز ارتباط دوطرفه‌ای دارند و اختلال در یکی می‌تواند دیگری را تحت تأثیر قرار دهد. در این مقاله به ۶ حرکت ساده و ملایم شب اشاره می‌کنیم که نه تنها گوارش شما را تسهیل می‌کنند ، بلکه خواب بهتر و صبحی سبک‌تر را به ارمغان می‌آورند.

چرا روده و خواب با هم ارتباط دارند؟ 

• سیستم گوارشی مانند یک مغز دوم عمل می‌کند و با سیستم عصبی مرکزی در ارتباط است.
• استرس و اضطراب سطح کورتیزول را بالا می‌برند و می‌توانند باعث اختلال در حرکات روده‌ای و بی‌خوابی شوند.
• کم‌تحرکی و رژیم غذایی ناسالم نیز باعث کُند شدن حرکات پریستالتیک روده می‌شوند و صبح‌ها را با سنگینی شکم همراه می‌کنند.

۶ حرکت ساده شب برای گوارش سالم و خواب آرام 

این تمرین‌های ملایم را قبل از خواب انجام دهید تا روده‌ها را آرام کنید و بدن را برای خواب آماده کنید :

۱. پیاده‌روی سبک شب (۵-۱۰ دقیقه)

• چگونه؟ در خانه یا حیاط، گام‌های آرامی بردارید و به تنفس عمیق تمرکز کنید.
• چرا؟ جریان خون را تقویت می‌کند و حرکات روده‌ای را فعال می‌کند.
• نکته : از دیدن تلفن خودداری کنید و به محیط آرام توجه کنید.

۲. یوگای گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)

• چگونه؟ روی چهار دست قرار بگیرید و به‌طور متناوب بین انحنا به جلو (گربه) و قوس به عقب (گاو) تغییر وضعیت دهید.
• چرا؟ باعث ماساژ ناحیه شکمی و کاهش نفخ می‌شود.
• تکرار : ۵-۱۰ بار در هر جهت.

۳. چرخش لگن (Pelvic Tilt)

• چگونه؟ روی زمین بخوابید، زانوها خم شوند و پاشنه‌ها به سمت باسن نزدیک شوند. سپس لگن خود را به آرامی بلند و پایین بیاورید.
• چرا؟ عضلات مرکزی را آرام می‌کند و حرکت روده‌ها را تحریک می‌کند.
• تکرار : ۱۰-۱۵ تکرار.

۴. چرخش نیم‌تنه (Seated Spinal Twist)

• چگونه؟ روی صندلی یا زمین نشسته و نیم‌تنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.
• چرا؟ فشار را از معده کاهش می‌دهد و هضم را بهبود می‌بخشد.
• نکته : حرکت را به آرامی و بدون فشار اضافی انجام دهید.

۵. وضعیت کودک (Child’s Pose)

• چگونه؟ روی زانوها بنشینید و سینه خود را به سمت زمین بکشید. دستان را به جلو یا کنار بدن قرار دهید.
• چرا؟ فشار شکمی را کاهش داده و آرامش ذهنی ایجاد می‌کند.
• نکته : ۳-۵ نفس عمیق در این وضعیت بکشید.

۶. تنفس شکمی (Diaphragmatic Breathing)

• چگونه؟ دراز بکشید یا صاف بنشینید، دست را روی شکم قرار دهید و نفس عمیق از بینی بکشید. بازدم آهسته از دهان.
• چرا؟ سیستم عصبی را آرام می‌کند و هضم غذا را تسهیل می‌کند.
• تکرار : ۵-۱۰ دقیقه.

نکات کلیدی برای موفقیت 

• زمان مناسب : ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب.
• پرهیز از تمرینات سنگین : فقط حرکات آرام و استرچ را انتخاب کنید.
• مداومت : این روتین را روزانه تکرار کنید تا نتایج را ببینید.
• هیدراتاسیون : کافی‌ترین مقدار آب را در طول روز بنوشید.
• مشورت با متخصص : اگر مشکلات گوارشی یا عضلانی دارید، ابتدا با پزشک صحبت کنید.

نکته آخر: هماهنگی بدن و ذهن 

این حرکات ساده نه تنها یبوست و نفخ را کاهش می‌دهند، بلکه استرس را مدیریت کرده و خواب عمیق‌تری به شما می‌دهند . به یاد داشته باشید: سلامت روده = سلامت ذهن و بدن . با اعمال این روتین شب، صبح‌ها را با انرژی و آرامش بیشتری شروع کنید!/ رکنا