چهارشنبه ۱۰ بهمن ۱۴۰۳
بازدید:۳۶۳
صد آنلاین | نیاز به منیزیم بسته به سن فرد متفاوت است. زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله باید روزانه ۳۱۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنند و اگر باردار هستند، باید این مقدار را به ۳۵۰ میلی‌گرم افزایش دهند.به گزارش صد آنلاین، منیزیم یکی از مواد مغذی ضروری است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. این ماده معدنی در فرآیندهای مختلف بدن زنان نقش دارد، از جمله تولید انرژی، عملکرد عضلات و اعصاب، تشکیل استخوان و کنترل فشار خون. همچنین، منیزیم نمی‌تواند به تنهایی توسط بدن تولید شود، بنابراین باید آن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کرد.
مقدار مصرف روزانه منیزیم برای زنان
نیاز به منیزیم بسته به سن فرد متفاوت است. زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله باید روزانه ۳۱۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنند و اگر باردار هستند، باید این مقدار را به ۳۵۰ میلی‌گرم افزایش دهند. زنان بالای ۳۱ سال به ۳۲۰ میلی‌گرم نیاز دارند و در دوران بارداری باید ۳۶۰ میلی‌گرم دریافت کنند.
متأسفانه، تحقیقات نشان داده‌اند که حدود نیمی از آمریکایی‌ها این مقدار منیزیم را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. برای دریافت منیزیم کافی، مصرف غذاهای غنی از این ماده معدنی مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، غلات کامل و آجیل توصیه می‌شود. برخی غذاها نیز به طور خاص با منیزیم غنی شده‌اند.
منابع رایج منیزیم برای سلامت زنان
برخی از غذاهایی که منیزیم زیادی دارند عبارتند از:
- بادام (۸۰ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم)
- اسفناج (۷۸ میلی‌گرم در ۱/۲ فنجان)
- بلغور جو دوسر (۶۳ میلی‌گرم در ۱ فنجان)
- لوبیا سیاه (۶۰ میلی‌گرم در ½ فنجان)
- کره بادام‌زمینی (۴۹ میلی‌گرم در ۲ قاشق غذاخوری)
- سیب‌زمینی پخته (۴۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم)
- برنج قهوه‌ای (۴۲ میلی‌گرم در ۱/۲ فنجان)
- ماست کم چرب (۴۲ میلی‌گرم در ۱ فنجان)
- موز (۳۲ میلی‌گرم در ۱ میوه متوسط)
- ماهی قزل‌آلا (۲۶ میلی‌گرم در ۸۵ گرم)
- نان سبوس‌دار (۲۳ میلی‌گرم در ۱ برش)
- سینه مرغ (۲۲ میلی‌گرم در ۸۵ گرم)
- آووکادو (۲۲ میلی‌گرم در ۱/۲ فنجان)
فواید منیزیم برای سلامت زنان
منیزیم نقش حیاتی در بدن دارد و برخی از مزایای آن برای سلامت زنان به شرح زیر است:
- تقویت استخوان‌ها: منیزیم در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و به تشکیل و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که زنان مبتلا به پوکی استخوان سطوح پایین‌تری از منیزیم دارند.
- ساخت عضلات: منیزیم برای سنتز پروتئین و حفظ توده عضلانی ضروری است. این امر به ویژه برای زنان بالای ۳۰ سال مهم است، زیرا در این سن، زنان به طور طبیعی توده عضلانی خود را از دست می‌دهند.
- کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS): زنان مبتلا به PMS معمولاً سطوح منیزیم پایین‌تری دارند. دریافت منیزیم ممکن است به کاهش علائم مانند گرفتگی عضلات، درد شکم، و افسردگی کمک کند.
- کمک به کاهش استرس و اضطراب: منیزیم می‌تواند با تنظیم سطح کورتیزول و انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز به کاهش استرس کمک کند.
- پیشگیری از میگرن: کمبود منیزیم می‌تواند باعث میگرن شود. مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است تعداد حملات میگرنی را کاهش دهد.
- آرام‌سازی عضلات: منیزیم به شل شدن عضلات کمک می‌کند و می‌تواند در تسکین درد عضلانی موثر باشد.
- کاهش فشار خون: مصرف منیزیم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک نماید.
علائم کمبود منیزیم در زنان
کمبود منیزیم می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند خستگی، از دست دادن اشتها، حالت تهوع، ضعف، گرفتگی عضلات، ریتم غیرطبیعی قلب، بی‌حسی و در موارد شدیدتر، تشنج شود. افرادی که بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند شامل افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، افراد مسن، الکلی‌های مزمن و کسانی که بیماری‌های گوارشی مانند بیماری کرون یا سلیاک دارند.
زنان غذای حاوی منیزیم مصرف کنند یا مکمل؟
منیزیم در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما جذب آن ممکن است به اندازه کافی موثر نباشد. بنابراین، استفاده از مکمل‌های منیزیم می‌تواند مفید باشد. منیزیم را می‌توان به صورت قرص، مایعمصرف کرد.
مکمل‌های منیزیم
مکمل‌های منیزیم به انواع مختلفی عرضه می‌شوند که هرکدام ترکیب متفاوتی دارند (مثل سیترات منیزیم، اکسید منیزیم یا منیزیم گلیسینات). این ترکیبات بر میزان جذب منیزیم توسط بدن تأثیر می‌گذارند و قیمت آنها نیز متفاوت است.
عوارض جانبی منیزیم
اگرچه معمولاً مصرف منیزیم از طریق غذا هیچ عارضه‌ای ندارد، اما مصرف بیش از حد مکمل‌های منیزیم می‌تواند به اسهال، ناراحتی معده، و در موارد نادر به مشکلات جدی‌تر مانند دشواری در تنفس، ضربان قلب نامنظم، و بی‌حالی منجر شود.
در آخر
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به سلامت زنان کمک می‌کند و در پیشگیری از مشکلاتی مانند استرس، PMS، میگرن، فشار خون بالا، و پوکی استخوان مؤثر است. اگر شما نتوانید منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است مصرف مکمل‌های آن مفید باشد. البته قبل از مصرف مکمل‌ها باید با پزشک خود مشورت کنید./ سلامت نیوز