جمعه ۲۱ دی ۱۴۰۳
بازدید:۱۵۸
دوران بارداری یکی از مهم‌ترین و حساس‌ترین مراحل زندگی یک زن است. تغذیه مناسب در این دوران برای سلامت مادر و رشد جنین ضروری است.به گزارش صدآنلاین، در این مقاله به مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری، همچنین غذاهایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد، پرداخته می‌شود.
مواد غذایی ضروری برای دوران بارداری
-
اسید فولیک (فولات):
اسید فولیک برای جلوگیری از نقص‌های مادرزادی مغز و نخاع جنین ضروری است. توصیه می‌شود که زنان باردار مقدار اسید فولیک دریافتی خود را افزایش دهند.
منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز، غلات غنی‌شده، مرکبات. -
کلسیم:
کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین مهم است و کمبود آن می‌تواند به ضعیف شدن استخوان‌های مادر منجر شود.
منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، ماهی ساردین و سالمون، سبزیجات برگ سبز. -
آهن:
آهن به تولید خون بیشتر کمک می‌کند تا اکسیژن کافی به جنین برسد. کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی و افزایش خطر عفونت شود.
منابع غذایی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، غلات غنی‌شده. -
پروتئین:
پروتئین برای رشد جنین و ساخت اندام‌های حیاتی آن مانند مغز و قلب ضروری است.
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، آجیل.
رژیم غذایی متعادل برای زنان باردار
برای دریافت مواد مغذی ضروری، زنان باردار باید از گروه‌های غذایی مختلف استفاده کنند:
- میوه‌ها و سبزیجات: مصرف 5-10 وعده میوه و سبزیجات در روز توصیه می‌شود. این مواد غذایی کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
- پروتئین کم‌چرب: از منابع پروتئینی سالم مانند گوشت لخم، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ استفاده کنید.
- غلات کامل: حداقل نیمی از کربوهیدرات‌های روزانه باید از دانه‌های کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار باشد.
- محصولات لبنی: مصرف 3-4 وعده لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر در روز برای تأمین کلسیم و پروتئین ضروری است.
غذاهایی که در دوران بارداری باید محدود شوند
- ماهی با جیوه بالا: ماهی‌هایی مانند کوسه، اره‌ماهی و ماهی خال‌خالی حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که برای جنین مضر است.
- کافئین: مصرف کمتر از 200 میلی‌گرم کافئین در روز معمولاً بی‌خطر است، اما مصرف زیاد کافئین می‌تواند به نوزاد آسیب بزند.
- الکل: مصرف الکل باید در دوران بارداری به طور کامل اجتناب شود زیرا می‌تواند به جنین آسیب جدی وارد کند.
غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
- غذاهای خام یا نیم‌پخته: گوشت خام، ماهی خام، صدف و تخم‌مرغ خام می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند.
- غذاهای پاستوریزه نشده: شیر، پنیر فتا و سایر محصولات لبنی غیرپاستوریزه باید در دوران بارداری اجتناب شود.
- غذاهای دارای جیوه بالا: ماهی‌هایی مانند کوسه، اره‌ماهی و مارلین باید از رژیم غذایی مادران باردار حذف شوند.
افزایش وزن در دوران بارداری
افزایش وزن در بارداری باید کنترل شود و بر اساس BMI (شاخص توده بدنی) مادر تنظیم شود:
- BMI کمتر از 18.5: 12.7 تا 18 کیلوگرم اضافه وزن
- BMI نرمال (18.5 تا 24.9): 11.3 تا 15.8 کیلوگرم اضافه وزن
- BMI بالاتر از 30: 5 تا 9 کیلوگرم اضافه وزن
تصورات نادرست در بارداری
- بیماری صبحگاهی: بیشتر زنان تصور می‌کنند که عدم خوردن غذا به کاهش تهوع کمک می‌کند، اما بهتر است غذای سبک و بدون بو مصرف کنند.
- ویار غذایی: ویار ممکن است ناشی از نیاز بدن به مواد مغذی خاص باشد و نباید به آن توجه افراطی کرد.
- خوردن برای دو نفر: افزایش وزن در بارداری نباید دو برابر شود. فقط در سه ماهه دوم و سوم نیاز به کالری اضافی وجود دارد.
نتیجه‌گیری: تغذیه مناسب در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و جنین حیاتی است. با پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و مغذی، مادران می‌توانند به رشد سالم نوزاد خود کمک کنند و دوران بارداری را با کمترین مشکلات پشت سر بگذارند.