منابع طبیعی کلسیم را بشناسید/ این خوراکی‌ها یک استخوان قوی به شما می‌دهد

به گزارش صد آنلاین، کسب اطلاعات بیشتر درباره نحوه اصلاح وضعیت بدن برای کمک به جلوگیری از درد و آسیب، به ویژه با افزایش سن ضروری است. راه‌های بهبود وضعیت بدنی شامل تمرین یوگا و پیلاتس، صاف نشستن و تقویت عضلات مرکزی بدن است. همچنین کشش و تقویت عضلات برای بهبود وضعیت و دامنه حرکتی ضروری است. با افزایش سن، تراکم و توده استخوانی خود را از دست می دهید و خطر افتادن و شکستگی افزایش پیدا می کند. تعادل، انعطاف پذیری و قدرت به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک می کند.

انجام عادات زیر می تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند. برای مثال سعی کنید هر نیم ساعت یکبار چند دقیقه بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید، بایستید و راه بروید.

پلانک انجام دهید

فعالیت بدنی به طور کلی می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد، اما تمرینات اصلی بهترین گزینه برای شما هستند. هسته بدنی شما شما شامل عضلات اطراف شکم، پشت و لگن می باشد. پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.

چطور پلانک انجام دهیم؟

• به سمت زمین دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود خم کنید.
• کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید، پاها را به اندازه عرض باسن و آرنج ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• عصلات شکم خود را درگیر کنید و سپس انگشتان پا را جمع کنید تا بدن خود را بلند کنید. ساعد خود را روی زمین نگه دارید و یک خط مستقیم از شانه ها تا پاشنه های خود ایجاد کنید.
• این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
• اجازه ندهید باسنتان به سمت زمین بیفتد یا تا سقف بالا بروید. نیم تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا نگه دارید.

اگر در این تمرین تازه کار هستید به آرامی شروع کنید و اگر درد حاد احساس کردید آن را متوقف کنید.

صاف بنشینید

اگر پشت میز کار می کنید، سعی کنید بلند بنشینید و شانه هایتان افتاده باشد، عادت خوبی است که باید به آن عادت کنید، اما ممکن است کمی طول بکشد. تمرینات حرکتی با تمرکز بر آگاهی بدن، مانند پیلاتس و یوگا، می تواند به شما کمک کند صاف بنشینید.

اطمینان حاصل کنید که میز شما به گونه ای تنظیم شده است که وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید. وضعیت صندلی، اسناد، صفحه کلید، مانیتور و تلفن خود را به درستی قرار دهید. مانیتور شما باید در سطح چشم باشد و از نگاه کردن به پایین یا بالا برای مدت طولانی اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که صندلی شما به اندازه کافی بلند است که پاهای شما روی زمین صاف باشد و زانوهای شما با باسن شما هم راستا باشد.

ممکن است یک میز ایستاده را در نظر بگیرید. ایستادن سر، پاها، گردن و بالاتنه را در یک راستا قرار می دهد که وضعیت شما را بهبود می بخشد.

تحقیقات همچنین نشان داده است که نشستن طولانی مدت ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• اختلالات اسکلتی- عضلانی گردن، کمر و شانه
• فرسودگی
• بیماری های مزمن (مانند سرطان، دیابت و بیماری قلبی)
• سندرم متابولیک یا عواملی که خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و موارد دیگر را افزایش می‌دهند (مانند فشار خون بالا، قند خون و کلسترول تام)
• چاقی
• مرگ و میر زودرس

عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید

عضلات مرکزی ستون فقرات و تنه شما را تثبیت می کنند. یک هسته قوی بدنی به بهبود قدرت کمر، تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.

تمرینات ایزومتریک را امتحان کنید، که در آن عضلات خود را بدون حرکت دادن مفاصل منقبض می کنید. به یاد داشته باشید که در حین انجام این تمرینات، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.

عضلات کف لگن که از مثانه، روده و رحم شما حمایت می کنند، در پایین بدن قرار دارند. ورزش‌هایی که کف لگن شما را تقویت می‌کنند همچنین به کنترل حرکات روده و جلوگیری از نشت ادرار کمک می‌کنند.

یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید

پیلاتس و یوگا به تقویت مغز شما کمک می کنند. به عنوان مثال، حرکات یوگا به تنظیم، تعادل و تقویت بدن شما کمک می کند.

برخی از حرکات یوگا به طور موثری هسته بدنی شما را تثبیت می کنند، از جمله:

• چاتورانگا دانداسانا (پلانک کم)
• Uddiyana bandha (انقباض شکم)
• Virabhadrasana I (ژست جنگجو)
• وریکشاسانا (ژست درختی)

تمرین یوگا یا پیلاتس را به تدریج شروع کنید و به واکنش بدن خود گوش دهید. مطمئن شوید که معلم یوگا شما نسبت به نیازها و توانایی های شما حساس است و برای بازخورد در دسترس است. اگر مبتدی هستید، هاتا یا یوگای ترمیمی را امتحان کنید که بر حرکات ملایم تمرکز دارد که باعث آرامش بدن شما می شود.

از ستون فقرات خود حمایت کنید

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند منجر به از دست دادن بافت عضلانی و استخوانی شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. پوکی استخوان باعث نازک و ضعیف شدن استخوان‌های شما می‌شود که خطر افتادن و شکستگی را افزایش می‌دهد.

تمریناتی را با هدف قرار دادن اکستانسورهای پشت، خم کننده های گردن، تثبیت کننده های لگن و اریب ها برای حمایت از ستون فقرات و مبارزه با تغییرات منفی مرتبط با وضعیت نامناسب امتحان کنید. به دنبال مربیانی در باشگاه خود باشید تا تمرینات و ماشین های خاصی را که عضلات فوق را هدف قرار می دهند به شما نشان بدهند.

وزنه بزنید

پوکی استخوان باعث شکستگی های فشاری مهره ها می شود و از قد شما کم می کند. این شکستگی ها باعث ایجاد قوز در قسمت بالای کمر می شود که نشانه ای از پیری است.

می توانید با انجام ورزش های تحمل وزن مانند بالا رفتن از پله ها، پیاده روی و وزنه برداری از این تغییرات جلوگیری کنید. تحقیقات نشان داده است که پیاده روی منظم می تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد.

روی مصرف ویتامین D و کلسیم تمرکز کنید

کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوان ها و ماهیچه ها ضروری هستند که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. مقدار توصیه شده روزانه (DV) 1000 میلی گرم در روز برای کلسیم و 600 واحد بین المللی (IU) در روز برای ویتامین D است.

زنان 51 ساله و بالاتر به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. بزرگسالان بالای 70 سال به 800 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارند.

بسیاری از افراد ویتامین D کافی را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی خود دریافت می کنند. کسانی که در مناطقی زندگی می کنند که زمستان های طولانی و تاریک دارند، ممکن است بخواهند در مورد مصرف مکمل ها با یک پزشک صحبت کنند.

ماهی و شیر چرب منابع غنی ویتامین D هستند.

منابع کلسیم عبارتند از:

• لوبیا خشک
• سبزیجات برگ سبز (مانند بوک چوی، کلم بروکلی و کلم پیچ)
• شیر
• اکثر پنیرها
• آجیل و دانه ها (به عنوان مثال، بادام، آجیل برزیل، و تخمه آفتابگردان)
• ماهی سالمون و ساردین کنسرو شده
• ماست

مصرف مکمل های ویتامین D و کلسیم استحکام استخوان را در افراد مسن کمی افزایش می دهد.با این حال، قبل از شروع هر مکملی، با یک پزشک صحبت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر.

نکات

راه های مختلفی برای بهبود وضعیت بدن برای جلوگیری از درد و آسیب وجود دارد. در اینجا چند نکته برای حفظ وضعیت بدنی خوب توضیح داده شده است:

• به جای کمر با باسن و پاها بلند شوید: این کار به جلوگیری از کمردرد و آسیب در هنگام خم شدن و بلند کردن اجسام سنگین کمک می کند.
• اغلب حرکت کنید: فعالیت بدنی منظم به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند. 150 دقیقه فعالیت هوازی و دو روز فعالیت های تقویت کننده عضلات را در هفته هدف گذاری کنید.
• خوب بخوابید: مهم است که روی وضعیت ایستا یا زمانی که حرکت نمی کنید تمرکز کنید. اگر به پهلو دراز کشیده اید و از خوابیدن روی شکم خودداری می کنید، سعی کنید یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید.
• مراقب گردن خود باشید: نگاه کردن به تلفن ممکن است باعث درد بازو، گردن و شانه شود. به یاد داشته باشید که گردن خود را به طور منظم صاف کنید. سعی کنید شانه های خود را بچرخانید یا سر خود را به هر طرف بچرخانید.
• کفش‌های حمایتی بپوشید: اگر برای مدت طولانی روی پاهای خود می‌مانید، کفش‌هایی با کفی ساپورت‌دار و ضخیم انتخاب کنید. در مقابل کفش های پاشنه بلند تعادل شما را به خطر می اندازد و الگوی راه رفتن شما را تغییر می دهد.