پنجشنبه ۰۶ دی ۱۴۰۳
بازدید:۴۳۹
صد آنلاین | ملاتونین همان نیاز بدن برای خواب راحت و بی دردسر است اما قرار نیست برای دریافت آن به سراغ داروهای پرخطر بروید چراکه جایگزین بهتری برایش موجود است.به گزارش صد آنلاین، ملاتونین هورمونی است که بدن انسان به طور طبیعی آن را آزاد می‌کند. عملکرد اصلی ملاتونین این است که خواب را تنظیم کرده و ساعت درونی بدن انسان را مشخص می‌کند. معمولاً قبل از خواب سطوح ملاتونین افزایش پیدا می‌کند و در طول خواب سطح آن بالا باقی می‌ماند
مصرف مواد غذایی حاوی ملاتونین به بهبود بی خوابی کمک می‌کنند. مصرف مواد غذایی رایج حاوی ملاتونین مانند زغال اخته، پسته، بادام، سیب، انواع تمشک‌ها و توت فرنگی می‌تواند به شما کمک کند که شب‌ها راحت‌تر بخوابید، البته این موارد تنها منابع ملاتونین نیستند و برخی مواد غذایی دیگر هم این ماده لازم برای خواب راحت را در خود دارند که در این بخش از بهداشت و سلامت با آنها آشنا خواهید شد.
برای دریافت ملاتونین مورد نیاز بدن خود، میتوانید از برخی منابع طبیعی و مواد غذایی بسیار مفید استفاده کنید، منابعی شامل:
پسته
بسیاری از آجیل‌ها منابع رژیمی خوبی از ملاتونین هستند. پسته قدیمی‌ترین ماده حاوی ملاتونین است و در هر صد گرم آن، ۲۳.۵ میلی گرم ملاتونین وجود دارد و بهترین وعده غذایی است که به کاهش وزن کمک می‌کند.
یک کف دست پسته قبل از خواب کافی است و می‌تواند بی خوابی شما را برطرف کند. درست است که پسته کالری دارد، اما خوردن آن قبل از خواب باعث اضافه وزن نمی‌شود، حتی برای کاهش چربی شکم هم مناسب است.
گردو و بادام
آجیل‌ها مواد غذایی گیاهی هستند که بالاترین سطح ملاتونین را دارند و گردو و بادام در کنار پسته منابع خوبی از ملاتونین هستند. بادام در هر ۱۰۰ گرم؛ حدوداً ۳.۹ میلی گرم ملاتونین دارد.
گردو هم در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۰.۳۵ میلی گرم ملاتونین است بنابراین آجیل‌هایی مثل بادام و گردو مواد خوبی قبل از خواب هستند و به کیفیت خواب شما کمک می‌کنند.
برخی از میوه‌ها
انگور، توت فرنگی، تمشک، سیب و موز حاوی مقداری ملاتونین هستند که می‌توانند به بهبود خواب شبانه کمک کنند.
زغال اخته بیش از بقیه داخل خودش ملاتونین دارد و در هر ۱۰۰ گرمش حدود ۲۵۰ الی ۹۰۰ میلی گرم ملاتونین وجود دارد بنابراین مصرف زغال اخته و آب زغال اخته قبل از خواب کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
موز هم یک میوه حاوی ملاتونین است و در هر ۱۰۰ گرم، ۰.۰۷ میلی گرم ملاتونین دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف موز می‌تواند ۳۳۰ درصد سطح ملاتونین را افزایش دهد.
مصرف آب پرتقال یا آب آناناس هم همین تاثیر را دارد. آب آناناس سطح ملاتونین را تا ۲۰۰ درصد افزایش می‌دهد و آب پرتقال هم سطح ملاتونین را تا ۲۸۰ درصد بالا می‌برد. شما میتوانید اواخر شب آناناس بخورید، بدون این که اضافه وزن داشته باشید، آناناس برای کاهش وزن نیز موثر است.
انواع توت و تمشک‌ها هم جزء مواد غنی حاوی ملاتونین هستند و در هر ۱۰۰ گرم، ۱.۳۴ میلی گرم ملاتونین دارند. توت فرنگی هم در هر ۱۰۰ گرم ۱.۱۲ میلی گرم ملاتونین دارد.
منابع ملاتونین در سبزیجات
فلفل دلمه ای، فلفل خشک، گوجه فرنگی تازه و گوجه فرنگی خشک و قارچ همگی حاوی ملاتونین هستند و قبل از خواب به بهبود خواب شما کمک می‌کنند.
منابع مفید دیگر از ملاتونین
اکثر غلات‌ها ملاتونین دارند و می‌توانند به بهبود خواب شبانه کمک کنند که قدیمی‌ترین آنها شامل موارد زیر است:
ذرت منبع خوبی از ملاتونین است و در هر ۱۰۰ گرم ۹.۶ دیگر ملاتونین دارد.
گندم هم ملاتونین بالایی دارد و در هر ۱۰۰ گرم , ۱۲.۵ میلی گرم ملاتونین دارد.
جو هم یکی دیگر از غلاتی است که ملاتونین آن در سطح بالایی قرار می‌گیرد.
فواید دیگر ملاتونین
ملاتونین علاوه بر این که هورمون خواب باشد، فواید دیگری هم دارد. مطالعات نشان می‌دهد که ملاتونین دارای فواید زیر است:
فعالیت آنتی اکسیدانی
ویژگی‌های ضد التهابی
افزایش قدرت سیستم ایمنی
فعالیت ضد سرطانی
مراقبت از سیستم قلبی عروقی
فعالیت ضد دیابتی
کمک به بهبود چاقی
کمک به محافظت از عصب‌ها
ماده ضد پیری قدرتمند
بدن ما روزانه چه مقدار ملاتونین تولید می‌کند؟
تولید ملاتونین بستگی به عوامل زیر دارد:
با بالا رفتن سن تولید ملاتونین کاهش پیدا می‌کند.
اضافه وزن باعث کاهش تولید ملاتونین می‌شود.
قرار گرفتن در معرض نور هنگام شب تولید ملاتونین را به هم می‌ریزد، مخصوصا اگر در معرض نور آبی قرار بگیرید.
بدن انسان هر شب ۸۰ میلی گرم ملاتونین تولید می‌کند، اما در طول روز مقدار زیادی ملاتونین تولید نمی‌شود.
بدن انسان ملاتونین را ذخیره نمی‌کند و سریعا آن را در جریان خون آزاد می‌کند.
ملاتونین اضافه؛ از طریق ادرار بیرون می‌ریزد و دفع می‌شود.
منبع نمناک