چهارشنبه ۰۲ آبان ۱۴۰۳
بازدید:۱۰۶
صد آنلاین | برای افرادی که از کمبود وزن رنج می‌برند، راهکارهای افزایش کالری، پروتئین و مصرف مواد غذایی پرکالری می‌تواند به افزایش وزن سالم کمک کند، بدون اینکه به سلامتی آسیب بزند.به گزارش صد آنلاین،در جامعه‌ای که بیشتر افراد به دنبال کاهش وزن هستند، بسیاری از کسانی که با کمبود وزن مواجه‌اند اغلب نادیده گرفته می‌شوند. اما لاغری بیش از حد نیز مشکلات جسمی و روانی خود را دارد. افزایش وزن، به‌خصوص به صورت سالم و با ساختن عضلات، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
اما با برنامه‌ریزی درست و رعایت نکات تغذیه‌ای مناسب، می‌توان به این هدف دست یافت. در این مقاله راهکارهای سریع و اصولی برای افزایش وزن را بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند تا به وزن مطلوب و سلامتی ایده‌آل دست یابید.
مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه: اولین قدم برای افزایش وزن، مصرف بیشتر کالری نسبت به نیاز روزانه بدن است. به طور کلی، اگر هدف شما افزایش وزن به صورت تدریجی است، باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید. اما اگر می‌خواهید سریع‌تر به نتیجه برسید، مصرف روزانه ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر می‌تواند مؤثر باشد. با این حال، باید از انتخاب مواد غذایی ناسالم خودداری کنید و تمرکز خود را بر مواد مغذی قرار دهید.
افزایش مصرف پروتئین: پروتئین نقش کلیدی در ساخت عضلات و افزایش وزن سالم دارد. بدن ما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها استفاده می‌کند و اگر پروتئین کافی دریافت نکنیم، بیشتر کالری‌های اضافه به چربی تبدیل می‌شوند. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. منابع پروتئین شامل گوشت‌های بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات پرچرب و حبوبات هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا به اهداف افزایش وزن برسید.
ترکیب کربوهیدرات و چربی: برای افزایش وزن، مصرف متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی ضروری است. این مواد نه‌تنها به افزایش کالری کمک می‌کنند بلکه انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌کنند. بهتر است در هر وعده غذایی مقادیر زیادی از این سه ماکرومغذی را مصرف کنید و به هیچ عنوان از روزه‌داری متناوب استفاده نکنید، چرا که این کار ممکن است مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را محدود کند.
راهکارهای افزایش اشتها: گاهی برای افزایش وزن، نیاز است که اشتهای خود را افزایش دهید. استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های متنوع می‌تواند طعم غذاها را بهتر کند و شما را به خوردن بیشتر ترغیب کند. همچنین مصرف غذاهای کم کالری مثل سبزیجات در انتهای وعده غذایی می‌تواند به افزایش مصرف کالری کمک کند. از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید تا به طور طبیعی بیشتر غذا بخورید.
مواد غذایی پرکالری و مغذی: برای افزایش وزن، مواد غذایی پرکالری که در عین حال حاوی مواد مغذی هستند، بهترین انتخاب خواهند بود. برخی از این مواد غذایی شامل:
- آجیل‌ها: مانند بادام، گردو و بادام زمینی
- میوه‌های خشک: مانند کشمش، خرما و آلو
- لبنیات پرچرب: مانند شیر کامل، ماست پرچرب و پنیر
- روغن‌ها: روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل
- غلات کامل: جو دوسر و برنج قهوه‌ای
- گوشت: مانند گوشت گاو، بره و مرغ
- سبزیجات نشاسته‌ای: مانند سیب‌زمینی
- شکلات تلخ، آووکادو و گرانولا
نکاتی برای افزایش وزن سریع: برای افزایش وزن سریع، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، مصرف میان وعده‌های پرکالری و مغذی نیز بسیار مهم است. برخی از این میان وعده‌ها می‌توانند شامل ساندویچ‌های خانگی با ترکیبی از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، آجیل و دانه‌ها یا ترکیباتی از میوه‌های خشک و کره‌های آجیل باشند.
افزایش وزن به‌صورت سالم و اصولی نیازمند رعایت تعادل در مصرف کالری، پروتئین و چربی است. باید از مصرف مواد غذایی ناسالم که ممکن است به سلامتی آسیب بزند، خودداری کنید و به جای آن بر منابع غذایی مغذی تمرکز کنید. همچنین افزایش اشتها و مصرف میان وعده‌های پرکالری می‌تواند به سرعت به افزایش وزن کمک کند.
برچسب ها :