غذاهای غنی از منیزیم را بشناسید

به گزارش صد آنلاین،  بله، منیزیم ممکن است با شل کردن رگ های خونی و خنثی کردن آسیب به آنها، فشار خون را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات در مورد اینکه چقدر می تواند فشار خون را کاهش دهد متناقض است و شکل ایده آل و دوز مکمل هنوز مشخص نشده است.

مانند سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی، غذا باید منبع اصلی دریافت منیزیم مورد نیاز شما باشد. مصرف بیش از حد منیزیم از طریق مکمل ها می تواند عوارض جانبی ایجاد کند که برخی از آنها شدید و جدی است.

نقش منیزیم در بدن

منیزیم یک ماده معدنی است که در غذا، مکمل ها و برخی داروها یافت می شود و نقش مهمی در حفظ سلامت بدن، کمک به تنظیم فشار خون، قند خون و عملکرد عضلات و اعصاب دارد و همچنین به بدن در ساخت پروتئین، استخوان و DNA (ماده ژنتیکی) کمک می کند.

مصرف بیشتر منیزیم می تواند به افزایش تراکم استخوان، کاهش خطر پوکی استخوان (کاهش تراکم و توده استخوانی) و شکستگی استخوان کمک کند. همچنین با کمک به تنظیم قند خون، خطر و علائم دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در سال 2022، سازمان غذا و دارو (FDA) یک ادعای بهداشتی واجد شرایط را تأیید کرد که به غذاها و مکمل‌های حاوی منیزیم اجازه می‌دهد اطلاعاتی را روی برچسب‌هایشان درج کنند که «مصرف رژیم‌های غذایی با منیزیم کافی ممکن است خطر فشار خون بالا را کاهش دهد.

فواید منیزیم برای کاهش فشار خون

هنگامی که رگ های خونی سفت و منقبض می شوند، فشار خون افزایش می یابد. اعتقاد بر این است که منیزیم به کاهش فشار خون کمک می کند زیرا این ماده معدنی با آرام نگه داشتن رگ های خونی عمل می کند. منیزیم همچنین به شکل یک آنتی اکسیدان برای مقابله با آسیب رگ های خونی به سالم ماندن رگ های خونی کمک می کند.

برخی از مطالعات فواید منیزیم در کاهش فشار خون را بی‌نتیجه نشان داده‌اند یا فقط فواید کمی را بررسی کرده اند. برخی مطالعات شواهد قوی تری نشان داده اند که نشان می دهد منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش دهد، اما نتایج در مورد میزان منیزیم مورد نیاز برای تأثیرگذاری متفاوت است.

یک مطالعه نتایج 34 کارآزمایی بالینی مختلف را تجزیه و تحلیل کرد، این مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های خوراکی منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد، اما احتمالا فقط در افرادی که قبلاً دچار کمبود منیزیم هستند مؤثر می تواند باشد.

مطالعه دیگری نتایج 49 کارآزمایی بالینی مکمل های خوراکی منیزیم را برای فشار خون بالا تجزیه و تحلیل کرد. در بررسی 20 مطالعه روی افراد مبتلا به فشار خون درمان نشده، آنها دریافتند که مکمل های منیزیم 600 میلی گرمی در روز یا بیشتر برای کاهش فشار خون مورد نیاز هستند.

در 10 مطالعه روی افرادی که تحت درمان برای فشار خون بالا بودند اما فشار خون آنها کنترل نشده بود، کاهش فشار خون در دوزهای منیزیم از 240 تا 607 میلی گرم در روز در مطالعات مختلف مشاهده شد. مطالعاتی که شامل افراد مبتلا به فشار خون کنترل شده یا بدون فشار خون بالا بود، در این تجزیه و تحلیل، هیچ کاهش فشار خون با مکمل منیزیم مشاهده نشد.

همچنین نشان داده شده است که مکمل منیزیم باعث کاهش فشار خون بالا در افراد مبتلا به دیابت (شرایطی که منجر به افزایش قند خون یا سطوح گلوکز می شود)، پیش دیابت (سطح قند خون آنقدر بالا نیست که به عنوان دیابت در نظر گرفته شود)، مقاومت به انسولین (در صورتی که سلول ها دیگر به خوبی به هورمون انسولین پاسخ نمی دهند و نمی توانند گلوکز خون را جذب کنند و به انسولین بیشتری نیاز دارند) و بیماری قلبی می شود.

غذاهای غنی از منیزیم

توصیه می شود منیزیم را از طریق غذاهای طبیعی به جای مکمل ها یا غذاهای غنی شده (مانند غلات صبحانه) دریافت کنید، زیرا غذای طبیعی مواد مغذی اضافی از جمله فیبر را با فواید سلامتی متعدد فراهم می کند.

غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند عبارتند از:

• تخمه کدو تنبل
• دانه چیا
• بادام
• اسفناج
• بادام هندی
• بادام زمینی
• لوبیا سیاه
• کره بادام زمینی
• سیب زمینی

دوز مناسب منیزیم برای کاهش فشارخون

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای منیزیم 400 میلی گرم برای مردان 19 تا 30 ساله و 420 میلی گرم برای مردان 31 سال به بالا است. RDA برای زنان 310 میلی گرم برای سنین 19 تا 30 سال و 320 میلی گرم برای سنین 31 سال به بالا است.

برای کاهش فشار خون مکمل منیزیم مصرف کنیم؟

بیش از نیمی از آمریکایی ها منیزیم غذایی کمی دارند . بزرگسالان مسن و مبتلایان به بیماری های گوارشی (GI)، دیابت نوع 2 یا اختلال مصرف طولانی مدت الکل به احتمال زیاد منیزیم بسیار کمی دریافت می کنند.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که اگر نمی توانید RDA مواد مغذی را از طریق غذا تامین کنید، ممکن است مکمل های غذایی در موارد خاصی در نظر گرفته شوند.

مکمل های منیزیم در اشکال مختلف موجود هستند و میزان جذب آنها در بدن متفاوت است.

آسپارتات منیزیم، کلرید، اکسید، پیدولات و کلات اسید آمینه در کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کنترل نشده که از داروهای کاهش دهنده فشار خون نیز استفاده می کردند، موثر بودند. با این حال، آنها در افرادی که فشار خون بالایی داشتند و از داروهای کاهش دهنده فشار خون استفاده نمی کردند، مؤثر نبودند.

برخی تحقیقات نشان داده اند که تورات منیزیم در کاهش فشار خون نیز موثر است.

قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید با پزشک مشورت کنید.

عوارض جانبی مصرف منیزیم

منیزیم موجود در غذا به هیچ وجه مضر نیست و نیازی به محدود کردن ندارد.

توصیه می شود که بزرگسالان بیش از 350 میلی گرم در روز از مکمل های غذایی یا داروها منیزیم دریافت نکنند. مصرف بیش از مقدار توصیه شده می تواند باعث اسهال، حالت تهوع، گرفتگی عضلات شکم و در سطوح بسیار بالا، ضربان قلب نامنظم شود .

برای بسیاری از گروه‌های سنی، حد بالایی (UL) از مکمل‌ها و داروها کمتر از RDA است. این به این دلیل است که RDA ها شامل منیزیم از همه منابع - غذا، نوشیدنی، مکمل های غذایی و داروها هستند. UL ها شامل منیزیم فقط از مکمل های غذایی و داروها می شوند و منیزیم موجود در غذاها و نوشیدنی ها را شامل نمی شوند.

تداخل دارویی منیزیم

مکمل‌های منیزیم همچنین می‌توانند با عملکرد برخی داروها تداخل داشته باشند، از جمله:

بیس فسفونات ها (برای درمان پوکی استخوان) از جمله فوزاماکس (آلندرونات)
آنتی بیوتیک ها، از جمله تتراسایکلین ها مانند دکلومایسین (دمکلوسیکلین) و ویبرامایسین (داکسی سایکلین) و کینولون ها مانند سیپرو (سیپروفلوکساسین) و لووفلوکساسین
دیورتیک ها (قرص های آب)، از جمله لازیکس (فروزماید)، بومکس (بومتانید)، آکوازید H (هیدروکلروتیازید)، ادکرین (اتاکرینیک اسید)، میدامور (آمیلوراید) و آلداکتون (اسپیرونولاکتون)
مهارکننده های پمپ پروتون (PPIs) (داروهایی که برای درمان زخم یا رفلاکس اسید استفاده می شوند )، از جمله Nexium (اسومپرازول منیزیم) و Prevacid (لانسوپرازول)
برای جلوگیری از تداخلات و عوارض جانبی احتمالی، همیشه قبل از شروع مصرف مکمل های منیزیم با یک داروساز یا پزشک متخصص مشورت کنید