هترین راه برای جذب بهتر و بیشتر ویتامین ها

به گزارش صد آنلاین، آیا می دانستید که 80 درصد از زنان 60 ساله و بالاتر نوعی مکمل مصرف می کنند. فراهمی زیستی ویتامین ها چیزی است که بسیاری از افراد هنگام افزودن ویتامین ها یا مکمل ها به رژیم غذایی خود آن را در نظر نمی گیرند.

فراهمی زیستی به این معناست که بدن شما چقدر می‌تواند مواد مغذی را جذب کند که نقش مهمی در موثر بودن یک مکمل یا ویتامین دارد. 

فراهمی زیستی چیست؟

فراهمی زیستی اصطلاحی علمی برای میزان جذب یا در دسترس قرار گرفتن یک ماده مغذی در بدن است. به عبارت دیگر، فقط به این دلیل که یک غذا یا مکمل حاوی یک ماده مغذی خاص است، تضمینی نیست که بدن شما واقعاً قادر به جذب و استفاده از آن باشد. برخی از مواد مغذی بیش از سایرین در دسترس زیستی هستند. اگر بدن شما نتواند این ماده را جذب کند، از هیچ یک از مزایای آن بهره نخواهد برد.

ویتامین ها چگونه جذب بدن می شوند؟

وقتی چیزی را می‌خورید، در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند. سپس بدن شما مواد مغذی مفید را برای استفاده توسط سلول ها جذب می کند یا مازاد آن را ذخیره می کند. اما همه چیز قابل استفاده نیست. آن دسته از مواد مغذی که در دسترس زیستی نیستند از بین می روند یا دفع می شوند. این بدان معناست که فقط به این دلیل که یک غذا دارای یک ریزمغذی یا ویتامین خاص در آن است، لزوماً به این معنی نیست که بدن شما از آن استفاده می کند. جذب آن ماده غذایی مهم است و چند عامل می تواند بر جذب ویتامین تاثیر بگذارد.

چه چیزی بر جذب ویتامین تاثیر می گذارد؟

از آنجایی که همه ویتامین ها و مواد معدنی نسبت به یکدیگر متفاوت هستند، آنچه بر فراهمی زیستی هر کدام تأثیر می گذارد نیز متفاوت است. تانجا بارکو، یک پرستار پزشکی کاربردی در کلیولند، می‌گوید: «نکته مهمی که مردم باید در نظر بگیرند نوع صحیح ویتامین یا ریزمغذی است.»

مواردی که می توانند بر جذب ویتامین تأثیر بگذارند عبارتند از:

بهترین راه برای جذب ویتامین ها هنگام مصرف مکمل ها این است که بهترین روش ها را برای به حداکثر رساندن جذب بدانید و با پزشک خود برای تعیین بهترین روش همکاری کنید. 

1. کلسیم را با ویتامین D مصرف کنید

دو نوع رایج کلسیم کربنات و سیترات که برای کمک به پیشگیری از پوکی استخوان مصرف می شود. کربنات کلسیم معمولاً ارزان‌تر است، اما سیترات کلسیم عوارض جانبی کمتری دارد و هر دو وقتی با غذا مصرف می‌شوند بهتر جذب بدن می‌شوند. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند.

مکمل کلسیمی را انتخاب کنید که با ویتامین D ترکیب شده باشد یا کلسیم را در کنار غذاهای غنی از ویتامین D مانند تخم مرغ (با زرده)، قارچ و ماهی چرب مصرف کنید. مکمل های کلسیم به صورت کپسول، قرص، پودر و قرص جویدنی در دسترس هستند  و در دوزهای کمتر بهتر جذب می شوند، بنابراین از دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر استفاده کنید.

مکمل‌های کلسیم می‌توانند با برخی از داروهای رایج، از جمله آنتی‌بیوتیک‌های خاص، داروهای تیروئید و غیره تداخل داشته باشند، بنابراین در صورت مصرف این مکمل حتماً به پزشک یا داروساز خود اطلاع دهید.

2. آهن را یک ساعت قبل از غذا مصرف کنید

آهن به انتقال اکسیژن در خون کمک می کند و عمدتاً در محصولات حیوانی یا غذاهای غنی شده با آهن مانند غلات یافت می شود. مکمل‌های آهن به جای افزودن بیشتر غذاهای غنی از آهن به رژیم غذایی‌تان سریع‌تر به جایگزینی آهن کمک می‌کنند، بنابراین اگر کمبود آهن دارید یا کم‌خونی فقر آهن در شما تشخیص داده شده است، ممکن است پزشک مکمل‌ها را به شما توصیه کند.

فراهمی زیستی آهن تحت تأثیر میزان آهن موجود در بدن شما قرار می گیرد. آهن کم به معنای فراهمی زیستی بیشتر است، در حالی که داشتن سطوح بالاتر آهن از قبل به این معنی است که بدن شما کمتر از مکمل ها جذب می کند. برای بهبود بیشتر جذب، مکمل آهن را با معده خالی، یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید. یک منبع ویتامین C، مانند آب پرتقال، ممکن است به شما کمک کند آهن بیشتری جذب کنید.

آهن به اشکال مختلف از جمله قرص و مایع موجود است. اگر از یک کپسول یا یک قرص طولانی رهش استفاده می کنید، حتما آنها را کامل مصرف کنید، آن را له نکنید یا نجوید. همچنین از مصرف آهن با چای، قهوه، شیر یا نوشابه خودداری کنید، زیرا جذب آهن را کاهش می دهند. همچنین اعتقاد بر این است که جذب آهن می تواند تحت تأثیر کلسیم قرار گیرد، بنابراین اگر هر دو مکمل را مصرف می کنید، بهتر است آنها را در ساعات مختلف روز مصرف کنید.

برخی از آنتی بیوتیک ها، داروهای بیماری تیروئید، داروهای بیماری پارکینسون و آنتی اسیدها می توانند تحت تاثیر مکمل های آهن قرار گیرند. اگر این موارد را مصرف می کنید، به پزشک خود اطلاع دهید.

3. منیزیم را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید

منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب بدن شما ضروری است. 

نوع منیزیمی که انتخاب می کنید بستگی به این دارد که برای چه چیزی از آن استفاده می کنید - برای مثال، سیترات منیزیم برای گرفتگی عضلات بهترین کار را دارد. و L-threonate ممکن است خواب، اضطراب و میگرن را بهبود بخشد. نوعی که اکثر پزشکان تجویز می کنند، اکسید منیزیم است. منیزیم در اشکال مختلف از جمله قرص، پودر، و انواع روغن ها و لوسیون ها موجود است.

ترکیب مکمل‌های منیزیم با ویتامین D، چه از طریق مکمل‌ها، نور خورشید، یا غذاهای غنی از ویتامین D، از جمله پنیر، تخم‌مرغ یا غلات غنی‌شده، ممکن است به فراهمی زیستی منیزیم کمک کند. ترکیب منیزیم با کربوهیدرات هایی مانند غلات نیز می تواند کمک کننده باشد.

اگر از مکمل های روی نیز استفاده می کنید، بهتر است آنها را همراه با منیزیم مصرف نکنید. منیزیم می تواند با برخی از آنتی بیوتیک ها، داروهای پوکی استخوان و برخی از داروهای تیروئید و قلب تداخل داشته باشد. علاوه بر این، اگر بیماری کلیوی دارید، باید قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.

4. فلفل سیاه را با زردچوبه بخورید

کورکومین ماده اصلی زردچوبه است، ادویه ای که هزاران سال است در فرهنگ های آسیایی و هندی به دلیل خواص درمانی آن استفاده می شود. محبوبیت مکمل‌های زردچوبه افزایش یافته است، اما اندازه‌گیری اثربخشی آن‌ها دشوار است، زیرا کورکومین ناپایدار است و به راحتی به ماده دیگری تبدیل می‌شود  و در صورت مصرف خوراکی به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود.

پیپرین، یکی از ترکیبات موجود در فلفل سیاه، می تواند جذب زیستی کورکومین و زردچوبه را بهبود بخشد. می توانید از مکمل پیپرین همراه با کورکومین استفاده کنید.

زردچوبه ممکن است با برخی داروها مانند رقیق کننده های خون و آنتی اسیدها تداخل داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف زردچوبه با پزشک خود مشورت کنید.

5. ویتامین B12 را در صبح بخورید

این ویتامین در ایجاد گلبول های قرمز ضروری است و به طور طبیعی در غذاهای حیوانی یافت می شود. اگر ویتامین B12  مصرف کنید، بدن شما فقط به اندازه کمبود آن را جذب می‌کند و  اضافه آن هنگام ادرار دفع می‌شود.

بیشتر مکمل های ویتامین B12 از سیانوکوبالامین، شکل مصنوعی این ویتامین، تشکیل شده اند چرا که به راحتی توسط بدن جذب می شود و تولید آن ارزان تر است.

B12 یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین مصرف آن با آب با معده خالی به جذب B12 کمک می کند. یکی از عوارض جانبی  مکمل های ویتامین B12 برای برخی افراد افزایش انرژی است، بنابراین مصرف آن در صبح بهترین گزینه است.

مصرف B12 همراه با ویتامین C می‌تواند فراهمی زیستی B12 را کاهش دهد، بنابراین اگر هر دو مکمل را مصرف می‌کنید، بهتر است آنها را چند ساعت فاصله بیندازید.

6. روی را با پروتئین مصرف کنید

روی یک ماده معدنی ضروری برای بسیاری از عملکردهای بدن، مانند سیستم ایمنی و لخته شدن خون است. به عنوان یک مکمل، می توانید روی را به صورت قرص، قرص پاستیل یا به صورت پودر قابل حل خریداری کنید. سولفات روی معمولاً ارزان‌ترین نوع است، اما شکلی است که به راحتی توسط بدن شما جذب می‌شود و می‌تواند منجر به معده درد شود. جایگزین های خوب شامل سیترات روی یا روی گلیسینات است.

غذا می تواند بر فراهمی زیستی روی تأثیر بگذارد. روی بهتر است با آب یا آب میوه با معده خالی، یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا مصرف شود، اگر معده شما را ناراحت می کند، مصرف آن با غذا اشکالی ندارد. پروتئین ممکن است جذب روی را بهبود بخشد، اما کازئین، پروتئین موجود در محصولات لبنی، ممکن است کمی جذب روی را مهار کند.

سطوح بالای روی می تواند جذب مس را مهار کند، بنابراین اگر از مکمل روی استفاده می کنید، باید با پزشک در مورد افزودن مکمل مس نیز (یا مصرف مکمل روی حاوی مس) مشورت کنید. مکمل های آهن و کلسیم نباید همزمان با روی مصرف شوند، زیرا می توانند جذب را مهار کنند.

روی همچنین می تواند با برخی از آنتی بیوتیک ها، داروهای فشار خون، داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) و دیورتیک ها تداخل داشته باشد.

7. ویتامین C را با معده خالی مصرف کنید

ویتامین C برای سالم نگه داشتن سلول ها، حفظ و ترمیم بافت های بدن از جمله پوست و استخوان ها و کمک به بهبود زخم ها بسیار مهم است.

بیشتر مکمل‌های ویتامین C از اسید آسکوربیک مصنوعی تشکیل شده‌اند که دسترسی زیستی مشابهی با اسید آسکوربیک طبیعی موجود در غذاهایی مانند پرتقال تازه و کلم بروکلی پخته دارد. ویتامین C به چند شکل دیگر نیز وجود دارد: آسکوربات معدنی و کپسول های آزاد شده با زمان.

ویتامین C نمی تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین اگر بیش از نیاز خود مصرف کنید، مقدار اضافی آن را دفع خواهید کرد. به عنوان یک ویتامین محلول در آب، توصیه می شود ویتامین C را با آب و بدون غذا مصرف کنید. اما اگر به اسیدها حساس هستید، مصرف آن در وعده‌های غذایی می‌تواند به رفع عوارض معده کمک کند.

 به نظر می رسد هر دو ویتامین C طبیعی و مصنوعی به یک اندازه در دسترس زیستی هستند. بیوفلاونوئیدها می توانند به جذب ویتامین C کمک کنند.

ویتامین C می تواند با پرتودرمانی یا شیمی درمانی تداخل داشته باشد، بنابراین اگر سرطان دارید، قبل از مصرف هر گونه ویتامین یا مکمل با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در صورت استفاده از روش های پیشگیری از بارداری هورمونی یا درمان جایگزینی هورمون، می تواند با سطح استروژن تداخل داشته باشد.

برخی از داروهای دیگر مانند وارفارین (رقیق کننده خون)، استاتین ها (برای کلسترول)، و برخی داروهای ضد ویروسی می توانند تحت تأثیر قرار گیرند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز باید قبل از مصرف ویتامین C با یک پزشک مشورت کنند.

مکمل مصرف کنیم یا نه؟

قبل از مصرف ویتامین ها یا مکمل ها برای جبران هرگونه کمبود، باید با  پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا مصرف آن ضروری است یا خیر. پزشک شما می تواند اکثر کمبودها را آزمایش کند یا مطمئن شود که علائمی که ممکن است داشته باشید در واقع ناشی از کمبود است و نه چیز دیگری.

برخی از گروه‌های مردم واقعاً از مکمل‌های ویتامین سود می‌برند، مانند آن‌هایی که باردار هستند، رژیم‌های غذایی محدود دارند (چه به انتخاب یا به دلیل نیاز پزشکی)، یا در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند. برای اکثر افراد مکمل‌ها ضروری نیستند و در صورت لزوم، باید راه‌حلی کوتاه‌مدت برای یک مشکل بزرگ‌تر در نظر گرفته شوند.

هنگام مصرف ویتامین ها، قوانین کلی وجود دارد که اعمال می شود:

• به دوز توصیه شده پایبند باشید مگر اینکه پزشک شما دستور دیگری داده باشد.
• در زمان مصرف ویتامین ها از الکل خودداری کنید.
• ویتامین‌های محلول در چربی را در وعده‌های غذایی مصرف کنید که حاوی نوعی چربی غذایی مانند آووکادو یا روغن زیتون است.
• ویتامین های محلول در آب را با معده خالی مصرف کنید.
• چند ساعت بین ویتامین ها و آن فنجان قهوه فاصله بگذارید. کافئین می تواند بر جذب مکمل تاثیر بگذارد.
• همزمان با مصرف ویتامین ها از سیگار کشیدن خودداری کنید. در واقع، ترک سیگار احتمالاً بیش از هر مکملی برای سلامتی شما مفید است.

در نهایت، به خاطر داشته باشید که سازمان غذا و دارو مکمل ها را به عنوان غذا تنظیم می کند، نه دارو. به این معنی که آنها از نظر ایمنی و کارایی ارزیابی نمی شوند. مراقب مصرف مکمل‌هایی باشید که بیش از حد خوب به نظر می‌رسند که درست نیستند و ابتدا آنها را توسط یک پزشک  بررسی کنید.