جمعه ۰۲ آذر ۱۴۰۳
بازدید:۳۰۵
هر نوع شکری که به مواد‌غذایی خود اضافه می‌کنید، «شکر افزودنی» محسوب می‌شود، و به‌راحتی ممکن است در مصرف آن زیاده‌روی کنیم. برای مثال ممکن است یک قوطی نوشابه را سر بکشید، در‌حالی که به‌طور معمول یک‌دفعه چهار تا سیب را با هم نمی‌خورید چون فیبر موجود در میوه‌های تازه باعث احساس سیری می‌شوند. شکر‌های افزودنی برای رژیم غذایی متعادل ضروری نیستند.
به گزارش صد آنلاین، تحقیقات نشان می‌دهد که شکر افزودنی، اکنون به اصلی‌ترین منبع شکر در رژیم‌غذایی انسان‌ها تبدیل شده است.
سازمان بهداشت جهانی تاکید می‌کند که باید مصرف روزانه شکر افزودنی را به ۵٪ از کل کالری مصرفی تقلیل دهیم ( روزانه حدود ۷ قاشق چای‌خوری).
هر نوع شکری که به مواد‌غذایی خود اضافه می‌کنید، «شکر افزودنی» محسوب می‌شود، و به‌راحتی ممکن است در مصرف آن زیاده‌روی کنیم. برای مثال ممکن است یک قوطی نوشابه را سر بکشید، در‌حالی که به‌طور معمول یک‌دفعه چهار تا سیب را با هم نمی‌خورید چون فیبر موجود در میوه‌های تازه باعث احساس سیری می‌شوند. شکر‌های افزودنی برای رژیم غذایی متعادل ضروری نیستند.
«مالیات شکر» در برخی کشورها به‌تازگی باعث تغییر ترکیب ساختار نوشابه‌های گازدار شده است اما هنوز هم مقدار شکر آنها بالاست.
آیا عسل سالم‌تر است؟
نه، عسل هم شکر افزودنی محسوب می‌شود.
وقتی از شکر صحبت می‌کنیم، بیشتر اوقات شکر سفید سر میز را در نظر می‌گیریم. اما منظور از شکر دامنه وسیعی از همه کربوهیدرات‌های شیرین و پر‌انرژی است. شکر سفیدی که روزانه مصرف می‌کنیم از ترکیب دو شکر دیگر تشکیل شده است. این دو شکر گلوکز و فروکتوز هستند. عسل هم از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. به‌طورمعمول گمان بر این است که عسل جانشین سالم‌تری برای شکر باشد اما اینطور نیست، عسل هم شکر است.
عسل، شیره افرا، شهد آگاو و شیره برنج قهوه‌ای همه «شکر افزودنی» هستند و باید مصرف آنها را محدود کرد.
فروکتوز و گلوکز چه فرقی با هم دارند؟
نظر عموم کارشناسان این است که فروکتوز و گلوکز از نظر اثر بر سلامت انسان تفاوت چندانی با هم ندارند.
همه سلول‌های بدن ما می‌توانند گلوکز را فرآوری کنند اما فقط کبد می‌تواند مقدار زیادی از فروکتوز را جذب کند؛ یعنی زیاده‌روی در مصرف آنها باعث فشار بر کبد می‌شود که در رژیم غذایی عادی روزانه این مقدار مصرف فروکتوز بعید است. همچنین فروکتوز باعث اختلال در عملکرد بعضی هورمون‌ها می‌شود به‌ویژه هورمون گرلین که پیام گرسنگی را به مغز می‌فرستد و لپتین که باعث احساس سیری می‌شود. این اختلال‌ها ممکن است منجر به پر‌خوری شود.
فروکتوز شاخص گلیسمی یا نمایه قندِ‌خونی کمتری نسبت به گلوکز دارد به همین دلیل از سال ۲۰۱۵ تولید‌کنندگان مواد‌غذایی در اروپا که در محصولات خود از فروکتوز استفاده کنند، می‌توانند برچسب «سالم» بر محصول خود بزنند.
به دلیل تجربیات زیستی و«حال خوش»، شکر برای ما تداعی لذت و خوشی می‌کند.
در طول زندگی همیشه شکر و شیرینی برای ما تداعی‌بخش لذت و شادمانی بوده است. برای ما نقش «پاداش» را بازی کرده است و در جشن‌ها و مناسبت‌ها آن را مصرف کرده‌ایم. وقتی شکر افزودنی مصرف می‌کنیم به سرعت جذب جریان خون ما می‌شود و احساس لذت و انرژی می‌کنیم اما پس از آن ناگهان دچار «افت قند خون» می‌شویم. همین باعث می‌شود شکر بیشتری مصرف کنیم و چرخهٔ میل و ولع شدید به شکر و کاهش قند خون تکرار می‌شود.
همانطور که آموخته‌ایم که لذت و خوشی را با شکر مرتبط بدانیم، می‌توانیم حس چشایی خود را به لذت بردن از مواد‌غذایی با شیرینی کمتر عادت بدهیم. این تغییر عادت نیاز به زمان دارد و باید پیگیرانه آن را ادامه دهید.
چطور می‌توان از میل شدید به شکر رها شد؟
مغز خود را تمرین دهید تا از مواد‌غذایی با شیرینی کمتر لذت ببرد و انواع میان‌وعده‌های سالم و بهداشتی جانشین را در دسترس خود قرار دهید.
جانشین‌های شکر
چطور می‌توان متوجه شکر افزودنی روی برچسب مواد غذایی شد؟
فهرست محتویات و اطلاعات مواد موجود در هر ۱۰۰ گرم از محصول را بخوانید.
تولید‌کنندگان مواد‌غذایی مجبور نیستند که مقدار شکر افزودنی به مواد‌غذایی را اعلام کنند، در‌عوض رقم کل شکر موجود در ماده‌غذایی را روی برچسب می‌نویسند.
حواس‌تان باشد که گاهی شکر تحت نام‌‌های زیر آمده است:
ساکارُز
گلوکز
مالتوز
لاکتوز
فروکتوز
ملاس یا شیره
نشاسته هیدرولیز‌شده
شهد آگاو
شیره ذرت
شیره برنج قهوه‌ای
عسل
شربت طلایی
انتخاب