جمعه ۰۲ آذر ۱۴۰۳
حقیقت این است که خیلی مهم است که شما وعده ناهار یا شام چه چیزی میل می‌کنید! اگر شب‌ها شام سبک ولی حاوی پروتئین کافی بخورید مدیریت بزرگی در تغذیه بدنتان کرده‌اید.
مصرف پروتئین به اندازه کافی باعث می‌شود شما احساس سیری طولانی مدت‌تری داشته باشید. اگر وعده شام شما سرشار از چربی و سرخ کردنی‌ها باشد زمینه‌ی آسیب به جسم و اندامتان را فراهم می‌کنید، اگر هم در پروسه‌ی لاغری قرار دارید و یا ورزش می‌کنید که دیگر خیلی بدتر!
در این مقاله 5 مورد شام مناسب و پر پروتئین را آماده کرده‌ایم که با لطف شما باعث افزایش توانمندی بدنتان خواهد شد.
برای اینکه یک شام مقوی در عین حال خوشمزه داشته باشید خوراک لوبیاچیتی را با قارچ تهیه کنید. معمولا همه افراد این غذا را دوست دارند. بسیار سیر کننده است و کالری پایینی هم دارد. سرشار از ویتامین‌های مختلف و آهن و کلسیم است.
یک لیوان خوراک لوبیاچیتی 18 گرم پروتئین دارد. اگر قارچ هم به آن اضافه کنید میزان پروتئین بالاتر خواهد رفت.
120 گرم سینه مرغ برای شام مناسب است. به همراه دو عدد نان تست که اگر از نان تست حاوی پروتئین استفاده کنید خیلی بهتر است.
سینه مرغ را اول مزه دار کنید. برای اینکار ماست، زعفران، آب لیمو، پیاز، نمک و فلفل سیاه را خوب مخلوط کنید. کمی روغن زیتون هم به آن اضافه کرده و سینه‌های مرغ را با آن مزه دار کنید و اجازه بدهید مدتی در یخچال بماند. بعد روی تابه گریل یا داخل فر آن را بپزید. اگر هواپز هم دارید گزینه مناسبی است. به علت وجود روغن زیتون در مرینیت کردن آن، دیگر نیازی به روغن ندارید.
این مقدار غذا حدود 50 گرم پروتئین به بدن شما می‌رساند.
عدسی که محبوب همگان است. هر کسی سبک خاص خود را در آماده‌سازی‌اش دارد. به هر روشی که آن را می‌پزید قابل قبول است. اگر برای درست کردن عدسی از عدس ریز استفاده کنید بسیار خوشمزه تر خواهد بود. یک کاسه عدسی حدود 20 گرم پروتئین دارد.
تن ماهی در بیشتر رژیم‌های غذایی موجود است. یک عدد تن ماهی که روغن آن را خوب گرفته‌اید به همراه دو عدد نان تست حاوی فیبر و پروتئین یک شام خیلی مناسب برای شماست. پروتئینی که با این غذا به بدنتان می‌رسد در حدود 65 گرم خواهد بود که کاملا مطلوب است.
گوشت قرمز پروتئین خوب و قابل قبولی دارد. استیک هم باشد که دیگر هیچ! مطمئنا برای اکثر افراد لذیذ و دوست داشتنی است! استیک را روی تابه گریل با حرارت بالا درست کنید که مغزپخت بشود و بتوانید راحت آن را میل کنید. 120 گرم استیک برای یک وعده شام کافی است و در حدود 35 گرم پروتئین دارد.
میزان لازم پروتئین برای هر فرد نسبت به دیگری متفاوت است. ولی برای اینکه بدنی سالم و قوی داشته باشید باید بین 50 تا 175 گرم پروتئین به صورت روزانه مصرف کنید.