يکشنبه ۰۴ آذر ۱۴۰۳
آهن برای تولید هموگلوبین و انجام فرایندهای بدن و سلامت عمومی ضروری است. جذب ناکافی آهن از مواد غذایی سبب ابتلا به کم خونی، خستگی، ضعف جسمی و ضعف سیستم ایمنی بدن، رنگ پریدگی و پایین آمدن عملکرد ذهنی و فیزیکی خواهد شد. مردان به طور متوسط به ۸ میلی گرم آهن در روز و زنان، قبل از سن یائسگی به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
بر خلاف تصور ما آهن تنها در گوشت و جگر و فراورده های دامی یافت نمی شود بلکه برخی مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن هستند و گیاه خوارانی که گوشت مصرف نمی کنند، می توانند آهن مورد نیاز بدن خود را از این مواد غذایی تامین نمایند.
لبو یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن است که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱.۸ میلی گرم آهن وجود دارد . مصرف لبو به بهبود عملکرد کبد و پاکسازی خون و جلوگیری از سرطان کمک می کند.
کشمش میان وعده ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B دارد و حاوی مقادیر زیادی آهن است . حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی گرم آهن دارد.
یکی دیگر از منابع گیاهی سرشار از آهن عدس است که در هر ۱۰۰ گرم عدس ۳.۳ میلی گرم آهن وجود دارد . عدس سرشار از فیبر بوده و به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند و برای زنان باردار و ورزشکاران مفید است.
کلم بروکلی سرشار از ویتامین C و آهن است و در هر ۱۰۰ گرم آن ۱ میلی گرم آهن وجود دارد. کلم بروکلی به دلیل وجود ویتامین C به جذب آهن و پیشگیری از سرطان کمک می کند.
جالب است بدانید کلم کیل مقادیر زیادی مواد مغذی و ویتامین دارد و مقدار آهن آن بیش از گوشت است.کلم کیل سبب کاهش کلسترول ، هضم راحت ، تقویت قلب شده و به درمان لخته های خونی و تقویت استخوان ها و پیشگیری از یبوست کمک می کند.
دانه کدو تنبل سرشار از آهن و منیزیم، روی، فسفر، ویتامین A، F، B و E است. در هر ۱۰۰ گرم این منبع گیاهی ۳.۳ میلی گرم آهن وجود دارد. دانه کدو تنبل۶ برابر بیشتر از روغن زیتون اسید لینولئیک دارد و سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است.
حتما شنیده اید که اسفناج آهن بالایی دارد. اگر اسفناج را بپزید محتوای آهن آن غنی تر می شود.یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی گرم آهن دارد. اسفناج کم کالری است وعلاوه برآهن، ۲۵۰ میلی گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی- گرم پتاسیم هم دارد.
ماش بزرگترین منبع آهن است و هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱.۸ میلی گرم آهن می شود. ماش سرشار از آنتی اکسیدان، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر بوده و از ابتلا به سرطان کولورکتال ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند.